Періодизація сили: оберіть модель, результат якої можна виміряти
Періодизація впорядковує зміни навантаження, обсягу, вибору вправ і відновлення в часі. Модель має спрощувати щотижневі рішення. Складний календар не допоможе, якщо атлет не може зрозуміти, чи працює блок.
Обирайте модель відповідно до тренувального завдання
Лінійна періодизація поступово підвищує інтенсивність і зменшує повторення. Вона підходить для передбачуваного блоку з чітким фінальним тестом.
Денна або тижнева хвилеподібна періодизація частіше чергує обсяг та інтенсивність. Вона може підходити атлетам, які виконують той самий рух кілька разів на тиждень або потребують регулярної роботи в різних діапазонах повторень.
Блокове планування надає кожному етапу вужчий акцент, наприклад збільшений обсяг, силу, а потім вихід на пік. Це корисно, коли важливі дата змагань або керування втомою.
Дослідження загалом показують, що періодизоване тренування може покращувати максимальну силу. Прямі порівняння моделей неоднозначні та залежать від досвіду і зрівнювання обсягу. Корисний підсумок наведено в метааналізі зі зрівняним обсягом.
Визначте один головний результат блоку
Оберіть основний показник: змагальну вправу, оцінений 1RM зі стандартизованого підходу або швидкість повторення з фіксованою вагою. Додатковими показниками можуть бути RPE, виконаний обсяг та записи про біль або готовність.
Використайте калькулятор 1RM MaxRep до блоку й повторіть той самий тест після нього. Незмінний стандарт вправи й діапазон повторень важливіші за часте тестування.
Заздалегідь визначте підстави для змін
Зберігайте план, якщо звичайні денні коливання залишаються в очікуваних межах. Зменште навантаження тренування, якщо змінюється техніка, RPE помітно перевищує ціль або з’являється незвичний біль. Перегляньте блок, коли кілька порівнюваних тренувань демонструють ту саму негативну тенденцію.
Якщо вимірюєте швидкість, порівнюйте однакові вагу та вправу. Повторюване зниження середньої концентричної швидкості може підтвердити рішення щодо втоми. Швидші повторення з тією самою вагою можуть показати адаптацію без максимальної спроби.
Power VBT зберігає відео, швидкість повторень, траєкторію штанги та профілі навантаження–швидкості в одному тренувальному записі. Застосунок доступний для iPhone та Android.