Как использовать 1RM в периодизации и не тестировать максимум постоянно
Периодизированной программе нужна основа нагрузки. Ею может быть проверенный 1RM, расчетная оценка или более консервативный тренировочный максимум. Новый личный рекорд для этого не обязателен.
Рассчитайте основу по чистому подходу
Введите недавние 3-10 повторов в калькулятор MaxRep. Если подход не был предельным, используйте калькулятор 1RM по RPE. Для 80 кг × 6 Epley дает 96 кг, Brzycki около 92,9 кг. Тренировочный максимум можно округлить внутри или ниже этого диапазона.
Калькулятор RM переводит основу в проценты и рабочие веса.
| Цель блока | Пример нагрузки |
|---|---|
| Техника и объем | 60-72% |
| Общая сила | 72-85% |
| Тяжелая практика | 85% и выше при небольшом объеме |
Позиция ACSM 2026 года для максимальной силы рекомендует относительно тяжелые нагрузки около 80% 1RM и выше, одновременно подчеркивая индивидуализацию и регулярность. См. резюме ACSM.
Используйте RPE или скорость для изменения отдельной тренировки. Обновляйте основу блока после нескольких сопоставимых результатов или запланированного теста.
Power VBT добавляет среднюю скорость концентрической фазы, траекторию и профиль нагрузка-скорость. Основа учитывает не только выполненные повторы, но и движение штанги. Приложение доступно для iPhone и Android.