Что такое RPE в силовой тренировке: практическая шкала RPE и RIR
В силовой тренировке RPE показывает, насколько подход приблизился к пределу. Лифтеры часто связывают эту оценку с RIR, количеством оставшихся повторов.
| RPE | Повторы в запасе | Значение |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Еще один качественный повтор невозможен |
| 9 | 1 | Остался примерно один повтор |
| 8 | 2 | Осталось примерно два повтора |
| 7 | 3 | Осталось примерно три повтора |
| 6 и ниже | 4 и более | Легкая работа или разминка |
Записывайте RPE сразу после подхода
Допустим, план предусматривает 100 кг × 5 при RPE 8. Если после пяти стабильных повторов вы могли бы сделать еще два, записывайте RPE 8. Если оставался один, записывайте RPE 9. При заметном ухудшении техники ориентируйтесь на технический предел.
Калькулятор 1RM по RPE добавляет предполагаемый запас к выполненным повторениям перед сравнением формул. Это полезнее, чем считать каждый субмаксимальный подход настоящим RM.
RPE улучшается с практикой
Оставшиеся повторы невозможно определить идеально. Точность обычно выше ближе к отказу и при небольшом числе повторений. Систематический обзор считает RPE дополнительным показателем к скорости движения и относительной нагрузке. См. обзор RPE и скорости.
RPE отвечает на вопрос, сколько повторов, по вашему ощущению, оставалось. Скорость показывает, как штанга двигалась на самом деле. Power VBT записывает по видео скорость концентрической фазы и траекторию каждого повтора, поэтому субъективную оценку можно сравнивать с движением. Версии для iPhone и Android.