RM

Калькулятор RM

Рассчитайте рабочий вес для ваших подходов

Бесплатный научный калькулятор для определения веса, который вы должны использовать при выполнении подходов из N повторений, на основе вашего максимума в одном повторении (1RM) и RPE (рейтинга воспринимаемого усилия).

Почему стоит использовать тренировки на основе RPE

Наш калькулятор RM сочетает традиционные тренировки на основе процентов с RPE, чтобы обеспечить более точные и персонализированные тренировочные веса. Этот подход учитывает ежедневные изменения в силе и усталости, что приводит к более эффективным тренировкам.

  • Авторегуляция на основе ежедневной готовности
  • Управление усталостью
  • Оптимизация прогрессивной перегрузки
  • Предотвращение травм
  • Долгосрочный устойчивый прогресс

О RPE

RPE (рейтинг воспринимаемого усилия) - это шкала, используемая для измерения интенсивности вашей тренировки. Она помогает вам авторегулировать тренировку на основе вашей ежедневной готовности и уровня усталости.

Шкала RPE:

  • RPE 10: Максимальное усилие, повторений не осталось
  • RPE 9: 1 повторение в запасе
  • RPE 8: 2 повторения в запасе
  • RPE 7: 3 повторения в запасе
  • RPE 6: 4-6 повторений в запасе

Часто задаваемые вопросы

Что такое RPE и почему это важно?

RPE (рейтинг воспринимаемого усилия) - это субъективная мера того, насколько тяжелым ощущается упражнение. Это важно, потому что позволяет регулировать тренировку в зависимости от вашей ежедневной готовности и уровня усталости.

Как определить мой RPE?

RPE основан на том, сколько повторений вы чувствуете, что могли бы еще сделать после завершения подхода. Например, если вы чувствуете, что могли бы сделать еще 2 повторения, это был бы RPE 8.

Почему использовать и проценты, и RPE?

Сочетание тренировок на основе процентов с RPE обеспечивает структуру, сохраняя гибкость. Проценты дают отправную точку, а RPE помогает настроить тренировку в зависимости от вашего самочувствия в этот день.

Как часто следует корректировать тренировочные веса?

Вы должны пересчитывать тренировочные веса всякий раз, когда тестируете новый 1RM, или если ваш RPE постоянно ощущается слишком высоким или слишком низким для предписанных весов.

Подходит ли этот калькулятор для начинающих?

Да, но начинающим следует начинать с консервативных оценок RPE (6-8), одновременно учась точно оценивать уровень своих усилий.