Жим на похилій лаві: оберіть кут, стандартизуйте рух і відстежуйте 1RM
Сила в жимі на похилій лаві стає порівнюваною лише за незмінних кута лави, амплітуди, хвату та паузи. Жим штанги під кутом 30 градусів і жим гантелей під кутом 45 градусів слід записувати окремо.
Що змінює кут
Нахил лави змінює внесок великого грудного м’яза та передньої дельти. В одному дослідженні п’яти кутів 30 градусів дали найбільшу виміряну активність верхньої частини великого грудного м’яза, а крутіші кути збільшували активність передньої дельти. ЕМГ описує м’язове збудження за умов тесту, а не універсальний «найкращий» кут. Дивіться дослідження кута лави.
Почніть із 15–30 градусів, якщо мета полягає в акценті на грудних м’язах. Використовуйте крутіший нахил, коли цей варіант відповідає програмі, і записуйте налаштування.
Забезпечте повторюваність руху
Розташуйте лаву так, щоб знімати штангу без втрати положення плечей. Тримайте стопи стабільно, верх спини на опорі, зап’ястки над передпліччями та опускайте штангу до однакової точки. Для важких спроб використовуйте страхувальні упори або досвідченого партнера.
Траєкторія штанги не буде ідеально вертикальною в кожного атлета. Повторювана траєкторія та належна амплітуда важливіші за копіювання однієї схеми.
Оцінюйте 1RM похилого жиму за його власними даними
Не переносіть 1RM горизонтального жиму в програму похилого. Введіть недавній підхід похилого жиму в калькулятор 1RM MaxRep і позначте кут у щоденнику. Підхід на 3–10 повторень зі стабільною технікою дає кориснішу оцінку, ніж багатоповторний підхід зі зміненими останніми повтореннями.
Знайдені онлайн силові нормативи можуть використовувати різні кути, обладнання, групи людей або методи вибірки. Спочатку порівнюйте зі своєю історією.
Перевіряйте сталість повторень за швидкістю
Похилий жим часто змінюється, коли передні дельти беруть на себе більше роботи або зміщується точка торкання. Power VBT записує середню концентричну швидкість і траєкторію за відео, щоб порівнювати перше та останнє повторення й вести кожен кут як окрему вправу.
Використовуйте MaxRep для оцінки за формулою, а потім Power VBT на iPhone або Android, коли характер руху важливий так само, як фінальна кількість повторень.