硬拉极限重量计算器：如何估算 1RM 并正确理解结果

硬拉极限重量计算器会把最近一组重量与完成次数换算成 1RM 估算值。当前训练阶段不适合测试真实极限，或希望减少额外疲劳时，这个结果可以作为训练基线。

用条件一致的一组硬拉计算

在 MaxRep 硬拉 1RM 计算器输入从地面完成的一组硬拉，并记录传统式或相扑式、每次落地重置或连续完成、是否使用拉力带，以及该组离力竭还有多远。

160 kg 做 5 次，Epley 公式估算为 186.6 kg，Brzycki 公式约为 180.2 kg。出现差异很正常。公式只能看到重量与次数，无法看到握力、疲劳、身体比例和动作变化。

哪些细节会改变估算

连续触地与每次重新起拉不同；拉力带可能去掉握力限制；高次数硬拉会增加呼吸和局部耐力的影响；RPE 8 的 5 次也不是 5RM。这些信息往往比选择某一个公式更重要。

条件允许时，优先选择 3 至 8 次、动作稳定的一组。如果知道 RPE，可以使用 RPE 1RM 计算器把剩余次数纳入估算。

把一次估算变成长期记录

在一个训练阶段内固定参考动作，用相似训练组比较估算趋势，再用 RM 工作重量计算器换算训练负荷。连续多次可比较的数据指向同一方向时，再调整基线。

直接测试 1RM 在规范条件下可以有良好信度，但仍是一项高负荷测试。应使用合适的场地、卡箍、装片方式和动作经验，无法保持约定动作标准时就停止尝试。

加入杠铃速度与轨迹

不同硬拉动作可能在离地、过膝或锁定阶段减速，次数公式看不到这些差异。Power VBT 会从视频测量平均向心速度与杠铃轨迹，还能用多个重量建立力速曲线。当前研究认为这种方法有监测价值，同时建议谨慎理解 1RM 外推结果，可参考这篇力速关系方法综述。

可下载 iPhone 版 Power VBT 或 Android 版 Power VBT，把视频、速度和训练记录放在一起。