Что такое RPE в упражнениях? Полное руководство по шкале RPE и калькулятору

Вы когда-нибудь задумывались, что означает RPE в упражнениях? Или что такое RPE? Давайте погрузимся в эту важную концепцию тренировки, которая революционизирует наш подход к силовым тренировкам.

Что означает RPE?

RPE означает Оценка воспринимаемой нагрузки. Это шкала, которая помогает вам измерить, насколько тяжело вы работаете во время упражнения. Изначально разработанная как шкала Borg RPE шведским психологом Гуннаром Боргом в 1960-х годах, она позже была адаптирована для силовых тренировок чемпионом по пауэрлифтингу Майком Тухшере.

Хотите попробовать сами? Ознакомьтесь с нашим Калькулятором RPE, чтобы оценить ваш максимальный вес в одно повторение и оптимальные тренировочные веса.

Понимание шкалы RPE (шкала Borg RPE)

Шкала воспринимаемой нагрузки RPE помогает количественно оценить, сколько повторений вы чувствуете, что можете выполнить при данном весе:

Оценка RPE	Что означает эта оценка RPE?
10.0	Максимальные усилия, больше повторений невозможно (неудача)
9.5	Возможно, можно сделать еще 1 повторение или немного больше веса
9.0	Можно сделать еще 1 повторение
8.5	Определенно 1 повторение больше, возможно 2
8.0	Можно сделать 2 повторения больше
7.5	Определенно 2 повторения больше, возможно 3
7.0	Можно сделать 3 повторения больше
5-6	Можно сделать 4-6 повторений больше
3-4	Очень легкие усилия
1-2	Минимальные усилия

Диаграмма RPE и преобразование в 1ПМ

Хотите узнать, как преобразовать вашу производительность RPE в 1ПМ? Вот простой пример диаграммы RPE:

1. Основное преобразование RPE в 1ПМ:

   • Если вы выполняете 5 повторений при RPE 8 (что означает, что вы могли бы сделать еще 2 повторения)
   • Ваш фактический максимум повторений будет 7 повторений при этом весе
   • Используйте наш Калькулятор RPE 1ПМ, чтобы получить точные оценки

2. Руководство по корректировке веса:

   • Корректируйте вес примерно на 5% за каждую единицу RPE
   • Пример: Если вы нацелены на RPE 8, но достигаете RPE 9, уменьшите вес на 5%

Что такое RPE в упражнениях: практические применения

Оптимизация тренировок

Оптимальный диапазон тренировок обычно составляет RPE 7-9 (1-3 повторения от неудачи), потому что он:

• Обеспечивает достаточный тренировочный стимул
• Минимизирует риск травм
• Позволяет адекватно восстанавливаться

Использование калькулятора RPE

Наш бесплатный калькулятор RPE помогает вам:

1. Оценить 1ПМ на основе веса, повторений и RPE
2. Рассчитать тренировочные проценты
3. Сгенерировать диаграммы RPE для различных интенсивностей

Кроме того, если вы уже знаете свой 1ПМ, вы можете использовать наш Калькулятор RM (Рабочий вес), чтобы спланировать ваши конкретные веса для подходов. Этот инструмент рассчитает вес, который вы должны использовать при выполнении подходов из N повторений, основываясь на вашем 1ПМ и целевом RPE.

Динамическая корректировка веса

Пример тренировки приседаний с использованием шкалы RPE:

1. Первый подход: 120 кг × 5 при RPE 8
2. Если это ощущается как RPE 9: Уменьшите до 114 кг
3. Если это ощущается как RPE 7: Увеличьте до 126 кг

Важные соображения при использовании RPE

1. Требуется опыт: Точные оценки RPE требуют тренировочного опыта
2. Влияние разминки: Недостаточная разминка может вызвать колебания RPE
3. Долгосрочное отслеживание: Запись данных RPE помогает оптимизировать тренировочные планы

Часто задаваемые вопросы о RPE

Что такое RPE в упражнениях?

RPE в упражнениях – это субъективная оценка того, насколько тяжело вы работаете, основанная на том, сколько повторений вы могли бы выполнить. Это особенно полезно в силовых тренировках и пауэрлифтинге.

Что означает RPE в тренировках?

В тренировках RPE указывает, насколько вы близки к неудаче. Например, RPE 8 означает, что вы могли бы сделать 2 повторения с хорошей техникой.

Как использовать шкалу Borg RPE?

Шкала Borg RPE помогает вам оценить вашу воспринимаемую нагрузку. Для силовых тренировок сосредоточьтесь на шкале от 1 до 10, где 10 – это максимальные усилия.

Заключение

Понимание того, что означает RPE, и как использовать шкалу RPE может значительно улучшить ваши тренировки. Попробуйте наш калькулятор RPE, чтобы начать внедрять этот мощный инструмент в ваши тренировки уже сегодня.