Калькулятор нагрузки RPE [2025] - Инструмент для тренировок по пауэрлифтингу

Рассчитайте тренировочные нагрузки на основе RPE (рейтинга воспринимаемого усилия) с помощью нашего профессионального калькулятора. Планируйте эффективные тренировки и отслеживайте прогресс в пауэрлифтинге.

Калькулятор нагрузки RPE

Профессиональный инструмент для тренировок по пауэрлифтингу

Рассчитайте тренировочные нагрузки на основе RPE (рейтинга воспринимаемого усилия) для оптимизации вашей программы силовых тренировок.

Имеется

E1RM
-

Нужно

Вес
-

Значения обновляются автоматически при вводе информации

Как использовать калькулятор нагрузки RPE

  1. Введите вес, который вы подняли, количество выполненных повторений и ваш RPE для этого подхода в разделе "Имеется"
  2. Ваш оценочный максимум на одно повторение (E1RM) будет автоматически рассчитан на основе модели RPE Тушерера
  3. Введите целевое количество повторений и желаемый RPE в разделе "Нужно", чтобы рассчитать рекомендуемый тренировочный вес
  4. Используйте результаты для планирования тренировок с соответствующим управлением нагрузкой

RPE означает рейтинг воспринимаемого усилия - субъективную шкалу от 1 до 10, измеряющую, насколько трудным кажется подход. RPE 10 означает максимальное усилие (не осталось повторений в запасе), а RPE 9 означает, что у вас осталось одно повторение в запасе.

Справочная таблица RPE

Используйте эту таблицу, чтобы понять, как RPE соотносится с повторениями в запасе (RIR) и помочь оценить ваш RPE во время тренировки.

RPEОписаниеПовторений в запасе
10Максимальное усилие0
9.5Почти максимальное усилие0-1
9Очень тяжелое усилие1
8.5Тяжелое усилие1-2
8Сложное усилие2
7.5Умеренно-тяжелое усилие2-3
7Умеренное усилие3
6.5Немного сложное3-4
6Относительно легкое4

Преимущества тренировок на основе RPE

Авторегуляция

RPE позволяет регулировать тренировочные нагрузки в зависимости от вашего самочувствия в конкретный день, учитывая восстановление, стресс и готовность.

Отслеживание прогресса

Следя за тем, как со временем ощущается определенный вес, вы можете отслеживать прогресс даже без увеличения нагрузки.

Профилактика травм

Использование RPE помогает предотвратить перетренированность, гарантируя, что вы не превышаете возможности восстановления.

Персонализация

В отличие от программ с фиксированными процентами, RPE адаптируется к вашей индивидуальной реакции на тренировочные стимулы.

Практическое применение

Основные упражнения

Для комплексных движений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, работа в диапазоне RPE 7-9 обычно идеальна для развития силы.

Вспомогательная работа

Для вспомогательных упражнений умеренного RPE 6-8 часто достаточно для стимуляции адаптации при управлении усталостью.

Разгрузочные подходы

После основных рабочих подходов рассчитайте разгрузочные подходы с RPE 7-8 с большим количеством повторений для накопления объема без чрезмерной усталости.

Периоды разгрузки

Во время разгрузки стремитесь к RPE 5-7, чтобы поддерживать технику и обеспечивать восстановление, продолжая тренироваться со значимыми весами.

Методология расчета RPE

Наш калькулятор использует таблицу RPE Майка Тушерера, которая широко принята в сообществе пауэрлифтинга. Формула конвертирует ваш вес, повторения и RPE в E1RM, затем рассчитывает целевые веса на основе этой оценки.

Powerlifting Illustration

Часто задаваемые вопросы

Что такое RPE?

RPE (рейтинг воспринимаемого усилия) - это субъективная шкала от 1 до 10, измеряющая, насколько тяжелым кажется подход. RPE 10 означает максимальное усилие без повторений в запасе, а RPE 9 означает, что вы могли бы сделать еще одно повторение.

Насколько точен расчет E1RM?

Расчеты E1RM (оценочный максимум на 1 повторение) являются приближениями, основанными на таблице RPE Тушерера. Точность обычно снижается при более высоких диапазонах повторений (10+). Для лучших результатов используйте подходы из 1-5 повторений с RPE 8 или выше.

Как следует использовать этот калькулятор?

Этот калькулятор служит двум основным целям: 1) Оценка вашего 1ПМ на основе субмаксимальных подъемов и 2) Расчет соответствующих нагрузок для планируемых подходов на основе вашего текущего уровня силы. Он особенно полезен для авторегуляции интенсивности тренировок.

В чем разница между тренировкой на основе процентов и тренировкой на основе RPE?

Тренировка на основе процентов предписывает веса как процент от вашего 1ПМ. Тренировка на основе RPE регулирует веса в зависимости от вашей ежедневной готовности и производительности. RPE позволяет авторегулировать нагрузку в дни, когда вы чувствуете себя сильнее или слабее, чем обычно.

Рекомендации по тренировкам

Эффективное использование RPE

Для большинства силовых развитий работайте в диапазоне RPE 7-9. RPE 10 следует использовать экономно, так как это несет более высокие затраты усталости. Для начинающих сосредоточьтесь на изучении правильной оценки RPE, прежде чем сильно полагаться на нее для выбора нагрузки.

Недельное программирование

Рассмотрите возможность изменения RPE в течение недели: более высокий RPE (8-9) для основных силовых дней, и более низкий RPE (6-8) для дней объема или техники. Это помогает управлять усталостью, продолжая обеспечивать достаточный стимул.