Что такое 1RM?

1RM (One-Repetition Maximum) — это максимальный вес, который вы можете поднять только один раз с правильной техникой. Это важный ориентир для тренировок, который может помочь вам:

• Определить зоны тренировочной интенсивности
• Создавать научные тренировочные программы
• Отслеживать прогресс тренировок
• Избегать перетренированности

Научные методы расчета 1RM

1. Метод прямого тестирования

Прямое тестирование 1RM — самый точный метод, но он подходит только для практикующих с некоторым опытом тренировок. Этапы тестирования следующие:

1. Адекватная разминка: 5-10 минут аэробных упражнений + динамическая растяжка
2. Активация легким весом: выполните 6-8 повторений при 50% от предполагаемого 1RM
3. Прогрессивное тестирование: увеличивайте вес на 5-10% каждый раз, выполните 2-3 повторения
4. Приближение к максимуму: когда вы можете выполнить 1 повторение, сохраняя правильную технику, увеличьте вес на 2.5-5%
5. Запись 1RM: найдите максимальный вес, который вы можете поднять 1 раз с правильной техникой

Важные примечания:

• Отдыхайте не менее 3-5 минут между тестами
• Убедитесь, что у вас есть страховщик или безопасное оборудование
• Выполняйте адекватную растяжку до и после тестирования
• Перетестируйте каждые 4-6 недель

2. Метод косвенного расчета (рекомендуется)

Метод косвенного расчета безопаснее и подходит для большинства тренирующихся. Вот часто используемые формулы:

Формула Эпли

$1RM = w \times (1 + \frac{r}{30})$

Где:

• $w$ = используемый вес (кг)
• $r$ = количество повторений (должно быть в пределах 10 повторений)

Формула Бжыцки

$1RM = \frac{w \times 36}{37 - r}$

Где:

• $w$ = используемый вес (кг)
• $r$ = количество повторений (должно быть в пределах 10 повторений)

Практический пример

Предположим, вы жмете штангу 80кг на 6 повторений:

Расчет по формуле Эпли: $1RM = 80 \times (1 + \frac{6}{30}) = 80 \times 1.2 = 96 \text{кг}$

Расчет по формуле Бжыцки: $1RM = \frac{80 \times 36}{37 - 6} = \frac{2880}{31} \approx 93 \text{кг}$

Рекомендация: используйте среднее значение двух формул в качестве ориентира: $1RM \approx \frac{96 + 93}{2} = 94.5 \text{кг}$

Зоны тренировочной интенсивности на основе 1RM

Согласно рекомендациям American College of Sports Medicine (ACSM), разным тренировочным целям соответствуют разные зоны интенсивности:

Тренировочная цель	Интенсивность (% 1RM)	Повторения	Подходы
Сила	85-95%	1-5	3-5
Гипертрофия	65-80%	6-12	3-6
Мышечная выносливость	<65%	12-20+	2-4

Дизайн периодизационной тренировочной программы

Что такое периодизационная тренировка?

Периодизационная тренировка — это систематический метод организации тренировочной интенсивности, объема и отдыха для:

• Оптимизации результатов тренировок
• Предотвращения перетренированности
• Достижения непрерывного прогресса
• Выхода на пик формы

Линейная периодизация

Классическая 4-фазная программа линейной периодизации:

Недели 1-4: Фаза силовой выносливости

• Интенсивность: 60-70% 1RM
• Повторения: 12-15
• Цель: создание базовой выносливости и техники

Недели 5-8: Фаза гипертрофии

• Интенсивность: 70-80% 1RM
• Повторения: 8-12
• Цель: увеличение мышечной массы

Недели 9-12: Фаза силы

• Интенсивность: 80-90% 1RM
• Повторения: 4-6
• Цель: улучшение максимальной силы

Недели 13-16: Пиковая фаза

• Интенсивность: 90-95% 1RM
• Повторения: 1-3
• Цель: достижение пиковой формы

Неделя 17: Неделя разгрузки (Deload Week)

• Интенсивность: 50-60% 1RM
• Повторения: 6-8
• Объем снижен на 40-60%
• Цель: восстановление и регенерация

Нелинейная периодизация

Нелинейная периодизация позволяет чередовать разные тренировочные интенсивности в течение каждой недели, что подходит для продвинутых тренирующихся.

