Рассчитайте тренировочные нагрузки на основе RPE (рейтинга воспринимаемого усилия) с помощью нашего профессионального калькулятора. Планируйте эффективные тренировки и отслеживайте прогресс в пауэрлифтинге.
Рассчитайте тренировочные нагрузки на основе RPE (рейтинга воспринимаемого усилия) для оптимизации вашей программы силовых тренировок.
Значения обновляются автоматически при вводе информации
Как использовать
RPE означает рейтинг воспринимаемого усилия - субъективную шкалу от 1 до 10, измеряющую, насколько трудным кажется подход. RPE 10 означает максимальное усилие (не осталось повторений в запасе), а RPE 9 означает, что у вас осталось одно повторение в запасе.
RPE
Используйте эту таблицу, чтобы понять, как RPE соотносится с повторениями в запасе (RIR) и помочь оценить ваш RPE во время тренировки.
| RPE | Описание | Повторений в запасе |
|---|---|---|
| 10 | Максимальное усилие | 0 |
| 9.5 | Почти максимальное усилие | 0-1 |
| 9 | Очень тяжелое усилие | 1 |
| 8.5 | Тяжелое усилие | 1-2 |
| 8 | Сложное усилие | 2 |
| 7.5 | Умеренно-тяжелое усилие | 2-3 |
| 7 | Умеренное усилие | 3 |
| 6.5 | Немного сложное | 3-4 |
| 6 | Относительно легкое | 4 |
Авторегуляция
RPE позволяет регулировать тренировочные нагрузки в зависимости от вашего самочувствия в конкретный день, учитывая восстановление, стресс и готовность.
Отслеживание прогресса
Следя за тем, как со временем ощущается определенный вес, вы можете отслеживать прогресс даже без увеличения нагрузки.
Профилактика травм
Использование RPE помогает предотвратить перетренированность, гарантируя, что вы не превышаете возможности восстановления.
Персонализация
В отличие от программ с фиксированными процентами, RPE адаптируется к вашей индивидуальной реакции на тренировочные стимулы.
Основные упражнения
Для комплексных движений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, работа в диапазоне RPE 7-9 обычно идеальна для развития силы.
Вспомогательная работа
Для вспомогательных упражнений умеренного RPE 6-8 часто достаточно для стимуляции адаптации при управлении усталостью.
Разгрузочные подходы
После основных рабочих подходов рассчитайте разгрузочные подходы с RPE 7-8 с большим количеством повторений для накопления объема без чрезмерной усталости.
Периоды разгрузки
Во время разгрузки стремитесь к RPE 5-7, чтобы поддерживать технику и обеспечивать восстановление, продолжая тренироваться со значимыми весами.
01
Для большинства силовых развитий работайте в диапазоне RPE 7-9. RPE 10 следует использовать экономно, так как это несет более высокие затраты усталости. Для начинающих сосредоточьтесь на изучении правильной оценки RPE, прежде чем сильно полагаться на нее для выбора нагрузки.
02
Рассмотрите возможность изменения RPE в течение недели: более высокий RPE (8-9) для основных силовых дней, и более низкий RPE (6-8) для дней объема или техники. Это помогает управлять усталостью, продолжая обеспечивать достаточный стимул.
Рассчитайте ваш одноповторный максимум (1ПМ) для основных упражнений.
Оцените ваш 1ПМ на основе вашего RPE и выполненных повторений.
Рассчитайте ваш коэффициент DOTS для сравнения силы атлетов с разным весом.
Рассчитайте ваши повторные максимумы (например, 3ПМ, 5ПМ) на основе вашего 1ПМ или другого повторного максимума.
RPE (рейтинг воспринимаемого усилия) - это субъективная шкала от 1 до 10, измеряющая, насколько тяжелым кажется подход. RPE 10 означает максимальное усилие без повторений в запасе, а RPE 9 означает, что вы могли бы сделать еще одно повторение.
Расчеты E1RM (оценочный максимум на 1 повторение) являются приближениями, основанными на таблице RPE Тушерера. Точность обычно снижается при более высоких диапазонах повторений (10+). Для лучших результатов используйте подходы из 1-5 повторений с RPE 8 или выше.
Этот калькулятор служит двум основным целям: 1) Оценка вашего 1ПМ на основе субмаксимальных подъемов и 2) Расчет соответствующих нагрузок для планируемых подходов на основе вашего текущего уровня силы. Он особенно полезен для авторегуляции интенсивности тренировок.
Тренировка на основе процентов предписывает веса как процент от вашего 1ПМ. Тренировка на основе RPE регулирует веса в зависимости от вашей ежедневной готовности и производительности. RPE позволяет авторегулировать нагрузку в дни, когда вы чувствуете себя сильнее или слабее, чем обычно.