Що таке RPE?
RPE — суб’єктивна шкала від 1 до 10, що описує складність підходу. RPE 10 означає максимальне зусилля без запасу, RPE 9 — можливість виконати ще одне повторення.
Калькулятор навантаження за RPE [2025] для пауерліфтингу
Розрахуйте тренувальне навантаження за суб’єктивною оцінкою зусилля RPE. Плануйте тренування й відстежуйте прогрес у пауерліфтингу.
Калькулятор навантаження за RPE
Інструмент для тренувань із пауерліфтингу
Розрахуйте робочі ваги за RPE (суб’єктивною оцінкою зусилля), щоб спланувати силове тренування.
Виконано
E1RM
-
Мета
Вага
-
Значення оновлюються автоматично під час введення
Як користуватися
Як користуватися калькулятором навантаження за RPE
- 01У розділі «Виконано» введіть вагу, кількість повторень і RPE підходу
- 02Оцінка максимуму на одне повторення (E1RM) розрахується автоматично за моделлю RPE Тухшерера
- 03У розділі «Ціль» введіть потрібні повторення та RPE, щоб отримати рекомендовану робочу вагу
- 04Використовуйте результати для планування навантаження на тренуванні
RPE — суб’єктивна шкала зусилля від 1 до 10. RPE 10 означає максимальне зусилля без запасу повторень, а RPE 9 — одне повторення в запасі.
RPE
Довідкова таблиця RPE
Таблиця показує відповідність RPE і запасу повторень (RIR) та допомагає оцінити зусилля під час тренування.
| RPE | Опис | Повторень у запасі |
|---|---|---|
| 10 | Максимальне зусилля | 0 |
| 9.5 | Майже максимальне зусилля | 0-1 |
| 9 | Дуже важко | 1 |
| 8.5 | Важко | 1-2 |
| 8 | Відчутне зусилля | 2 |
| 7.5 | Помірно важко | 2-3 |
| 7 | Помірне зусилля | 3 |
| 6.5 | Дещо важко | 3-4 |
| 6 | Досить легко | 4 |
Переваги тренування за RPE
Авторегуляція
RPE дозволяє змінювати навантаження за самопочуттям, ураховуючи відновлення, стрес і готовність у конкретний день.
Відстеження прогресу
Спостерігаючи, як із часом відчувається та сама вага, можна відстежувати прогрес навіть без її збільшення.
Профілактика травм
RPE допомагає керувати навантаженням і не перевищувати можливості відновлення, зменшуючи ризик перетренованості.
Індивідуальний підхід
На відміну від фіксованих відсотків, RPE враховує вашу індивідуальну реакцію на тренувальний стимул.
Практичне застосування
Основні вправи
Для присідання, жиму лежачи та станової тяги діапазон RPE 7–9 часто використовують для розвитку сили.
Допоміжні вправи
Для допоміжних вправ RPE 6–8 часто достатньо, щоб стимулювати адаптацію й контролювати втому.
Полегшені підходи
Після основних підходів розрахуйте полегшені підходи з більшою кількістю повторень при RPE 7–8, щоб набрати обсяг без надмірної втоми.
Розвантажувальні періоди
Під час розвантаження орієнтуйтеся на RPE 5–7 для підтримання техніки й відновлення зі змістовним навантаженням.
Рекомендації щодо тренувань
01
Як ефективно використовувати RPE
Для розвитку сили переважно використовуйте RPE 7–9. RPE 10 залишайте для окремих випадків через більшу втому. Початківцям спершу варто навчитися оцінювати RPE, а вже потім покладатися на нього у виборі ваг.
02
Тижневе планування
Змінюйте RPE протягом тижня: 8–9 у головні силові дні та 6–8 у дні обсягу чи техніки. Це допомагає керувати втомою зі збереженням тренувального стимулу.
Пов’язані інструменти
01020304
Калькулятор 1RM
Оцініть максимум на одне повторення в основних вправах.
Калькулятор 1RM за RPE
Оцініть 1RM за RPE та виконаними повтореннями.
Калькулятор балів DOTS
Розрахуйте DOTS, щоб порівняти силу за різної маси тіла.
Калькулятор RM
Оцініть повторні максимуми, наприклад 3RM і 5RM, за 1RM або іншим повторним максимумом.
Поширені запитання
Наскільки точний розрахунок E1RM?
E1RM — приблизна оцінка за таблицею RPE Тухшерера. Точність зазвичай знижується при 10 і більше повтореннях. Для надійнішої оцінки використовуйте підходи на 1–5 повторень при RPE 8 або вище.
Як використовувати цей калькулятор?
Калькулятор оцінює 1RM за субмаксимальним підходом і розраховує ваги для запланованих підходів відповідно до поточної сили. Це допомагає регулювати інтенсивність тренувань.
Чим відрізняються тренування за відсотками та за RPE?
Відсотковий план задає вагу як частку 1RM. План за RPE підлаштовує ваги під щоденну готовність і результати, зокрема коли ви сильніші або слабші, ніж зазвичай.