Пример недельного плана:

День	Тип тренировки	Интенсивность (% 1RM)	Повторения
Понедельник	Гипертрофия	70-80%	8-12
Среда	Сила	85-90%	4-6
Пятница	Силовая выносливость	60-70%	12-15

Использование калькулятора 1RM

Когда использовать калькулятор 1RM?

• Перед началом нового тренировочного цикла: установите тренировочный базис
• Каждые 4-6 недель: переоцените прогресс тренировок
• При смене тренировочных упражнений: установите новые базисы
• После возвращения к тренировкам: оцените текущий уровень

Факторы, влияющие на точность

1. Тренировочное упражнение: комплексные упражнения (приседания, становая тяга) точнее, чем изолирующие (сгибания)
2. Тренировочный опыт: более опытные тренирующиеся получают более надежные результаты
3. Уровень усталости: тестирование в утомленном состоянии занижает реальный 1RM
4. Техника: неправильная техника приводит к искаженным результатам

Противопоказания для тестирования 1RM

• Новички с менее чем 3 месяцами тренировок
• Тренирующиеся с травмами или болью
• В период накопления усталости
• Тестирование высокорисковых упражнений (приседания, жим лежа) без страховщика или безопасного оборудования

Часто задаваемые вопросы

В: Может ли тестирование 1RM привести к травме? А: Если выполняется правильно, с адекватной разминкой и страховкой, риск низкий. Однако для новичков рекомендуется косвенный расчет.

В: Как часто нужно тестировать 1RM? А: Перетестируйте каждые 4-6 недель или после завершения тренировочного цикла.

В: Метод расчета 1RM одинаков для женщин? А: Метод расчета одинаков, но женщины обычно могут выполнить больше повторений при более низкой интенсивности.

В: Подходит ли тестирование 1RM для пожилых людей? А: Не рекомендуется. Пожилым людям следует использовать методы косвенного расчета или использовать 5RM, 10RM как альтернативные показатели.

В: Как 1RM применяется к функциональным тренировкам? А: Функциональные тренировки больше фокусируются на многосуставных упражнениях и спортивной производительности. 1RM можно использовать для установки тренировочных весов для гирь, набивных мячей и другого оборудования.

Продвинутый уровень: объединение RPE (субъективной оценки интенсивности) с 1RM

RPE (Rate of Perceived Exertion) — это еще один способ количественной оценки тренировочной интенсивности. Объединение его с 1RM позволяет более точно контролировать тренировочную нагрузку.

Соответствие RPE и 1RM

RPE	1RM %	Запасные повторения (RIR)
10	100%	0
9	92-95%	1
8	85-90%	2-3
7	80-85%	3-4
6	70-80%	4-6

Как их объединить?

Пример: 8-недельная программа силовой тренировки

Неделя	RPE	Интенсивность (% 1RM)	Повторения	Подходы
1-2	6-7	70-80%	6-8	3-4
3-4	7-8	80-85%	4-6	4-5
5-6	8-9	85-92%	2-4	5-6
7	9-10	92-100%	1-3	3-4
8	4-5	50-60%	6-8	2-3

Заключение

Научный расчет и применение 1RM — это основа для создания эффективных тренировочных программ. Понимая:

• ✅ Методы расчета 1RM (прямое тестирование vs косвенный расчет)
• ✅ Зоны интенсивности для разных тренировочных целей
• ✅ Принципы дизайна периодизационной тренировки
• ✅ Как объединить 1RM с RPE

Вы можете создавать персонализированные тренировочные программы для достижения непрерывного прогресса. Помните, что 1RM — это инструмент, а не цель. Главное — непрерывное обучение и настройка тренировочной программы на основе обратной связи от вашего тела.

---

Начните свой путь научных тренировок прямо сейчас с калькулятором 1RM от MaxRep!

Ссылки

1. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th Edition
2. Epley, B. (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout Journal
3. Brzycki, M. (1993). Strength testing: Predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOHPERD, 64(1), 88-90
4. Haff, G. G., & Triplett, N. T. (2015). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th Edition
5. Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (2014). Designing Resistance Training Programs, 4th Edition