Рассчитайте ваш максимум в одном повторении используя RPE (рейтинг воспринимаемого усилия)
Бесплатный научный калькулятор для прогнозирования вашего максимума в одном повторении (1RM) с использованием RPE. Получите точные оценки силы на основе воспринимаемого усилия, идеально для пауэрлифтинга, тяжелой атлетики и силовых тренировок.
Рассчитайте ваш максимум в одном повторении (1RM) используя RPE (рейтинг воспринимаемого усилия). Конвертируйте RPE в 1RM, оцените максимальную силу и получите персонализированные тренировочные проценты. Бесплатный калькулятор RPE с таблицами и формулами.
RPE (рейтинг воспринимаемого усилия) - это инструмент для измерения интенсивности тренировки на основе того, сколько повторений вы чувствуете, что могли бы еще выполнить. Разработан Гуннаром Боргом и адаптирован для силовых тренировок Майком Тучшером.
Оптимальный диапазон тренировки - RPE 7-9 (1-3 повторения до отказа), обеспечивающий достаточный стимул при минимизации риска травм.
Корректируйте вес примерно на 5% для каждой точки разницы RPE от вашей цели.
Рассчитайте ваш максимум в одном повторении (1RM) используя RPE (рейтинг воспринимаемого усилия). Конвертируйте RPE в 1RM, оцените максимальную силу и получите персонализированные тренировочные проценты. Бесплатный калькулятор RPE с таблицами и формулами.
Почему MaxRep
Оценка по RPE учитывает и выполненные повторения, и запас повторений. RPE 7-9 (1-3 повторения до отказа) - обычный тренировочный диапазон; если записывать подходы так, результат отражает состояние на этот день, а не просто число повторений.
Как это работает
RPE, введенный психологом Гуннаром Боргом в 1960-х годах и адаптированный для силовых тренировок чемпионом по пауэрлифтингу Майком Тучшерером, это научная шкала, измеряющая интенсивность тренировки. RPE 10 означает максимальное усилие без возможности выполнить еще повторения, в то время как RPE 6 указывает на умеренную интенсивность с запасом в 4-6 повторений. Этот метод помогает оптимизировать интенсивность тренировки и управлять усталостью, точно прогнозируя ваш 1RM.
RPE (рейтинг воспринимаемого усилия) разработан Гуннаром Боргом и адаптирован для силовых тренировок Майком Тучшерером. Он измеряет интенсивность по тому, сколько повторений вы, по вашей оценке, еще могли бы выполнить, и учитывает ежедневные колебания силы, восстановления и усталости в тренировочных решениях и оценке 1RM.
Чем больше у вас опыта в оценке RPE, тем надежнее оценка. Она отражает ваше состояние на этот день, поэтому ближе к реальности, чем подсчет повторений в одиночку. RPE 7-9 (1-3 повторения до отказа) - обычный тренировочный диапазон, и результат все равно стоит воспринимать как диапазон.
Начните с "повторений в запасе", то есть сколько еще повторений вы могли бы выполнить с хорошей техникой. RPE 10 означает ноль повторений в запасе, RPE 9 - одно, и так далее. Учитывайте сон, питание и стресс, и калибруйте свою оценку регулярными записями.
Используйте правило 5% для корректировки веса: если ваша цель RPE 8, но подход ощущается как RPE 9, уменьшите вес на 5% для следующего подхода. И наоборот, если он ощущается как RPE 7, увеличьте на 5%. Например, если приседание со 120 кг ощущается как RPE 9, когда целью является RPE 8, уменьшите до 114 кг для следующего подхода. Отслеживайте эти корректировки для оптимизации вашего тренировочного плана.