Линейная периодизация силы: простой план на 8 недель
При линейной периодизации вес в течение блока обычно растет, а число повторений уменьшается. Такой план легко читать и записывать. Он подходит для предсказуемого блока с заранее выбранным тестом в конце.
Начните с консервативной основы
Введите стабильный подход на 3-10 повторов в калькулятор MaxRep. Если для прогрессии нужен запас, задайте тренировочный максимум ниже оценки.
Пример на 8 недель
| Неделя | Основная работа | Целевая нагрузка |
|---|---|---|
| 1 | 4×8 при 65% | RPE 6-7 |
| 2 | 4×7 при 68% | RPE 7 |
| 3 | 4×6 при 72% | RPE 7-8 |
| 4 | 3×5 при 60% | Легкая неделя |
| 5 | 4×5 при 76% | RPE 7-8 |
| 6 | 4×4 при 80% | RPE 8 |
| 7 | 3×3 при 84% | RPE 8-9 |
| 8 | Тяжелый сингл или тест повторов | Сохранить стандарт |
Таблица показывает принцип для одного упражнения, а не полную программу. Упражнение, опыт, частота и общий объем меняют подходящую нагрузку.
Исследования не подтверждают универсальное превосходство одной модели. Метаанализ 2015 года не нашел явной разницы между линейной и волнообразной периодизацией, а обзор 2022 года показал возможное преимущество волнообразной модели у тренированных участников. См. сравнение 2015 года и обзор 2022 года.
Power VBT записывает скорость и траекторию каждого повтора. Если один вес через несколько недель движется быстрее, это полезный признак прогресса до нового теста 1RM. Версии для iPhone и Android.