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MaxRep Team

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1RM周期化训练力量训练训练计划

什么是 1RM？

1RM（One-Repetition Maximum）指的是你在正确的技术动作下，只能完成一次的最大重量。它是一个重要的训练基准，可以帮助你：

  • 确定训练强度区间
  • 制定科学的训练计划
  • 追踪训练进度
  • 避免过度训练

科学计算 1RM 的方法

1. 直接测试法

直接测试 1RM 是最准确的方法，但仅适合有一定训练经验的练习者。测试步骤如下：

  1. 充分热身：5-10 分钟有氧运动 + 动态拉伸
  2. 轻重量激活：使用 50% 预估 1RM 完成 6-8 次
  3. 递增测试：每增加 5-10% 重量，完成 2-3 次
  4. 接近极限：当完成 1 次仍能保持正确技术时，增加 2.5-5% 重量
  5. 记录 1RM：找到你能完成 1 次且技术不变形的最大重量

注意事项：

  • 测试间隔至少 3-5 分钟
  • 确保有保护者或安全设备
  • 测试前后进行充分拉伸
  • 每 4-6 周重新测试一次

2. 间接计算法（推荐）

间接计算法更安全，适合大多数训练者。以下是常用的计算公式：

Epley 公式

1RM=w×(1+r30)1RM = w \times (1 + \frac{r}{30})

其中：

  • ww = 使用的重量（kg）
  • rr = 重复次数（需在 10 次以内）

Brzycki 公式

1RM=w×3637−r1RM = \frac{w \times 36}{37 - r}

其中：

  • ww = 使用的重量（kg）
  • rr = 重复次数（需在 10 次以内）

实际应用示例

假设你用 80kg 卧推完成 6 次：

Epley 公式计算： 1RM=80×(1+630)=80×1.2=96kg1RM = 80 \times (1 + \frac{6}{30}) = 80 \times 1.2 = 96 \text{kg}

Brzycki 公式计算： 1RM=80×3637−6=288031≈93kg1RM = \frac{80 \times 36}{37 - 6} = \frac{2880}{31} \approx 93 \text{kg}

建议： 取两个公式的平均值作为参考值： 1RM≈96+932=94.5kg1RM \approx \frac{96 + 93}{2} = 94.5 \text{kg}

基于 1RM 的训练强度区间

根据 American College of Sports Medicine (ACSM) 的建议，不同的训练目标对应不同的强度区间：

训练目标 强度（% 1RM） 重复次数 组数
力量 85-95% 1-5 3-5
肌肥大 65-80% 6-12 3-6
肌耐力 <65% 12-20+ 2-4

周期化训练计划设计

什么是周期化训练？

周期化训练（Periodization）是一种系统性地安排训练强度、容量和休息的方法，通过分阶段的训练计划来：

  • 优化训练效果
  • 预防过度训练
  • 实现持续进步
  • 达到最佳竞技状态

线性周期化（Linear Periodization）

经典 4 阶段线性周期化计划：

第 1-4 周：力量耐力期

  • 强度：60-70% 1RM
  • 重复次数：12-15 次
  • 目标：建立基础耐力和技术动作

第 5-8 周：肌肥大期

  • 强度：70-80% 1RM
  • 重复次数：8-12 次
  • 目标：增加肌肉量

第 9-12 周：力量期

  • 强度：80-90% 1RM
  • 重复次数：4-6 次
  • 目标：提升最大力量

第 13-16 周：峰值期

  • 强度：90-95% 1RM
  • 重复次数：1-3 次
  • 目标：达到最佳竞技状态

第 17 周：减负期（Deload Week）

  • 强度：50-60% 1RM
  • 重复次数：6-8 次
  • 容量减少 40-60%
  • 目标：恢复和再生

非线性周期化（Undulating Periodization）

非线性周期化允许在每周内交替不同的训练强度，适合中级和高级训练者。

示例周计划：

星期 训练类型 强度（% 1RM） 重复次数
周一 肌肥大 70-80% 8-12
周三 力量 85-90% 4-6
周五 力量耐力 60-70% 12-15

1RM 计算器的使用建议

何时使用 1RM 计算器？

  • 开始新的训练周期前：确定训练基准
  • 每 4-6 周：重新评估训练进度
  • 更换训练动作时：建立新的基准
  • 恢复训练后：评估当前水平

影响准确性的因素

  1. 训练动作：复合动作（深蹲、硬拉）比孤立动作（弯举）更准确
  2. 训练经验：有经验的训练者测试结果更可靠
  3. 疲劳程度：疲劳状态下测试会低估实际 1RM
  4. 技术动作：不正确的技术会导致结果偏差

1RM 测试的禁忌

  • 训练不足 3 个月的新手
  • 有伤病或疼痛的训练者
  • 疲劳累积期
  • 缺乏保护者或安全设备时测试高风险动作（如深蹲、卧推）

常见问题解答

Q: 1RM 测试会受伤吗？ A: 如果方法正确、热身充分且有保护，风险很低。但建议新手使用间接计算法。

Q: 多久测试一次 1RM？ A: 每 4-6 周重新测试一次，或完成一个训练周期后。

Q: 女性 1RM 计算方法相同吗？ A: 计算方法相同，但女性通常在较低强度下完成更多重复次数。

Q: 老年人适合测试 1RM 吗？ A: 不建议。老年人应该使用间接计算法或使用 5RM、10RM 作为替代指标。

Q: 1RM 如何应用到功能性训练？ A: 功能性训练更关注多关节动作和运动表现，1RM 可用于设定壶铃、药球等器材的训练重量。

进阶：RPE（主观疲劳度）与 1RM 的结合

RPE（Rate of Perceived Exertion）是训练强度的另一种量化方式，与 1RM 结合使用可以更精准地控制训练负荷。

RPE 与 1RM 的对应关系

RPE 1RM % 剩余重复次数（RIR）
10 100% 0
9 92-95% 1
8 85-90% 2-3
7 80-85% 3-4
6 70-80% 4-6

如何结合使用？

示例：8 周 力量训练计划

周数 RPE 强度（% 1RM） 重复次数 组数
1-2 6-7 70-80% 6-8 3-4
3-4 7-8 80-85% 4-6 4-5
5-6 8-9 85-92% 2-4 5-6
7 9-10 92-100% 1-3 3-4
8 4-5 50-60% 6-8 2-3

总结

科学计算和应用 1RM 是制定有效训练计划的基础。通过了解：

  • ