Что такое RPE и почему это важно?
RPE (рейтинг воспринимаемого усилия) - это субъективная мера того, насколько тяжелым ощущается упражнение. Он важен, потому что позволяет подстраивать тренировку под ежедневную готовность и уровень усталости.
Калькулятор RM
Рассчитайте рабочий вес для ваших подходов
Бесплатный научный калькулятор для определения веса, который вы должны использовать при выполнении подходов из N повторений, на основе вашего максимума в одном повторении (1RM) и RPE (рейтинга воспринимаемого усилия).
Почему MaxRep
Почему стоит использовать тренировки на основе RPE
Наш калькулятор RM сочетает традиционные процентные тренировки с RPE, чтобы давать рабочие веса, подходящие конкретному человеку. Сила и усталость меняются день ото дня, и этот подход это учитывает.
- Авторегуляция на основе ежедневной готовности
- Управление усталостью
- Оптимизация прогрессивной перегрузки
- Предотвращение травм
- Долгосрочный устойчивый прогресс
Шкала RPE
О RPE
RPE (рейтинг воспринимаемого усилия) - это шкала для измерения интенсивности тренировки. Она нужна, чтобы авторегулировать нагрузку по ежедневной готовности и уровню усталости.
- 01RPE 10: Максимальное усилие, повторений не осталось
- 02RPE 9: 1 повторение в запасе
- 03RPE 8: 2 повторения в запасе
- 04RPE 7: 3 повторения в запасе
- 05RPE 6: 4-6 повторений в запасе
Часто задаваемые вопросы
Как определить мой RPE?
RPE основан на том, сколько повторений вы чувствуете, что могли бы еще сделать после завершения подхода. Например, если вы чувствуете, что могли бы сделать еще 2 повторения, это был бы RPE 8.
Почему использовать и проценты, и RPE?
Процентные тренировки дают структурированную отправную точку, а RPE подстраивает нагрузку под самочувствие в этот день. Вместе они дают структуру без жесткости.
Как часто следует корректировать тренировочные веса?
Вы должны пересчитывать тренировочные веса всякий раз, когда тестируете новый 1RM, или если ваш RPE постоянно ощущается слишком высоким или слишком низким для предписанных весов.
Подходит ли этот калькулятор для начинающих?
Да, но начинающим следует начинать с консервативных оценок RPE (6-8), одновременно учась точно оценивать уровень своих усилий.