Що означає RM у силових тренуваннях? 1RM, 5RM, RPE та робоча вага
RM означає повторний максимум. 5RM є найбільшою вагою, яку ви можете підняти п’ять разів із належною технікою за однакових умов. 10RM легший, адже потрібно виконати більше роботи.
Звичайний підхід на п’ять повторень не стає автоматично 5RM. Якщо ви могли виконати ще два повторення, зусилля з цією вагою було ближчим до 7RM.
Правильно читайте позначення RM
| Позначення | Значення |
|---|---|
| 1RM | Найважче успішне одиночне повторення |
| 3RM | Найбільша вага для трьох повторень |
| 5RM | Найбільша вага для п’яти повторень |
| 5 повторень із RPE 8 | П’ять повторень із приблизно двома в запасі |
| 80% 1RM | Вага, що дорівнює 80% поточної оцінки 1RM |
RM має сенс лише за незмінного стандарту руху. Глибина, паузи, обладнання, хват, амплітуда та допомога можуть змінити результат.
RM, RPE та RIR описують різні речі
RM пов’язує вагу з максимально можливою кількістю повторень. RIR, або повторення в запасі, оцінює кількість правильних повторень, що залишалися. У силових тренуваннях RPE 10 зазвичай відповідає нульовому RIR, RPE 9 приблизно одному RIR, а RPE 8 приблизно двом RIR.
RPE є суб’єктивним. Дослідження показує, що люди зазвичай точніше оцінюють залишок повторень ближче до відмови та в нижчих діапазонах повторень, хоча індивідуальна похибка залишається. Дивіться огляд прогнозування повторень до відмови.
Використовуйте кожне число за призначенням
Використовуйте 1RM або тренувальний максимум, щоб перевести програму в кілограми чи фунти. Використовуйте RPE або RIR для коригування запланованої ваги в конкретний день. Виконані повторення та швидкість допомагають перевірити, що відбувалося всередині підходу.
Якщо ваш оцінений 1RM дорівнює 150 кг, калькулятор RM MaxRep може створити орієнтовні ваги для різної кількості повторень. Якщо підхід значно легший або важчий за план, запишіть RPE, замість змінювати 1RM після одного тренування.
Додайте дані руху, коли та сама вага відчувається інакше
Два підходи можуть мати однакову вагу й повторення, але різну швидкість. Power VBT вимірює середню концентричну швидкість і траєкторію штанги за відео, тому запис містить більше, ніж вагу й повторення. Це корисно для порівняння стабільності повторень, спостереження за падінням швидкості та побудови профілю навантаження–швидкості. Завантажте Power VBT для iPhone або Android.