Периодизация тренировок: Полное руководство по научному росту силы

Введение

Сталкивались ли вы с такой ситуацией: после периода тренировок рост силы останавливается, и вы чувствуете, что чем больше тренируетесь, тем слабее становитесь? Это не ваша проблема — это значит, что тренировочный план нуждается в корректировке.

Периодизация тренировок — это научное решение этой проблемы. Систематически планируя интенсивность, объём и частоту тренировок, периодизация помогает атлетам непрерывно преодолевать плато и достигать стабильного прогресса.

Что такое периодизация тренировок?

Периодизация тренировок — это систематический метод, который делит тренировочный процесс на различные фазы. Каждая фаза имеет определённые цели и приоритеты тренировки, что в конечном итоге приводит к пику производительности или периоду тестирования.

Основная идея: Вы всегда можете тренироваться с высокой интенсивностью, но не всегда можете прогрессировать. Упорядоченное планирование интенсивности и объёма тренировок предотвращает перетренированность и обеспечивает непрерывный прогресс.

Три уровня периодизации

Макроцикл: Весь тренировочный цикл, обычно 6-12 месяцев
Мезоцикл: Подфазы внутри макроцикла, обычно 4-8 недель
Микроцикл: Конкретные еженедельные тренировочные планы

Три основных типа периодизации тренировок

1. Линейная периодизация

Линейная периодизация — это классический метод периодизации, характеризующийся увеличением тренировочной интенсивности и уменьшением тренировочного объёма.

Базовая модель:

Неделя | Интенсивность (1RM%) | Подходы × Повторения
--------|--------------------|----------------------
1      | 60%                | 4 × 10
2      | 65%                | 4 × 8
3      | 70%                | 4 × 6
4      | 75%                | 4 × 5
5      | 80%                | 3 × 4
6      | 85%                | 2 × 3

Преимущества:

Простая структура, легко выполнить
Подходит для начинающих
Чёткие цели, легко отслеживать прогресс

Недостатки:

Долгая монотонность, легко скучно
Промежуточные фазы интенсивности могут казаться недостаточно сложными

2. Флуктуирующая периодизация

Флуктуирующая периодизация меняет тренировочную интенсивность и объём как в течение недели, так и между неделями.

Пример недельной флуктуации:

День тренировки | Интенсивность (1RM%) | Подходы × Повторения
-----------------|--------------------|----------------------
Понедельник      | 60%                | 4 × 10
Среда            | 75%                | 4 × 6
Пятница          | 85%                | 2 × 3

Преимущества:

Разнообразные тренировочные стимулы
Лучше соответствует паттернам адаптации человека
Снижает монотонность тренировок

Недостатки:

Более сложное планирование
Требует большего тренировочного опыта

3. Обратная линейная периодизация

Обратная линейная периодизация — это противоположность линейной периодизации: тренировочная интенсивность уменьшается, а тренировочный объём увеличивается.

Применимые сценарии:

Фазы гипертрофии мышц
Фазы запаса энергии
Специализированные тренировки с большим количеством повторений

Как спланировать вашу периодизацию тренировок?

Шаг 1: Определите цели

Уточните вашу основную цель:

Максимальная сила (улучшение 1RM)
Гипертрофия мышц (рост объёма)
Выносливость (способность к большому количеству повторений)

Шаг 2: Установите тренировочные фазы

Пример стандартного 12-недельного силового цикла:

Недели 1-4: Фаза накопления

Интенсивность: 60-70% 1RM
Объём: Высокий
Фокус: паттерны движений, мышечная выносливость

Недели 5-8: Фаза наращивания силы

Интенсивность: 75-85% 1RM
Объём: Средний
Фокус: развитие силы

Недели 9-12: Фаза соревнований/тестирования

Интенсивность: 85-95% 1RM
Объём: Низкий
Фокус: максимальная сила

Шаг 3: Рассчитайте тренировочные параметры

Формула тренировочного объёма:

$V = \sum_{i=1}^{n} (\text{подходы}_i \times \text{повторения}_i \times \text{нагрузка}_i)$

Формула тренировочной интенсивности:

$I = \frac{\sum (\text{подходы} \times \text{повторения} \times \text{нагрузка})}{\text{всего подходов} \times \text{всего повторений} \times 1RM} \times 100\%$

Шаг 4: Установите недели разгрузки

Включайте неделю разгрузки каждые 3-4 недели:

Принципы недели разгрузки:

Тренировочная интенсивность снижается на 20-30%
Тренировочный объём снижается на 40-50%
Сохраняйте тренировочную частоту

Общие ошибки и как их избежать

Ошибка 1: Пропуск периодов восстановления

Проблема: Убеждение, что "отдых — это регресс", постоянные тренировки с высокой интенсивностью

Решение: Признайте, что восстановление — часть тренировки. Мышцы и нервная система реально адаптируются и растут во время отдыха.

Ошибка 2: Использование одной и той же периодизации для всех упражнений

Проблема: Жим лёжа, приседания и становая тяга используют одинаковые схемы интенсивности

Решение: Установите разные периоды в соответствии с характеристиками упражнений. Тяжёлые базовые упражнения используют малое количество повторений с высокой интенсивностью, вспомогательные — большое количество повторений с низкой интенсивностью.

