Как оценить 1ПМ на основе 5x5 тренировок: простой и легкий гид

Привет, друзья фитнеса! Если вы потеете на 5x5 тренировках, но не имеете представления о том, насколько вы сильны, эта статья для вас! Сегодня я научу вас, как оценить ваш 1ПМ (максимальный вес в одно повторение) на основе ваших 5x5 тренировок. Не переживайте, я объясню это самым простым способом, чтобы вы могли легко освоить этот навык. Независимо от того, новичок вы или опытный атлет, этот гид поможет вам поднять вашу фитнес-путешествие на новый уровень!

Что такое 1ПМ и 5x5 тренировки?

1ПМ: ваш "потолок" силы

1ПМ – это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение. Например, в приседаниях, мертвой тяге или жиме лежа, самый тяжелый вес, который вы можете поднять один раз, это ваш 1ПМ. Это жесткая мера вашей силы, и знание этого не только повышает вашу мотивацию, но и помогает вам разработать более научный план тренировок.

5x5 тренировки: двойной урок силы и выносливости

5x5 тренировки – это классический метод силовых тренировок: 5 подходов по 5 повторений каждый. Это просто и эффективно, помогает вам развивать как силу, так и мышечную выносливость. Многие любители фитнеса, особенно новички в пауэрлифтинге, используют 5x5 как основную рутину. Однако есть ключевой момент: вес, используемый в 5x5 тренировках, это то, что вы можете поднять за 5 подходов по 5 повторений, а не максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение. Это влияет на то, как мы оцениваем 1ПМ, что я объясню позже.

Зачем оценивать 1ПМ?

Вы можете задаться вопросом: "Я справляюсь с 5x5, зачем мне знать свой 1ПМ?" Что ж, 1ПМ – это как карта вашей силы. Знание этого помогает вам:

Регулировать интенсивность тренировки: Хотите нарастить мышцы или силу? 1ПМ подскажет, насколько тяжелым должен быть вес.
Отслеживать прогресс: Каждый раз, когда вы оцениваете свой 1ПМ, вы можете видеть, насколько вы стали сильнее.
Устанавливать цели: Мечтаете приседать вдвое больше своего веса? Сначала вам нужно знать свой 1ПМ!

Но прямое тестирование 1ПМ может быть рискованным, особенно для новичков. Вот почему оценка его на основе вашего веса в 5x5 является безопасной и удобной альтернативой.

Оценка 1ПМ с помощью формулы: просто и научно

Хорошая новость: вам не нужно фактически поднимать максимальный вес, чтобы знать свой 1ПМ. Есть простая формула, которая может помочь вам оценить его. Наиболее часто используемая – это формула Бжицкого, которая особенно подходит для 5 повторений. Вот формула:

[ 1ПМ = \frac{W}{1 - \frac{5}{40}} ]

Где ( W ) – это вес, который вы используете в своих 5x5 тренировках (штанга плюс диски). Не пугайтесь формулы; давайте разберем пример, чтобы прояснить!

Пример

Предположим, вы используете 100 кг в своих 5x5 тренировках (например, для приседаний). Подставляя в формулу:

[ 1ПМ = \frac{100}{1 - 0.125} = \frac{100}{0.875} \approx 114.29 \text{ кг} ]

Проще говоря, ваш 1ПМ составляет примерно 114 кг. Очень просто, правда? Для еще большего удобства вы можете запомнить этот ярлык:

[ 1ПМ \approx W \times 1.14 ]

Таким образом, 100 кг × 1.14 = 114 кг, то же самое, что и выше!

Почему использовать формулу Бжицкого?

Эта формула надежна? Абсолютно! Согласно авторитетному фитнес-сайту ExRx.net, максимальный вес для 5 повторений (5ПМ) обычно составляет около 87.5% вашего 1ПМ, и формула Бжицкого основана на этом соотношении. По сравнению с другими сложными формулами, она проста и точна, идеально подходит для нас, обычных людей.

"Маленькая ловушка" 5x5 тренировок

Однако есть что-то, на что вам нужно обратить внимание: вес ( W ) в 5x5 тренировках – это то, что вы можете выполнить за 5 подходов по 5 повторений, а не максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение (5ПМ). Почему? Потому что выполнение 5 подходов утомляет вас, и усталость снижает вашу производительность. Поэтому, если вы напрямую используете формулу Бжицкого, рассчитанный 1ПМ может быть немного занижен.

Что делать?

