5x5训练推算1RM计算器

精确计算5x5训练重量对应的最大举重能力

本工具可帮助您根据5x5训练（5组5次）中使用的重量，估算您的一次最大重复重量(1RM)。了解您的1RM对于制定有效的训练计划和跟踪力量进步至关重要。

5x5训练推算1RM计算器（含RPE）

根据5x5训练重量和RPE估算一次最大重复重量(1RM)

关于5x5训练、RPE与1RM

• 如果您能完成5x5训练（5组5次），由于多组训练的疲劳因素，您使用的重量通常低于您的真实5RM。 • RPE（自觉用力程度）帮助根据您在最后一组还能完成多少次来调整计算结果。 • 研究表明，5x5训练重量可能约为您1RM的75-80%，或者约为您真实5RM的90%。 • Texas Method调整通过考虑5x5重量、5RM和1RM之间的关系，提供了更准确的估算。

关键要点

•研究表明，从5x5训练估算1RM可以使用Brzycki公式：1RM = W / (1 - 5/40)，其中W是您在5x5训练中使用的重量，估算结果约为W的1.14倍。
•但由于5x5训练涉及多组，使用的重量可能低于您的真实5RM（单组5次最大重复重量），因此实际1RM可能高于估算值。
•一些健身社区建议，5x5重量可能相当于1RM的75-80%，这会使1RM估算范围在1.25到1.33倍W之间，具体取决于您的训练强度和休息时间。
•Texas Method提供了更准确的估算，考虑到5x5训练重量约为5RM的90%，并且5RM约为1RM的87.5%，计算公式为：1RM = W / 0.7875 ≈ W * 1.27。

计算方法比较

从5x5训练估算1RM是一个复杂过程，涉及公式选择和调整。以下是不同假设下5x5重量对应1RM的估算倍数表：

方法/假设	5x5重量对应1RM的百分比	1RM估算倍数 (W * X)
Brzycki公式 (W为5RM)	87.5%	≈1.143
社区共识 (75-80% 1RM)	75-80%	1.25-1.333
Texas Method调整	-	≈1.27

注：实际结果可能因个人差异和训练条件而异。

实用建议

1使用Texas Method作为起点：考虑5x5训练的特殊性，提供更准确的1RM预测。
2根据感觉调整：如果5x5训练对您来说轻松，可能您的真实5RM高于训练重量，可以尝试更高的倍数。
3考虑RPE：结合RPE（感知用力程度）可以更准确地预测1RM，特别是当您的5x5训练强度有所变化时。
4实际测试：如果条件允许，在安全环境下（如有保护者）测试实际1RM，以验证估算结果。
5考虑休息时间：休息时间较长（5分钟以上）可能使5x5重量更接近5RM，短休息（2分钟）则可能更低。

常见问题解答

什么是5x5训练？

5x5训练是一种经典的力量训练方法，涉及5组5次重复，通常用于增强力量和肌肉耐力。这种训练方法特别适合初中级训练者，能有效提高基础力量。

为什么要从5x5训练重量计算1RM？

了解您的1RM（一次最大重复重量）对于制定训练计划、设定目标和追踪进步非常重要。由于直接测试1RM可能存在风险，从5x5训练重量估算1RM是一种更安全的方法。

为什么Texas Method比其他公式更准确？

Texas Method考虑了5x5训练的特殊性，即5x5训练重量约为5RM的90%，而5RM约为1RM的87.5%。这种双重调整使得计算结果更接近实际1RM，特别是对于遵循标准5x5训练协议的人。

RPE如何影响1RM的计算？

RPE（感知用力程度）反映了您在完成5x5训练时的主观难度。较高的RPE表明您接近极限，训练重量更接近您的真实能力；较低的RPE则表明您有更多储备，实际1RM可能高于基本估算。

我应该多久重新计算一次1RM？

建议每4-6周重新计算一次1RM，或者当您的训练重量有显著变化时。定期更新1RM估算可以帮助您更准确地调整训练计划，确保持续进步。

5x5训练重量和真实5RM有什么区别？

5x5训练重量是您能完成5组5次的重量，而真实5RM是您在单组中能完成5次的最大重量。由于疲劳累积，5x5训练重量通常低于真实5RM，这也是为什么直接应用标准公式可能低估1RM的原因。

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