Що таке RPE і навіщо його використовувати?
RPE — суб’єктивна оцінка того, наскільки важкою відчувається вправа. Вона дозволяє адаптувати тренування до поточної готовності й утоми.
Калькулятор робочої ваги RM
Розрахуйте робочу вагу для своїх підходів
Безкоштовний калькулятор робочої ваги для заданої кількості повторень за вашим максимумом на одне повторення (1RM) і суб’єктивною оцінкою зусилля (RPE).
Чому MaxRep
Навіщо тренуватися за RPE
Калькулятор RM поєднує відсотки від максимуму з RPE, щоб підібрати індивідуальну робочу вагу. Такий підхід ураховує щоденні зміни сили й утоми.
- Регулювання відповідно до щоденної готовності
- Керування втомою
- Оптимізація поступового збільшення навантаження
- Профілактика травм
- Стійкий довгостроковий прогрес
Шкала RPE
Про RPE
RPE — шкала суб’єктивної оцінки інтенсивності тренування. Вона допомагає регулювати навантаження відповідно до готовності й утоми в конкретний день.
- 01RPE 10: максимальне зусилля, повторень у запасі немає
- 02RPE 9: 1 повторення в запасі
- 03RPE 8: 2 повторення в запасі
- 04RPE 7: 3 повторення в запасі
- 05RPE 6: 4–6 повторень у запасі
Поширені запитання
Як визначити своє RPE?
RPE ґрунтується на кількості повторень, які ви могли б виконати після завершення підходу. Наприклад, запас у два повторення відповідає RPE 8.
Навіщо поєднувати відсотки й RPE?
Відсоток від 1RM дає структуровану початкову вагу, а RPE уточнює її за самопочуттям. Разом вони зберігають структуру плану та його гнучкість.
Як часто коригувати робочі ваги?
Переобчислюйте робочі ваги після нового тесту 1RM або коли RPE для заданих ваг регулярно виявляється надто високим чи низьким.
Чи підходить калькулятор початківцям?
Так, але початківцям варто почати з помірного RPE 6–8 і навчитися точно оцінювати зусилля.