Не переживайте, есть методы корректировки! Фитнес-сообщество предполагает, что вес ( W ) в 5x5 тренировках обычно составляет 75% до 80% вашего 1ПМ. Это означает, что ваш 1ПМ может составлять от 1.25 до 1.33 раз ( W ). Давайте снова используем 100 кг:

Если ( W = 100 ) составляет 75% от 1ПМ:
[ 1ПМ = 100 \div 0.75 \approx 133.3 \text{ кг} ]
Если ( W = 100 ) составляет 80% от 1ПМ:
[ 1ПМ = 100 \div 0.8 = 125 \text{ кг} ]

Таким образом, ваш 1ПМ может находиться в диапазоне от 125 до 133 кг, что выше 114 кг по формуле Бжицкого.

Какое значение более точно?

Это зависит от того, как вы себя чувствуете во время тренировки:

5x5 кажется легким: ( W ) может быть ближе к 75% от 1ПМ, поэтому 1ПМ может составлять около 1.33 раз ( W ) (133 кг).
5x5 кажется в самый раз: ( W ) может составлять около 80% от 1ПМ, поэтому 1ПМ составляет около 1.25 раз ( W ) (125 кг).
5x5 кажется трудным: ( W ) может быть ближе к 85% от 1ПМ, поэтому 1ПМ составляет около 1.17 раз ( W ) (близко к 114 кг).

Другой вариант: подход Техасского метода

Для более профессионального подхода вы можете обратиться к предложению тренировки Техасского метода. Они считают вес 5x5 ( W ) равным 90% от вашего 5ПМ. Как это работает?

Рассчитайте 5ПМ:
[ 5ПМ = W \div 0.9 ]
Затем используйте формулу Бжицкого для 1ПМ:
[ 1ПМ = \frac{5ПМ}{0.875} = \frac{W \div 0.9}{0.875} \approx W \times 1.27 ]

Используя 100 кг в качестве примера:
[ 1ПМ \approx 100 \times 1.27 = 127 \text{ кг} ]

Это соответствует предложению сообщества от 1.25 до 1.33 раз ( W ), что делает его хорошей средней оценкой.

Практические советы: выбор правильного метода

С таким количеством методов, какой из них вам следует использовать? Вот краткое руководство:

Для новичков: Используйте формулу Бжицкого, 1ПМ ≈ ( W \times 1.14 ). Это просто и консервативно.
Для промежуточных атлетов: Попробуйте предложение сообщества, 1ПМ ≈ ( W \times 1.25 ) до ( W \times 1.33 ), корректируя в зависимости от того, насколько трудным кажется ваше 5x5.
Для продвинутых атлетов: Используйте Техасский метод, 1ПМ ≈ ( W \times 1.27 ), для сбалансированной оценки.

Безопасность прежде всего!

Если вы решите протестировать свой 1ПМ напрямую, помните:

Возьмите помощника: Не делайте это в одиночку, особенно с тяжелыми весами.
Увеличивайте постепенно: Начните с 70% и постепенно увеличивайте до максимума.
Слушайте свое тело: Если вы устали, остановитесь. Не заставляйте себя через усталость.

Ресурсы: узнайте больше

Вот несколько очень полезных инструментов и ресурсов:

Калькулятор 1ПМ для 5x5: Онлайн-калькулятор для быстрых результатов.
Wikipedia: Максимум в одно повторение: Глубокий научный фон о 1ПМ.

Резюме: ваше путешествие к 1ПМ

В заключение, вот методы, которые мы рассмотрели:

Формула Бжицкого: 1ПМ ≈ ( W \times 1.14 ), самая простая.
Опыт сообщества: 1ПМ ≈ ( W \times 1.25 ) до ( W \times 1.33 ), более гибкая.
Техасский метод: 1ПМ ≈ ( W \times 1.27 ), профессиональная ссылка.

Выберите то, что вам больше подходит! Для новичков Бжицкий достаточно; опытные атлеты могут попробовать более высокие множители. Оценка 1ПМ – это не только числа, это понимание вашего тела и нахождение направления в ваших тренировках.

Заключительные слова

Фитнес – это захватывающее путешествие, а тренировки 5x5 с оценкой 1ПМ – это всего лишь одна остановка на этом пути. Я надеюсь, что этот гид поможет вам чувствовать себя более уверенно в ваших подъемах. В следующий раз, когда вы будете в спортзале, рассчитайте свой 1ПМ и дайте мне знать – я уверен, что вы обнаружите, что вы сильнее, чем думаете!