Что такое 1RM (1ПМ): формулы, прямой тест и профиль нагрузка-скорость

1RM, или 1ПМ, это наибольший вес, который можно поднять один раз по заранее заданному стандарту. Жим с соревновательной паузой и жим в касание нужно считать разными тестами, даже если вес штанги одинаков.

1RM помогает задавать рабочие веса и сравнивать один вариант упражнения в разные периоды. Он не описывает технику, готовность в конкретный день или состояние здоровья.

Три способа получить значение 1RM

Прямой тест: постепенное повышение веса до самого тяжелого успешного одиночного повторения. Систематический обзор показал хорошую повторяемость правильно организованных тестов 1RM в разных упражнениях и возрастных группах. При этом остаются важными опыт, страховка и оборудование. См. обзор надежности теста 1RM.

Оценка по повторениям: ввод недавнего веса и числа повторений в калькулятор MaxRep. Для 100 кг × 5 формула Epley дает 116,7 кг, а Brzycki около 112,6 кг. MaxRep показывает несколько формул, чтобы сохранить этот разброс как справочный диапазон.

Оценка по профилю нагрузка-скорость: измерение скорости штанги с несколькими весами и построение индивидуальной зависимости. Метод использует ваши движения, но результат зависит от упражнения, устройства, выбора нагрузок и модели. Систематический обзор индивидуальных профилей отмечает пользу для мониторинга и заметную неопределенность прогноза 1RM.

Какие подходы лучше подходят для расчета

Используйте 3-10 технически одинаковых повторений. Записывайте вариант упражнения, амплитуду, оборудование и оставшиеся повторы. Если после пяти повторений оставалось еще три, этот вес не является настоящим 5RM.

После расчета используйте калькулятор RM для рабочих весов. Для подхода не до предела подойдет калькулятор 1RM по RPE.

Power VBT анализирует записанное или импортированное видео, измеряет среднюю скорость концентрической фазы и траекторию штанги для каждого повтора, а также строит профиль нагрузка-скорость. Приложение доступно для iPhone и Android.