5x5训练推算1RM计算器

精确计算5x5训练重量对应的最大举重能力

本工具可帮助您根据5x5训练(5组5次)中使用的重量,估算您的一次最大重复重量(1RM)。了解您的1RM对于制定有效的训练计划和跟踪力量进步至关重要。

5x5训练推算1RM计算器(含RPE)

根据5x5训练重量和RPE估算一次最大重复重量(1RM)

最后一组的自觉用力程度

关于5x5训练、RPE与1RM

• 如果您能完成5x5训练(5组5次),由于多组训练的疲劳因素,您使用的重量通常低于您的真实5RM。 • RPE(自觉用力程度)帮助根据您在最后一组还能完成多少次来调整计算结果。 • 研究表明,5x5训练重量可能约为您1RM的75-80%,或者约为您真实5RM的90%。 • Texas Method调整通过考虑5x5重量、5RM和1RM之间的关系,提供了更准确的估算。

估算结果

使用不同公式和RPE调整的5x5训练重量推算1RM结果示例:

  • 德州方法:100公斤5x5训练重量,RPE 9 = 129公斤1RM(推荐用于5x5训练计划)
  • Brzycki公式:100公斤5x5训练重量,RPE 8 = 118公斤1RM
  • Epley公式:100公斤5x5训练重量,RPE 9 = 122公斤1RM

参考公式(不受RPE调整)

  • 75% 1RM:100公斤5x5训练重量 = 133.3公斤1RM
  • 80% 1RM:100公斤5x5训练重量 = 125公斤1RM

关于5x5训练、RPE与1RM估算

5x5训练法是一种流行的力量训练计划,你需要完成5组,每组5次重复。RPE(自觉用力程度)帮助根据您在最后一组还能完成多少次来调整计算结果。德州方法(Texas Method)特别推荐用于从5x5训练重量估算1RM,因为它考虑到了5x5训练的特性,即工作重量通常约为1RM的78.75%。

什么是RPE?

RPE是自觉用力程度(Rate of Perceived Exertion)的缩写。它是一个从6到10的量表,表示您在一组训练中离力竭有多近。RPE 10表示您无法再做更多次数,而RPE 8表示您还能再做2次。将RPE与您的5x5训练重量结合使用,可以提供更准确的1RM估算。

百分比表

100公斤1RM的百分比重量示例:

  • 90% 1RM:90公斤 - 通常用于低重复次数的重量训练
  • 80% 1RM:80公斤 - 力量训练常用的工作重量
  • 70% 1RM:70公斤 - 常用于高重复次数训练

关键要点

  • 研究表明,从5x5训练估算1RM可以使用Brzycki公式:1RM = W / (1 - 5/40),其中W是您在5x5训练中使用的重量,估算结果约为W的1.14倍。
  • 但由于5x5训练涉及多组,使用的重量可能低于您的真实5RM(单组5次最大重复重量),因此实际1RM可能高于估算值。
  • 一些健身社区建议,5x5重量可能相当于1RM的75-80%,这会使1RM估算范围在1.25到1.33倍W之间,具体取决于您的训练强度和休息时间。
  • Texas Method提供了更准确的估算,考虑到5x5训练重量约为5RM的90%,并且5RM约为1RM的87.5%,计算公式为:1RM = W / 0.7875 ≈ W * 1.27。

计算方法比较

从5x5训练估算1RM是一个复杂过程,涉及公式选择和调整。以下是不同假设下5x5重量对应1RM的估算倍数表:

方法/假设5x5重量对应1RM的百分比1RM估算倍数 (W * X)
Brzycki公式 (W为5RM)87.5%≈1.143
社区共识 (75-80% 1RM)75-80%1.25-1.333
Texas Method调整-≈1.27

注:实际结果可能因个人差异和训练条件而异。

实用建议

  • 1使用Texas Method作为起点:考虑5x5训练的特殊性,提供更准确的1RM预测。
  • 2根据感觉调整:如果5x5训练对您来说轻松,可能您的真实5RM高于训练重量,可以尝试更高的倍数。
  • 3考虑RPE:结合RPE(感知用力程度)可以更准确地预测1RM,特别是当您的5x5训练强度有所变化时。
  • 4实际测试:如果条件允许,在安全环境下(如有保护者)测试实际1RM,以验证估算结果。
  • 5考虑休息时间:休息时间较长(5分钟以上)可能使5x5重量更接近5RM,短休息(2分钟)则可能更低。

常见问题解答

什么是5x5训练?

5x5训练是一种经典的力量训练方法,涉及5组5次重复,通常用于增强力量和肌肉耐力。这种训练方法特别适合初中级训练者,能有效提高基础力量。

为什么要从5x5训练重量计算1RM?

了解您的1RM(一次最大重复重量)对于制定训练计划、设定目标和追踪进步非常重要。由于直接测试1RM可能存在风险,从5x5训练重量估算1RM是一种更安全的方法。

为什么Texas Method比其他公式更准确?

Texas Method考虑了5x5训练的特殊性,即5x5训练重量约为5RM的90%,而5RM约为1RM的87.5%。这种双重调整使得计算结果更接近实际1RM,特别是对于遵循标准5x5训练协议的人。

RPE如何影响1RM的计算?

RPE(感知用力程度)反映了您在完成5x5训练时的主观难度。较高的RPE表明您接近极限,训练重量更接近您的真实能力;较低的RPE则表明您有更多储备,实际1RM可能高于基本估算。

我应该多久重新计算一次1RM?

建议每4-6周重新计算一次1RM,或者当您的训练重量有显著变化时。定期更新1RM估算可以帮助您更准确地调整训练计划,确保持续进步。

5x5训练重量和真实5RM有什么区别?

5x5训练重量是您能完成5组5次的重量,而真实5RM是您在单组中能完成5次的最大重量。由于疲劳累积,5x5训练重量通常低于真实5RM,这也是为什么直接应用标准公式可能低估1RM的原因。