Ошибка 3: Игнорирование прогрессивной перегрузки

Проблема: Хорошая периодизация, но одинаковая нагрузка на каждой тренировке

Решение: Обеспечьте, чтобы хотя бы один показатель увеличивался на каждой тренировке: нагрузка, повторения, подходы или время отдыха.

Практический пример: 12-недельная периодизация приседаний

Недели 1-4: Фаза накопления

Понедельник:
  - Приседания: 4 × 8 @ 65% 1RM
  - Румынская тяга: 4 × 10 @ 60% 1RM
  - Жим ногами: 3 × 12
Среда:
  - Приседания: 4 × 6 @ 70% 1RM
  - Болгарские выпады: 3 × 8 на каждую ногу
  - Махи гирей: 4 × 15
Пятница:
  - Приседания: 4 × 10 @ 60% 1RM
  - Становая тяга: 3 × 5 @ 70% 1RM
  - Сгибание ног: 3 × 12

Недели 5-8: Фаза наращивания силы

Понедельник:
  - Приседания: 5 × 5 @ 75% 1RM
  - Румынская тяга: 4 × 6 @ 75% 1RM
  - Жим ногами: 3 × 8
Среда:
  - Приседания: 4 × 4 @ 80% 1RM
  - Фронтальные приседания: 3 × 6 @ 70% 1RM
  - Разгибание ног: 3 × 10
Пятница:
  - Приседания: 5 × 3 @ 85% 1RM
  - Становая тяга: 3 × 3 @ 80% 1RM
  - Ягодичный мост: 4 × 10

Недели 9-12: Фаза соревнований

Понедельник:
  - Приседания: 3 × 3 @ 85% 1RM
  - Румынская тяга: 3 × 4 @ 80% 1RM
  - Лёгкие приседания: 3 × 8 @ 50%
Среда:
  - Приседания: 2 × 2 @ 90% 1RM
  - Приседания: 1 × 1 @ 95% 1RM
  - Вспомогательные упражнения: лёгкая нагрузка
Пятница:
  - Неделя тестирования: тест максимальной силы

Неделя разгрузки (после недель 4 и 8)

Все тренировки:
  - Интенсивность снижена на 25%
  - Объём снижен на 50%
  - Сохранить качество движений

Продвинутые техники

Динамическое варьирование

Включите динамические корректировки в периодизацию:

День 1 каждой недели: фокус на объём (много повторений)
День 2 каждой недели: фокус на интенсивность (мало повторений)
День 3 каждой недели: фокус на скорость (лёгкий вес, быстрое движение)

Флуктуирующая нагрузка

Используйте метод 5-3-1 для варьирования нагрузки:

Неделя 1: 5 × 5 @ 65%
Неделя 2: 3 × 3 @ 75%
Неделя 3: 1 × 1 @ 85%
Неделя 4: разгрузка

Циклы разгрузки

Используйте концепцию разгрузки:

Последний день каждой недели: тренировка низкой интенсивности
Последняя неделя каждого месяца: объём тренировок уменьшен вдвое
Последний месяц каждого квартала: полное восстановление

Как отслеживать прогресс?

Создайте тренировочный дневник

Записывайте следующие данные:

Элемент	Описание
Дата	Дата тренировки
Упражнение	Название упражнения
Нагрузка	Используемый вес
Повторения	Выполненные повторения
Подходы	Выполненные подходы
RPE	Субъективная интенсивность (1-10)
Заметки	Ощущения, улучшения

Оцените эффективность цикла

Оценивайте в конце каждого цикла:

Тест силы: Улучшение 1RM?
Измерения мышц: Измерение ключевых зон
Физическое состояние: Усталость, способность к восстановлению
Тренировочная запись: Полнота тренировочного дневника

Резюме

Периодизация тренировок — это научный, систематический метод, подходящий для всех уровней тренирующихся. Ключевые моменты:

Чёткие цели: Знайте, чего хотите
Систематическое планирование: Не определяйте тренировку на лету
Прогрессивная перегрузка: Улучшайте что-то на каждой тренировке
Приоритет восстановления: Отдых — часть тренировки
Постоянное отслеживание: Данные направляют корректировки

Помните: Лучшая тренировочная программа — это та, которой вы можете придерживаться и извлекать пользу.

Следующие шаги

Оцените вашу текущую тренировочную программу
Определите цели на следующие 12 недель
Спланируйте вашу периодизацию тренировок
Начните отслеживать тренировочные данные
Регулярно оценивайте и корректируйте план

Наращивание силы — это марафон, а не спринт. Прогрессируйте уверенно с научными методами.

Справочные материалы:

Kraemer, W. J., & Fleck, S. J. (2007). Optimizing Strength Training: Designing Nonlinear Periodization Workouts
Stone, M. H., et al. (2007). Strength and Conditioning: Biological Principles and Practical Applications
Bompa, T. O., & Haff, G. G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training

Учитесь непрерывно, улучшайтесь постоянно. Подписывайтесь на MaxRep для получения больше научных руководств по тренировкам.