力量举新手指南：学会三项动作，并建立训练记录

力量举比赛包含深蹲、卧推和硬拉。新手不需要在第一周测试真实极限，先把每个动作练到足够稳定，让重量与次数记录具备可比性。

为每个动作确定一种标准

深蹲需要记录杠位、站距与深度；卧推需要固定握距、触胸位置、停顿与脚的位置；硬拉要记录站距、握法和每次是否落地重置。

比赛标准比日常训练更具体。准备参赛时，应查看当前的 IPF 技术规则，或所属组织的正式规则，不要依赖社交媒体摘要。

从可以重复执行的计划开始

很多新手每周进行两到三次训练，就能得到足够的动作练习。一次简单训练可以包含主项、一个较轻的相关动作和少量辅助训练。目标次数能够保持稳定技术时，再逐步加重。

不要用猜测的极限重量安排百分比。积累数周动作经验后，把一组 3 至 10 次的稳定训练输入 MaxRep 1RM 计算器。如果输入的是完整 5×5 工作重量，而不是真正的 5RM，应使用 5×5 计算器。

保留一份简单记录

记录动作变式、重量、组数、次数和 RPE。动作标准变化时补一句说明，这些信息已经足以判断相同训练是否变轻松，或加重后动作是否发生变化。

比较不同体重训练者的力量举成绩，可以使用 DOTS或 IPF GL 系数。这些系数用于比赛表现比较，不是健康等级。

用视频做反馈

从能清楚展示动作的角度拍摄，一次只观察一两个技术问题。Power VBT 可以分析视频，记录每次动作的平均向心速度和杠铃轨迹，并保存到训练历史。

可下载 iPhone 版 Power VBT 或 Android 版 Power VBT。如果疼痛、既往疾病或器械设置会影响训练安全，应寻求合格的现场指导。