Лінійна періодизація сили: простий план на 8 тижнів
Лінійна періодизація змінює тренування в одному основному напрямку протягом блоку: навантаження зазвичай зростає, а кількість повторень зменшується. Такий план легко читати й записувати. Він корисний, коли атлету потрібна передбачувана прогресія.
Почніть з обережної базової оцінки
Оцініть 1RM за недавнім підходом із 3–10 стабільних повторень у калькуляторі 1RM MaxRep. Якщо потрібен запас для щотижневого прогресу, оберіть тренувальний максимум нижче оцінки. Ведіть окремі базові значення для присідання, жиму лежачи та станової тяги.
Приклад на 8 тижнів
Ця таблиця показує планування однієї основної вправи, а не повну програму:
| Тиждень | Основна робота | Цільове зусилля |
|---|---|---|
| 1 | 4 × 8 із 65% | RPE 6–7 |
| 2 | 4 × 7 із 68% | RPE 7 |
| 3 | 4 × 6 із 72% | RPE 7–8 |
| 4 | 3 × 5 із 60% | Полегшений тиждень |
| 5 | 4 × 5 із 76% | RPE 7–8 |
| 6 | 4 × 4 із 80% | RPE 8 |
| 7 | 3 × 3 із 84% | RPE 8–9 |
| 8 | Важке одиночне повторення або тест повторень | Зупиніться на запланованому стандарті |
Відсотки є відправною точкою. Придатність таблиці залежить від вправи, досвіду, тижневої частоти та загального обсягу.
Лінійні та хвилеподібні плани можуть працювати
Дослідження не підтверджують універсальної переваги однієї моделі. Раніший метааналіз не виявив чіткої різниці в силі між лінійними та хвилеподібними планами. Пізніший огляд зі зрівняним обсягом виявив можливу перевагу хвилеподібного тренування серед досвідчених учасників. Відповідність програми та її виконання залишаються важливими. Дивіться порівняння 2015 року та огляд 2022 року.
Коригуйте за повторюваними даними
Якщо RPE зростає на двох порівнюваних тренуваннях, зменште вагу або обсяг. Якщо всі робочі підходи швидші й легші за план, доречним може бути невелике збільшення. Не перебудовуйте весь блок через один невдалий день.
Power VBT може записувати швидкість повторень і траєкторію штанги в кожному робочому підході. Та сама вага, що рухається швидше протягом кількох тижнів, свідчить про корисний прогрес ще до нового тесту 1RM. Завантажте застосунок для iPhone або Android.