Що таке RPE в силових тренуваннях? Практичний посібник із RPE та RIR
У силових тренуваннях RPE оцінює, наскільки близьким до межі був підхід. Поширений серед атлетів варіант шкали пов’язаний із повтореннями в запасі, або RIR.
| RPE | Приблизний запас повторень | Значення |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Ще одне правильне повторення неможливе |
| 9 | 1 | Залишалося приблизно одне правильне повторення |
| 8 | 2 | Залишалося приблизно два правильні повторення |
| 7 | 3 | Залишалося приблизно три правильні повторення |
| 6 або нижче | 4 або більше | Легке зусилля або розминка |
Половинні бали корисні, коли підхід перебуває між двома описами. Це все одно оцінки, а не лабораторні вимірювання.
Оцінюйте RPE після підходу
Припустімо, план передбачає 100 кг × 5 із RPE 8. Ви виконуєте п’ять стабільних повторень і вважаєте, що могли зробити ще два. Запишіть RPE 8 і зберігайте заплановану прогресію. Якщо залишалося одне повторення, запишіть RPE 9. Якщо погіршилися траєкторія або техніка, важлива технічна межа, навіть якщо м’язи могли б витиснути ще одне повторення.
Калькулятор 1RM за RPE MaxRep додає оцінені повторення в запасі до виконаних, перш ніж порівняти формули 1RM. Це чесніше, ніж вважати кожен субмаксимальний підхід справжнім повторним максимумом.
Точність RPE покращується з практикою
RPE може бути корисним для призначення навантаження, але атлети не оцінюють запас повторень ідеально. Точність зазвичай зростає ближче до відмови та за меншої кількості повторень. Недавній систематичний огляд також виявив, що шкали RPE можуть доповнювати швидкість руху й відносне навантаження, а не замінювати їх. Дивіться огляд RPE, швидкості та інтенсивності силових тренувань.
Дотримуйтеся однакового способу оцінювання. Записуйте RPE відразу після підходу, використовуйте той самий стандарт вправи та переглядайте кілька тренувань перед зміною програми.
Порівнюйте відчуття з рухом
RPE відповідає на питання «Скільки повторень, на мою думку, залишалося?». Швидкість відповідає на питання «Як швидко відбувалося повторення?». Ці сигнали можуть збігатися або розходитися. Підхід може здаватися важким через поганий сон, хоча штанга рухається звично, або відчуватися звичайним, коли швидкість падає сильніше за норму.
Power VBT аналізує відео вправи й записує середню концентричну швидкість і траєкторію штанги для кожного повторення. Поєднуйте ці записи з RPE, щоб зрозуміти зв’язок ваших оцінок із реальним рухом. Завантажте застосунок для iPhone або Android.