Оцініть максимум на одне повторення за RPE
Калькулятор оцінки максимуму на одне повторення (1RM) за RPE. Для пауерліфтингу, важкої атлетики й загальних силових тренувань.
Розрахуйте максимум на одне повторення (1RM) за RPE — суб’єктивною оцінкою зусилля. Оцініть максимальну силу та робочі ваги у відсотках від 1RM. Безкоштовний калькулятор із таблицями й формулами.
RPE — інструмент оцінювання інтенсивності за кількістю повторень, які ви ще могли б виконати. Шкалу розробив Gunnar Borg, а для силових тренувань її адаптував Mike Tuchscherer.
RPE 7–9 відповідає приблизно 1–3 повторенням у запасі й часто використовується для робочих підходів. Потрібну інтенсивність підбирайте відповідно до досвіду та відновлення.
Орієнтовна поправка — близько 5% ваги на кожен бал відхилення RPE від цілі.
Розрахуйте максимум на одне повторення (1RM) за RPE — суб’єктивною оцінкою зусилля. Оцініть максимальну силу та робочі ваги у відсотках від 1RM. Безкоштовний калькулятор із таблицями й формулами.
Чому MaxRep
Оцінка за RPE враховує виконані повторення та їхній запас. RPE 7–9, тобто 1–3 повторення до відмови, — поширений тренувальний діапазон. Такий запис відображає стан у конкретний день, а не лише кількість повторень.
Як це працює
Шкалу RPE запровадив психолог Ґуннар Борґ у 1960-х роках, а Майк Тухшерер адаптував її для силових тренувань. Інтенсивність оцінюють за запасом повторень: RPE 10 — максимальне зусилля без запасу, RPE 6 — помірна інтенсивність із запасом 4–6 повторень. Записи RPE допомагають керувати втомою та оцінювати 1RM.
RPE розробив Ґуннар Борґ, а Майк Тухшерер адаптував шкалу для силових тренувань. Інтенсивність оцінюють за запасом повторень. Це дозволяє враховувати щоденні зміни сили, відновлення й утоми в плануванні та оцінці 1RM.
Що більше досвіду оцінювання RPE, то надійніший результат. Він ураховує поточний стан, а не лише повторення. Зазвичай використовують RPE 7–9, тобто запас 1–3 повторення. Результат усе одно є орієнтовним діапазоном.
Почніть із запасу повторень: скільки ще ви могли б виконати з правильною технікою. RPE 10 означає нуль у запасі, RPE 9 — одне тощо. Ураховуйте сон, харчування та стрес і регулярно записуйте оцінки.
Орієнтуйтеся на зміну ваги на 5% за один бал RPE. Якщо замість цільового RPE 8 отримали 9, зменште вагу наступного підходу на 5%; якщо 7 — збільште на 5%. Наприклад, 120 кг при RPE 9 замість 8 можна зменшити до 114 кг. Записуйте коригування, щоб уточнювати план.