什么是RPE?力量训练中RPE(自觉用力度)完全指南

Aaron
RPE1RM力量训练RPE计算器训练强度自觉用力度力量举
你是否好奇过RPE到底是什么意思?或者为什么现在这么多训练计划都在使用RPE?让我们一起来了解这个革新性的训练概念。
RPE是什么意思?
RPE(Rating of Perceived Exertion)即自觉用力程度,是一种评估训练强度的科学工具。它最初由瑞典心理学家Gunnar Borg在20世纪60年代创立,后来被力量举世界冠军Mike Tuchschere改良并引入力量训练领域。
想要亲自体验吗?试试我们的RPE计算器,轻松估算你的一次性最大重量和最佳训练重量。
RPE量表详解:从入门到精通
RPE量表通过评估"还能做几次"来量化训练强度:
RPE评级 | 这个RPE代表什么? |
---|---|
10.0 | 完全力竭,一次都做不动了 |
9.5 | 可能还能再做1次,或者加一点点重量 |
9.0 | 还能再做1次 |
8.5 | 肯定能再做1次,可能能做2次 |
8.0 | 还能再做2次 |
7.5 | 肯定能再做2次,可能能做3次 |
7.0 | 还能再做3次 |
5-6 | 还能再做4-6次 |
3-4 | 感觉很轻松 |
1-2 | 几乎不费力 |
RPE换算表与1RM计算
想知道如何用RPE估算你的1RM吗?这里有一个简单的RPE换算方法:
-
RPE转换1RM基础:
- 如果你以RPE 8的强度做了5次(意味着还能再做2次)
- 那么这个重量下你的实际最大重复次数是7次
- 使用我们的1RM RPE计算器获得精确估算
-
重量调整指南:
- 每个RPE等级差异调整约5%的重量
- 例如:目标RPE 8但感觉达到RPE 9,下一组减少5%重量
RPE在训练中的实际应用
训练优化
最佳训练范围通常在RPE 7-9(距离力竭1-3次),因为:
- 提供足够的训练刺激
- 降低受伤风险
- 确保充分恢复
RPE计算器使用指南
我们的免费RPE计算器可以帮你:
- 根据重量、次数和RPE估算1RM
- 计算各种训练重量百分比
- 生成详细的RPE对照表
此外,如果你已经知道自己的1RM,可以使用我们的RM(做组重量)计算器来规划每组训练的具体重量。这个工具会根据你的1RM和目标RPE,计算出做N个一组时应该使用的训练重量。
动态调整训练重量
深蹲训练实例:
- 第一组:120公斤×5次,目标RPE 8
- 如果感觉达到RPE 9:降至114公斤
- 如果感觉只有RPE 7:增加到126公斤
使用RPE时的注意事项
- 需要训练经验:准确评估RPE需要一定的训练基础
- 热身很重要:热身不足会导致RPE判断不准
- 长期记录:持续记录RPE数据有助于优化训练计划
常见问题解答
RPE在训练中代表什么?
RPE代表你对训练强度的主观感受,基于你觉得还能完成多少次重复动作来判断。这在力量训练中特别有用。
如何在训练中使用RPE?
使用RPE时,要根据"还能做几次"来判断当前强度。例如,RPE 8意味着你还能再做2次标准动作。
RPE量表怎么用?
RPE量表帮助你评估训练强度。在力量训练中,我们主要使用1-10的量表,其中10代表完全力竭。
结论
理解和正确使用RPE可以显著提升你的训练效果。立即尝试我们的RPE计算器,开始科学地规划你的训练吧。