力量训练的线性周期：制定一份简单的 8 周计划

线性周期会让训练在一个阶段内沿主要方向变化，重量逐渐提高，重复次数逐渐减少。它容易阅读和记录，适合需要明确进度与结束测试的训练阶段。

先建立保守的基线

在 MaxRep 1RM 计算器输入近期一组 3 至 10 次的标准动作。如果计划需要连续数周加重，可以选择低于估算值的训练最大重量。深蹲、卧推和硬拉应分开建立基线。

一份 8 周示例

下表只展示一个主项的安排思路，不是一份完整训练计划：

周次	主项训练	目标感受
1	65%，4 组 8 次	RPE 6 至 7
2	68%，4 组 7 次	RPE 7
3	72%，4 组 6 次	RPE 7 至 8
4	60%，3 组 5 次	较轻的一周
5	76%，4 组 5 次	RPE 7 至 8
6	80%，4 组 4 次	RPE 8
7	84%，3 组 3 次	RPE 8 至 9
8	较重单次或次数测试	在约定标准下结束

百分比只是起点。动作、训练经历、每周频率与总训练量都会影响这张表是否合适。

线性与波动周期都可能有效

研究并不支持把某一种周期模型当作普遍最优。较早的荟萃分析没有发现线性与波动周期在力量提升上存在明确差异，后来的等训练量综述则发现，受训人群可能更受益于波动安排。可查看 2015 年的比较研究与 2022 年的系统综述。

根据重复出现的信息调整

连续两次可比较的训练中，目标 RPE 都明显上升，可以减少重量或训练量。工作组持续比计划更快、更轻松，则可以小幅加重。不要因某一天状态不好就重做整个计划。

Power VBT 可以记录每组动作的速度与杠铃轨迹。同一重量在数周后移动更快，本身就是有用的进步信号，无需等待新的 1RM 测试。可下载 iPhone 版 或 Android 版。