Как оценить 1RM по 5×5 и не принять рабочий вес за 5RM

Вес для пяти подходов по пять повторений обычно ниже максимального веса для одного подхода на пять. Поэтому умножение рабочего веса на один постоянный коэффициент не учитывает усталость между подходами и оставшийся запас.

Начните с последнего подхода

Запишите вес, RPE последнего подхода и стабильность техники во всех пяти подходах.

Результат 5×5 со 100 кг	Практическая оценка
Последний подход RPE 10	Близко к 5RM на фоне накопленной усталости
RPE 9	Оставался примерно один повтор
RPE 8	Оставалось примерно два повтора
Техника изменилась	Одних повторов недостаточно для оценки

RPE остается субъективной оценкой. Точность определения оставшихся повторов зависит от близости к отказу и от человека, поэтому таблицу нельзя считать точным преобразованием. См. исследование точности RIR.

Почему нужен диапазон

Калькулятор 5×5 MaxRep сравнивает разные предположения. Brzycki и Epley считают введенный вес настоящим 5RM, а процентные методы считают его частью 1RM. Это разные модели, поэтому диапазон полезнее одного точного на вид ответа.

Если последний подход был RPE 8, рабочий вес не являлся 5RM. Используйте результат с поправкой на RPE как основной ориентир, а другие формулы как границы.

Для нового блока округлите оценку до доступных блинов и при необходимости задайте более консервативный тренировочный максимум. Сравнивайте один вариант упражнения, глубину или паузу, оборудование и RPE.

Power VBT показывает, на каком из 25 повторов начала падать скорость и когда изменилась траектория. Прогресс можно увидеть до изменения расчетного 1RM. Доступны версии для iPhone и Android.