RPE负荷计算器 [2025] - 力量举训练工具
使用我们的专业计算器基于RPE（感知用力程度）计算训练负荷。规划有效的训练并在您的力量举训练中跟踪进度。
RPE 负荷计算器
专业力量举训练工具
根据RPE（感知用力程度）计算训练负荷，优化您的力量训练计划。
可完成
目标
输入信息时数值将自动更新
如何使用RPE负荷计算器
- 在"可完成"部分输入您举起的重量、完成的重复次数和该组的RPE值
- 您的预估最大重复一次（E1RM）将基于Tuchscherer RPE模型自动计算
- 在"目标"部分输入您的目标重复次数和期望的RPE，计算推荐的训练重量
- 使用结果规划您的训练课程，进行适当的负荷管理
RPE代表感知用力程度 - 一个主观的1-10级量表，用来衡量一组训练的感觉难度。RPE 10表示最大努力（没有剩余重复次数），而RPE 9表示您还能再完成一次重复。
RPE参考表
使用此表了解RPE与剩余重复次数（RIR）的关系，帮助您在训练中评估RPE。
| RPE | 描述 | 剩余重复次数 |
|---|---|---|
| 10 | 最大努力 | 0 |
| 9.5 | 接近最大努力 | 0-1 |
| 9 | 非常困难 | 1 |
| 8.5 | 困难 | 1-2 |
| 8 | 挑战性 | 2 |
| 7.5 | 中等-困难 | 2-3 |
| 7 | 中等 | 3 |
| 6.5 | 稍有挑战 | 3-4 |
| 6 | 相对轻松 | 4 |
基于RPE训练的优势
自动调节
RPE允许您根据特定日子的感觉调整训练负荷，考虑恢复状况、压力和准备度。
进步追踪
通过监测特定重量随时间的感觉变化，即使不增加负荷也能追踪进步。
伤害预防
使用RPE可确保您不会超出恢复能力，从而预防过度训练。
个性化
与固定百分比的训练计划不同，RPE能够适应您对训练刺激的个体反应。
实际应用
主要动作
对于深蹲、卧推和硬拉等复合动作，在RPE 7-9范围内训练通常是力量举发展的理想选择。
辅助训练
对于辅助练习，中等RPE 6-8通常足以促进适应而不产生过多疲劳。
退组训练
在主要工作组之后，计算RPE 7-8的退组训练，配合更高的重复次数累积训练量，而不会产生过度疲劳。
减载期
在减载期间，以RPE 5-7为目标，保持技术并提供恢复，同时仍使用有意义的重量训练。
RPE计算方法
我们的计算器使用Mike Tuchscherer的RPE图表，这在力量举社区被广泛采用。公式将您的重量、重复次数和RPE转换为E1RM，然后基于该估计计算目标重量。
常见问题
什么是RPE？
RPE（感知用力程度）是一个主观的1-10级量表，用来衡量一组训练的感觉难度。RPE 10表示最大努力，没有剩余重复次数，而RPE 9表示您还能再完成一次重复。
E1RM计算有多准确？
E1RM（预估1次最大重量）计算是基于Tuchscherer RPE图表的近似值。在较高重复次数范围（10+次）准确性往往会降低。为获得最佳结果，使用RPE 8或更高的1-5次重复组。
如何使用这个计算器？
此计算器有两个主要用途：1）基于次最大举重估算您的1RM，2）根据您当前的力量水平计算计划组的适当负荷。它对自动调节训练强度特别有用。
基于百分比和基于RPE的训练有什么区别？
基于百分比的训练将重量规定为您1RM的百分比。基于RPE的训练根据您的每日准备状态和表现调整重量。RPE允许在您感觉比平常更强或更弱的日子进行自动调节。
训练建议
有效使用RPE
对于大多数力量发展，在RPE 7-9范围内训练。RPE 10应谨慎使用，因为它带来较高的疲劳成本。对于初学者，在严重依赖RPE选择负荷之前，应专注于学习正确的RPE评估。
周训练编排
考虑在一周内变化RPE：主要力量训练日使用较高RPE（8-9），而量级或技术训练日使用较低RPE（6-8）。这有助于管理疲劳同时提供足够的刺激。