Калькулятор 1RM по 5x5

Точный расчет 1RM на основе тренировочного веса 5x5

Этот инструмент помогает оценить ваш максимум в одном повторении (1RM) на основе веса, используемого в тренировках 5x5 (5 подходов по 5 повторений). Понимание вашего 1RM имеет решающее значение для разработки эффективных тренировочных программ и отслеживания прогресса силы.

Калькулятор 1RM на основе 5x5 с RPE

Оцените ваш максимум в одном повторении на основе веса 5x5 тренировки и RPE

Рейтинг воспринимаемого усилия для вашего последнего подхода

О тренировке 5x5, RPE и 1RM

• Если вы можете выполнить тренировку 5x5 (5 подходов по 5 повторений), используемый вес обычно ниже вашего истинного 5RM из-за фактора усталости от множественных подходов. • RPE (рейтинг воспринимаемого усилия) помогает корректировать расчет на основе того, сколько еще повторений вы могли бы сделать в вашем последнем подходе. • Исследования показывают, что вес тренировки 5x5 может составлять около 75-80% от вашего 1RM, или около 90% от вашего истинного 5RM. • Корректировка по методу Texas обеспечивает более точную оценку, учитывая взаимосвязь между весом 5x5, 5RM и 1RM.

Расчетные результаты

使用不同公式和RPE调整的5x5训练重量推算1RM结果示例：

  • 德州方法：100公斤5x5训练重量，RPE 9 = 129公斤1RM（推荐用于5x5训练计划）
  • Brzycki公式：100公斤5x5训练重量，RPE 8 = 118公斤1RM
  • Epley公式：100公斤5x5训练重量，RPE 9 = 122公斤1RM

参考公式（不受RPE调整）

  • 75% 1RM：100公斤5x5训练重量 = 133.3公斤1RM
  • 80% 1RM：100公斤5x5训练重量 = 125公斤1RM

关于5x5训练、RPE与1RM估算

5x5训练法是一种流行的力量训练计划，你需要完成5组，每组5次重复。RPE（自觉用力程度）帮助根据您在最后一组还能完成多少次来调整计算结果。德州方法（Texas Method）特别推荐用于从5x5训练重量估算1RM，因为它考虑到了5x5训练的特性，即工作重量通常约为1RM的78.75%。

什么是RPE？

RPE是自觉用力程度（Rate of Perceived Exertion）的缩写。它是一个从6到10的量表，表示您在一组训练中离力竭有多近。RPE 10表示您无法再做更多次数，而RPE 8表示您还能再做2次。将RPE与您的5x5训练重量结合使用，可以提供更准确的1RM估算。

Таблица процентов

100公斤1RM的百分比重量示例：

  • 90% 1RM：90公斤 - 通常用于低重复次数的重量训练
  • 80% 1RM：80公斤 - 力量训练常用的工作重量
  • 70% 1RM：70公斤 - 常用于高重复次数训练

Ключевые моменты

  • •Исследования показывают, что 1RM можно оценить из тренировок 5x5, используя формулу Бжицки: 1RM = W / (1 - 5/40), где W - ваш тренировочный вес 5x5, что дает примерно 1.14 умноженное на W.
  • •Однако, поскольку тренировка 5x5 включает несколько подходов, используемый вес может быть ниже вашего истинного 5RM (максимум 5 повторений в одном подходе), поэтому ваш фактический 1RM может быть выше, чем оценка.
  • •Некоторые фитнес-сообщества предполагают, что вес 5x5 может быть эквивалентен 75-80% от 1RM, что поместило бы оценку 1RM между 1.25 и 1.33 умноженными на W, в зависимости от интенсивности тренировки и периодов отдыха.
  • •Метод Texas обеспечивает более точную оценку, учитывая, что тренировочный вес 5x5 составляет около 90% от 5RM, а 5RM составляет около 87.5% от 1RM, рассчитывается как: 1RM = W / 0.7875 ≈ W * 1.27.

Сравнение методов расчета

Оценка 1RM из тренировок 5x5 - это сложный процесс, включающий выбор формулы и корректировки. Ниже приведено сравнение различных методов оценки 1RM из веса 5x5:

Метод/ПредположениеВес 5x5 как % от 1RMКоэффициент оценки 1RM (W * X)
Формула Бжицки (W как 5RM)87.5%≈1.143
Консенсус сообщества (75-80% 1RM)75-80%1.25-1.333
Корректировка метода Texas-≈1.27

Примечание: Фактические результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей и условий тренировки.

Практические советы

  • 1Используйте метод Texas в качестве отправной точки: учитывайте особенности тренировок 5x5 для более точного прогнозирования 1RM.
  • 2Корректируйте на основе ощущений: если тренировка 5x5 кажется вам легкой, ваш истинный 5RM может быть выше тренировочного веса, поэтому вы можете попробовать более высокий множитель.
  • 3Учитывайте RPE: включение RPE (рейтинга воспринимаемого усилия) может более точно предсказать 1RM, особенно когда интенсивность вашей тренировки 5x5 варьируется.
  • 4Фактическое тестирование: если условия позволяют, проверьте ваш фактический 1RM в безопасной среде (со страховкой) для проверки расчетных результатов.
  • 5Учитывайте периоды отдыха: более длительные периоды отдыха (более 5 минут) могут приблизить ваш вес 5x5 к вашему 5RM, в то время как более короткий отдых (2 минуты) может привести к более низкому весу.

Часто задаваемые вопросы

Что такое тренировка 5x5?

5x5 - это классический метод силовых тренировок, включающий 5 подходов по 5 повторений, обычно используемый для повышения силы и мышечной выносливости. Этот метод тренировки особенно подходит для начинающих и средних атлетов и эффективно улучшает базовую силу.

Зачем рассчитывать 1RM из тренировочного веса 5x5?

Понимание вашего 1RM (максимума в одном повторении) важно для разработки тренировочных программ, постановки целей и отслеживания прогресса. Поскольку прямое тестирование 1RM может быть рискованным, оценка его из тренировочного веса 5x5 является более безопасным методом.

Почему метод Texas более точен, чем другие формулы?

Метод Texas учитывает особенности тренировки 5x5, а именно то, что тренировочный вес 5x5 составляет около 90% от 5RM, а 5RM составляет около 87.5% от 1RM. Эта двойная корректировка делает результат расчета ближе к фактическому 1RM, особенно для тех, кто следует стандартным протоколам тренировки 5x5.

Как RPE влияет на расчет 1RM?

RPE (рейтинг воспринимаемого усилия) отражает субъективную сложность выполнения вашей тренировки 5x5. Более высокий RPE указывает на то, что вы ближе к своему пределу, делая тренировочный вес ближе к вашей истинной способности; более низкий RPE предполагает, что у вас есть больше в запасе, что означает, что ваш фактический 1RM может быть выше, чем базовая оценка.

Как часто следует пересчитывать мой 1RM?

Рекомендуется пересчитывать ваш 1RM каждые 4-6 недель или при значительном изменении вашего тренировочного веса. Регулярное обновление оценки 1RM помогает более точно корректировать вашу тренировочную программу и обеспечивает постоянный прогресс.

В чем разница между тренировочным весом 5x5 и истинным 5RM?

Тренировочный вес 5x5 - это вес, который вы можете выполнить для 5 подходов по 5 повторений, в то время как истинный 5RM - это максимальный вес, который вы можете поднять для 5 повторений в одном подходе. Из-за накопленной усталости тренировочный вес 5x5 обычно ниже, чем истинный 5RM, поэтому прямое применение стандартных формул может недооценить 1RM.