Що таке 1RM? Три способи оцінити або виміряти максимальну силу
Максимум одного повторення, або 1RM, є найбільшою вагою, яку ви можете підняти один раз за узгодженим стандартом руху. Змагальний жим із паузою та жим у залі без паузи є різними тестами, навіть за однакової ваги штанги.
1RM корисний для визначення тренувальних ваг і порівняння тієї самої вправи в часі. Він не є повною оцінкою техніки, готовності чи здоров’я.
Три способи отримати значення 1RM
Прямий тест. Поступово дійдіть до найважчого успішного одиночного повторення. Систематичний огляд показав, що належно проведені тести 1RM зазвичай мають добру повторюваність для різних вправ, вікових груп і тренувального досвіду. Надійність не скасовує потреби у відповідному обладнанні, техніці та страховці. Дивіться огляд надійності тестів 1RM.
Оцінка за повтореннями. Введіть недавню вагу й кількість повторень у калькулятор 1RM MaxRep. MaxRep порівнює сім формул, оскільки жодне рівняння не підходить для всіх вправ і атлетів. Підхід зі 100 кг на 5 повторень дає 116,7 кг за Epley та приблизно 112,6 кг за Brzycki. Сприймайте розбіжність як орієнтовний діапазон, а не похибку вимірювання, яку слід приховати.
Оцінка за навантаженням і швидкістю. Виміряйте швидкість штанги з кількома вагами, побудуйте власну залежність навантаження–швидкості та екстраполюйте до важкого одиночного повторення. Метод використовує ваші дані руху, але все одно залежить від вправи, приладу, вибору ваг і моделі. Огляди відзначають користь для відстеження поряд із суттєвою невизначеністю прогнозу. Прочитайте систематичний огляд прогнозування 1RM за навантаженням і швидкістю.
Які дані дають кращу оцінку за формулою
Використовуйте технічно стабільний підхід приблизно на 3–10 повторень. Записуйте варіант вправи, амплітуду, обладнання та близькість до відмови. Підхід на 5 повторень із трьома в запасі не слід вважати справжнім 5RM.
Багатоповторні підходи зазвичай додають індивідуальну варіативність. Втома, темп і локальна м’язова витривалість починають впливати на відповідь сильніше, ніж максимальна сила.
Перетворіть оцінку на тренувальну основу
Після розрахунку 1RM використовуйте калькулятор RM для робочих ваг або калькулятор 1RM за RPE, якщо підхід не виконувався до відмови. Під час наступного розрахунку зберігайте той самий стандарт руху. Тенденція порівнюваних підходів важливіша за одноденний пік.
Power VBT доповнює ці записи. Він аналізує імпортований підхід, показує середню концентричну швидкість і траєкторію кожного повторення та може побудувати профіль навантаження–швидкості. Завантажте Power VBT для iPhone або Power VBT для Android, якщо хочете перейти від формули до власних даних руху.