Как рассчитать максимум в жиме лёжа без проверки на раз?
Введите вес и число повторений из недавнего рабочего подхода. Калькулятор оценит разовый максимум по нескольким формулам. Это оценка, а не результат реальной попытки.
Калькулятор жима лёжа на раз (1ПМ)
Рассчитайте разовый максимум в жиме лёжа по последнему рабочему подходу
Бесплатный калькулятор жима лёжа: введите вес и число повторений и получите разовый максимум (1ПМ) по семи опубликованным формулам, таблицу рабочих весов и проценты от 1ПМ. Без регистрации.
Калькулятор 1ПМ
Введите вес последнего рабочего подхода и число чистых повторений. Сравните формулы и используйте диапазон, а не одно число.
Пример расчёта
Все формулы ниже показаны на одном входе: 100 кг на 5 повторений. Разброс между формулами и есть полезная информация.
| Формула | 100 кг × 5 повт. |
|---|---|
| Linear fit | 113.9 kg |
| Brzycki | 112.5 kg |
| Epley | 116.7 kg |
| Lander | 113.7 kg |
Рабочие веса от 1RM 100 кг
Рабочие веса, выведенные из 1RM 100 кг. Считайте их отправной точкой, а не измеренным пределом.
| Повторения | Рабочий вес |
|---|---|
| 1RM | 114.2 kg |
| 3RM | 103.8 kg |
| 5RM | 97.9 kg |
| 8RM | 90.1 kg |
| 10RM | 85.6 kg |
| 12RM | 81.5 kg |
Таблица рабочих весов в процентах от 1ПМ
После расчёта калькулятор строит веса в процентах от рассчитанного 1ПМ: 100, 95, 90, 85, 80, 75, 70, 65, 60, 55 и 50 %. Это ориентиры для планирования, а не проверенный предел: корректируйте нагрузку по самочувствию и технике.
Как пользоваться калькулятором жима лёжа
- 01Введите вес, с которым вы выполнили последний рабочий подход.
- 02Укажите, сколько чистых повторений вы сделали (лучше всего — от 3 до 10).
- 03Выберите килограммы или фунты и нажмите «Рассчитать».
- 04Сравните результаты разных формул и используйте диапазон, а не одно число, для планирования тренировок.
Какие формулы используются (Эпли, Бжицки, Лэндер и др.)
Калькулятор показывает результаты нескольких опубликованных формул рядом — среди них Эпли, Бжицки и Лэндер. Формулы дают разные значения: разброс зависит от числа повторений и того, насколько близко к отказу был подход. Чем больше повторений, тем сильнее расходятся оценки.
Сколько повторений вводить для более надёжной оценки
Для практичной оценки используйте подход из 3–10 повторений с одинаковой техникой. При большем числе повторений формулы расходятся сильнее. Результат остаётся оценкой, а не проверкой на раз.
От оценки к измерению: скорость штанги
Формула оценивает максимум по числу повторений. Приложение Power VBT анализирует видео вашего подхода в жиме лёжа, приседе или становой тяге и показывает среднюю концентрическую скорость, траекторию штанги и время каждого повторения. Видео обрабатывается на устройстве и не загружается в сеть. Импортируйте уже снятый ролик: снять новый можно камерой телефона, а затем выбрать этот файл. Внутри приложения запись сейчас не ведётся. Проанализировав одно и то же упражнение с 2–3 разными весами, вы получите профиль «нагрузка–скорость» и, при достаточном качестве данных, оценку 1ПМ по скорости.
Бесплатный старт · iPhone и Android · видео остаётся на устройстве
Частые вопросы
Сколько повторений лучше вводить?
Для практичной оценки используйте подход из 3–10 повторений с одинаковой техникой. При большем числе повторений формулы расходятся сильнее.
Почему формулы дают разные результаты?
Каждая формула выведена на своей выборке и диапазоне повторений. Поэтому мы показываем их рядом и предлагаем ориентироваться на диапазон.
Как часто пересчитывать 1ПМ?
Обычно раз в 4–6 недель или после окончания тренировочного блока.
Подходит ли калькулятор для жима узким хватом или жима гантелей?
Формулы рассчитаны на многоповторную работу со штангой; для других вариантов результат стоит воспринимать ещё более ориентировочно.
Чем отличается оценка по скорости штанги?
Вместо числа повторений используется скорость движения штанги при нескольких весах. В приложении Power VBT это делается по видео подхода.