周期化训练如何使用 1RM，而不必反复冲击新极限

周期化训练需要一个负荷基线。它可以来自真实 1RM 测试、次数公式估算，或低于估算值的训练最大重量，不必是新的历史最好成绩。

从一组标准动作建立基线

在 MaxRep 1RM 计算器输入近期一组 3 至 10 次训练。如果该组没有做到极限，使用 RPE 1RM 计算器。比较多个公式，再选择与本阶段动作标准相符的数值。

80 kg 做 6 次，Epley 公式得到 96 kg，Brzycki 公式约为 92.9 kg。计划可以在这个范围内或其下方选一个便于装片的训练最大重量。

把百分比换成实际重量

RM 工作重量计算器可以把基线转换成百分比和次数参考，再按现有杠铃片取整。百分比决定重量，组数与每周总量仍会决定训练压力。

阶段目标	主项重量示例
技术与训练量	60% 至 72%
一般力量	72% 至 85%
大重量练习	85% 以上，控制总量

这些只是示例，并非适合所有人的固定区间。2026 年 ACSM 立场文件在最大力量目标下建议使用约 80% 1RM 或更高的重量，同时强调个体化与长期执行，可查看 ACSM 摘要。

把每天调整与基线调整分开

用 RPE 或动作速度调整当天训练。只有连续出现可比较的变化，或到达计划测试节点时，才修改训练阶段的基线。这样不会因一晚睡眠不足降低之后所有重量，也不会因一次异常顺利的训练高估计划。

训练阶段结束、完成标准次数测试，或速度连续数周变化，都是合适的更新节点。记录公式、动作、次数、RPE 与动作标准，下一次才有可比性。

Power VBT 会在这个过程里增加平均向心速度、杠铃轨迹与个人力速曲线。想让基线更新包含动作本身的信息，可以下载 iPhone 版 或 Android 版。