Калькулятор 1RM с RPE | Инструмент для силовых тренировок
Рассчитайте ваш максимум в одном повторении используя RPE (рейтинг воспринимаемого усилия)
Бесплатный научный калькулятор для прогнозирования вашего максимума в одном повторении (1RM) с использованием RPE. Получите точные оценки силы на основе воспринимаемого усилия, идеально для пауэрлифтинга, тяжелой атлетики и силовых тренировок.
Калькулятор 1RM с RPE
Рассчитайте ваш максимум в одном повторении (1RM) используя RPE (рейтинг воспринимаемого усилия). Конвертируйте RPE в 1RM, оцените максимальную силу и получите персонализированные тренировочные проценты. Бесплатный калькулятор RPE с таблицами и формулами.
What is RPE in strength training?
RPE (рейтинг воспринимаемого усилия) - это инструмент для измерения интенсивности тренировки на основе того, сколько повторений вы чувствуете, что могли бы еще выполнить. Разработан Гуннаром Боргом и адаптирован для силовых тренировок Майком Тучшером.
Оптимальный диапазон тренировки - RPE 7-9 (1-3 повторения до отказа), обеспечивающий достаточный стимул при минимизации риска травм.
Корректируйте вес примерно на 5% для каждой точки разницы RPE от вашей цели.
RPE to 1RM Conversion Chart
- RPE 10 - Максимальное усилие, больше повторений невозможно
- RPE 9.5 - Возможно еще 1 повторение или немного больший вес
- RPE 9 - Можно сделать еще одно повторение
- RPE 8.5 - Точно еще одно, возможно два повторения
- RPE 8 - Можно сделать еще два повторения
- RPE 7.5 - Точно еще два, возможно три повторения
- RPE 7 - Можно сделать еще три повторения
- RPE 6.5 - Точно еще три, возможно четыре повторения
- RPE 6 - Можно сделать еще четыре-шесть повторений
Калькулятор 1RM с RPE
Рассчитайте ваш максимум в одном повторении (1RM) используя RPE (рейтинг воспринимаемого усилия). Конвертируйте RPE в 1RM, оцените максимальную силу и получите персонализированные тренировочные проценты. Бесплатный калькулятор RPE с таблицами и формулами.
О RPE (рейтинге воспринимаемого усилия) в силовых тренировках
RPE, введенный психологом Гуннаром Боргом в 1960-х годах и адаптированный для силовых тренировок чемпионом по пауэрлифтингу Майком Тучшерером, это научная шкала, измеряющая интенсивность тренировки. RPE 10 означает максимальное усилие без возможности выполнить еще повторения, в то время как RPE 6 указывает на умеренную интенсивность с запасом в 4-6 повторений. Этот метод помогает оптимизировать интенсивность тренировки и управлять усталостью, точно прогнозируя ваш 1RM.
- RPE 10: Максимальное усилие - Больше повторений невозможно (отказ)
- RPE 9.5: Почти максимум - Возможно еще 1 повторение или немного больший вес
- RPE 9: Почти максимум - Можно сделать еще 1 повторение
- RPE 8.5: Тяжело - Точно еще 1, возможно 2 повторения
- RPE 8: Тяжело, но контролируемо - Можно сделать еще 2 повторения
- RPE 7.5: Умеренно тяжело - Точно еще 2, возможно 3 повторения
- RPE 7: Умеренное усилие - Можно сделать еще 3 повторения
- RPE 6: Легко до умеренного - Можно сделать еще 4-6 повторений
- RPE 3-4: Очень легкое усилие
- RPE 1-2: Минимальное усилие
Научный подход к расчету 1RM с использованием RPE
Наш продвинутый калькулятор 1RM на основе RPE сочетает проверенные научные формулы со шкалой RPE для предоставления высокоточных прогнозов силы. Исследования показывают, что RPE 7-9 (1-3 повторения до отказа) обеспечивает оптимальный тренировочный стимул при минимизации риска травм. Учитывая ваше воспринимаемое усилие и уровень усталости, мы предоставляем персонализированные результаты, учитывающие ежедневные колебания производительности.
- Продвинутые расчеты на основе RPE
- Множество проверенных научных формул
- Управление ежедневной готовностью и усталостью
- Персонализированные тренировочные рекомендации
- Безопасный и научно обоснованный подход
Часто задаваемые вопросы о RPE и 1RM
Что такое RPE в силовых тренировках и почему это полезно?
RPE (рейтинг воспринимаемого усилия) - это научный метод, разработанный Гуннаром Боргом и адаптированный для силовых тренировок Майком Тучшерером. Он измеряет интенсивность упражнения на основе того, сколько повторений вы еще могли бы выполнить. Он особенно ценен, потому что учитывает ежедневные колебания в силе, восстановлении и уровнях усталости, что приводит к более точным тренировочным предписаниям и прогнозам 1RM.
Насколько точен расчет 1RM на основе RPE?
Расчеты на основе RPE могут быть очень точными, когда у вас есть опыт в оценке вашего RPE. Исследования показывают, что RPE является одним из самых надежных методов для саморегуляции интенсивности тренировки и прогнозирования 1RM, особенно потому, что он учитывает ежедневную готовность и уровни усталости. Оптимальный диапазон тренировки RPE 7-9 (1-3 повторения до отказа) обеспечивает лучший баланс стимула и безопасности.
Как точно оценить RPE для лучших результатов?
Начните с фокусировки на "повторениях в запасе" - сколько еще повторений вы могли бы выполнить с хорошей техникой. RPE 10 означает ноль повторений в запасе, RPE 9 означает 1 повторение в запасе и т.д. Учитывайте факторы, такие как качество сна, питание и уровни стресса при оценке RPE. С постоянной практикой и вниманием к технической форме вы разовьете точные навыки оценки RPE. Записывайте ваши оценки RPE и фактическую производительность, чтобы улучшить точность со временем.
Как я должен корректировать веса на основе RPE?
Используйте правило 5% для корректировки веса: если ваша цель RPE 8, но подход ощущается как RPE 9, уменьшите вес на 5% для следующего подхода. И наоборот, если он ощущается как RPE 7, увеличьте на 5%. Например, если приседание со 120 кг ощущается как RPE 9, когда целью является RPE 8, уменьшите до 114 кг для следующего подхода. Отслеживайте эти корректировки для оптимизации вашего тренировочного плана.