什么是 1RM？估算、实测与力速曲线的区别

1RM 指的是在约定动作标准下，只能完成一次的最大重量。暂停卧推与触胸即推的卧推标准不同，即使杠铃重量一样，也不应视为同一次测试。

1RM 适合用来设定训练重量，或比较同一动作在不同时期的力量变化。它不能单独说明动作质量、当天状态或健康水平。

三种得到 1RM 的方法

直接测试，逐步加重，找到能够完成的最重单次。系统综述显示，规范执行的 1RM 测试通常有较好的重测信度，但仍需要合适的器械、动作经验与保护措施。可参考这篇关于 1RM 测试信度的综述。

次数公式估算，把最近一组重量和完成次数输入 MaxRep 1RM 计算器。MaxRep 同时展示七种公式，因为单一方程无法适合所有动作和训练者。以 100 kg 做 5 次为例，Epley 公式得到 116.7 kg，Brzycki 公式约为 112.6 kg。两者之间的差异应当保留为参考范围。

力速曲线估算，测量多个重量下的杠铃速度，再建立个人的负荷与速度关系。它使用的是个人动作数据，但结果仍会受动作、设备、负荷选择和模型影响。研究认为它适合持续监测，同时也指出 1RM 外推存在误差，可参考这篇个体力速曲线的系统综述。

什么样的输入更有参考价值

优先选 3 至 10 次、动作稳定的一组，并记录动作变式、幅度、器械和离力竭还有多远。做完 5 次后还能再做 3 次，这组就不能当作真正的 5RM。

次数越高，疲劳分配、节奏和局部耐力对结果的影响通常越大，公式与真实极限之间也更容易出现个体差异。

把估算值变成训练基线

得到 1RM 后，可以用 RM 工作重量计算器安排不同次数的负荷。如果该组没有做到极限，则使用 RPE 1RM 计算器。下次计算时保持动作标准一致，可比较的长期趋势比某天的最高值更有用。

Power VBT 会分析录制或导入的训练视频，给出每次动作的平均向心速度与杠铃轨迹，还能建立个人力速曲线。想从公式估算继续到动作实测，可以下载 iPhone 版 Power VBT 或 Android 版 Power VBT。