Калькулятор 1RM за 5×5

Оцініть 1RM за робочою вагою 5×5

Цей інструмент оцінює максимум на одне повторення (1RM) за вагою у тренуванні 5×5: п’ять підходів по п’ять повторень. Оцінка 1RM допомагає планувати тренування та відстежувати силу.

Калькулятор 1RM за тренуванням 5×5 і RPE

Оцініть максимум на одне повторення за робочою вагою 5×5 і RPE

Про тренування 5×5, RPE і 1RM

• Вага для 5×5 (5 підходів по 5 повторень) зазвичай нижча за справжній 5RM через втому в кількох підходах. • RPE (суб’єктивна оцінка зусилля) коригує розрахунок з урахуванням повторень, які ще залишалися в запасі після останнього підходу. • Робоча вага 5×5 може становити приблизно 75–80% від 1RM або близько 90% від справжнього 5RM. • Поправка Texas Method враховує співвідношення між вагою 5×5, 5RM і 1RM.

Ключові положення

•Формулу Brzycki можна використати для приблизної оцінки: 1RM = W / (1 - 5/40), де W — вага у 5×5. Результат становить приблизно 1,14 × W.
•Оскільки 5×5 передбачає кілька підходів, робоча вага може бути нижчою за справжній 5RM — максимум на п’ять повторень в одному підході. Тому справжній 1RM може бути вищим за оцінку.
•За поширеним тренувальним орієнтиром вага 5×5 становить 75–80% 1RM. Це дає оцінку 1,25–1,33 × W залежно від інтенсивності та відпочинку.
•Коригування Texas враховує припущення, що вага 5×5 дорівнює приблизно 90% 5RM, а 5RM — 87,5% 1RM: 1RM = W / 0.7875 ≈ W × 1.27. Це тренувальна оцінка, а не гарантія точності.

Порівняння методів розрахунку

Оцінка 1RM за 5×5 залежить від формули та припущень. Нижче наведено порівняння методів:

Метод / припущення	Вага 5×5 у % від 1RM	Множник оцінки 1RM (W × X)
Формула Brzycki (W як 5RM)	87.5%	≈1.143
Поширений орієнтир (75–80% 1RM)	75-80%	1.25-1.333
Коригування Texas	-	≈1.27

Примітка: результати можуть відрізнятися залежно від індивідуальних особливостей та умов тренування.

Практичні поради

1Почніть із методу Texas, який враховує кілька підходів у тренуванні 5×5.
2Ураховуйте відчуття: якщо 5×5 дається легко, справжній 5RM може бути вищим за робочу вагу, тож можна розглянути більший множник.
3Ураховуйте RPE — суб’єктивну оцінку зусилля, особливо якщо інтенсивність 5×5 змінюється.
4За належної підготовки перевірте 1RM у безпечних умовах зі страхуванням, щоб зіставити його з оцінкою.
5Ураховуйте відпочинок: за довших пауз (понад 5 хвилин) вага 5×5 може бути ближчою до 5RM, а за коротших (2 хвилини) — нижчою.

Поширені запитання

Що таке тренування 5×5?

5×5 — класичний метод силового тренування: п’ять підходів по п’ять повторень. Його використовують для розвитку сили та м’язової витривалості, зокрема на початковому й середньому рівні.

Навіщо оцінювати 1RM за вагою 5×5?

Оцінка 1RM допомагає планувати тренування, визначати цілі й стежити за прогресом. Оскільки тест максимуму може бути ризикованим, оцінка за 5×5 є безпечнішою альтернативою.

Як метод Texas ураховує тренування 5×5?

Метод припускає, що вага 5×5 становить близько 90% 5RM, а 5RM — 87,5% 1RM. Таке подвійне коригування враховує кілька підходів, але точність залежить від того, наскільки ці припущення відповідають вашому тренуванню.

Як RPE впливає на оцінку 1RM?

RPE відображає суб’єктивну складність тренування 5×5. Високе RPE означає близькість до межі можливостей, а низьке — більший запас. За низького RPE справжній 1RM може бути вищим за базову оцінку.

Як часто слід переоцінювати 1RM?

Переоцінюйте 1RM кожні 4–6 тижнів або після помітної зміни робочої ваги. Це допомагає узгоджувати план із поточною силою.

Чим відрізняються вага 5×5 і справжній 5RM?

Вага 5×5 — це навантаження для п’яти підходів по п’ять повторень. 5RM — максимальна вага на п’ять повторень в одному підході. Через накопичення втоми вага 5×5 зазвичай нижча, тому пряме застосування формул може занижувати 1RM.