Як оцінити 1RM за 5x5, не плутаючи 5x5 із 5RM
Вага, з якою ви виконуєте п’ять підходів по п’ять повторень, зазвичай нижча за максимальну вагу одного підходу на п’ять повторень. Саме тому просте правило «вага × 1,14» часто занижує оцінку 1RM за тренуванням 5x5.
Почніть з останнього підходу, а не з назви програми
Запишіть вагу, RPE останнього підходу та чи зберігався однаковий стандарт руху в усіх п’яти підходах. Останній підхід дає корисну інформацію про накопичену втому.
Для 100 кг у 5 × 5:
| Результат останнього підходу | Практичне тлумачення |
|---|---|
| RPE 10 | Останній підхід був близьким до 5RM на тлі втоми |
| RPE 9 | Залишалося приблизно одне повторення |
| RPE 8 | Залишалося приблизно два повторення |
| Техніка змінилася | Не покладайтеся лише на кількість повторень |
Ці значення RPE є оцінками. Дослідження повторень у запасі показало, що точність залежить від близькості до відмови та людини. Записуйте спостереження, а не сприймайте таблицю як точне перетворення. Дивіться дослідження точності RIR.
Чому калькулятори показують діапазон
Калькулятор 1RM за 5x5 MaxRep порівнює кілька припущень. Brzycki та Epley трактують робочу вагу як максимум п’яти повторень, а відсоткові методи припускають, що вага 5x5 становить певну частку 1RM. Ці моделі відповідають на різні питання, тому діапазон корисніший за хибну обіцянку точності.
Якщо останній підхід мав RPE 8, ця вага явно не була вашим 5RM того дня. Використовуйте результат із поправкою на RPE як головний орієнтир і залишайте інші формули видимими як межі.
Використовуйте оцінку для наступного блоку
Округліть результат до доступних дисків. На початку нового блоку багато атлетів обирають обережний тренувальний максимум нижче оціненого 1RM, а потім визначають прогресію за виконаними підходами. Перераховуйте за порівнюваними робочими підходами, а не після кожного легкого чи важкого дня.
Найкорисніша тенденція зберігає однакові вправу, глибину або паузу, обладнання, діапазон повторень і RPE. Якщо щось змінюється, позначте це в записі, замість порівнювати числа так, ніби тест залишився незмінним.
Спостерігайте за всіма 25 повтореннями
Вага й RPE підсумовують тренування, але не показують, коли швидкість почала падати або чи змінилася траєкторія. Power VBT може аналізувати відео підходу, показувати середню концентричну швидкість кожного повторення та зберігати траєкторію. Так прогрес у 5x5 стає видимим ще до зміни оціненого 1RM. Завантажте Power VBT для iPhone або Android.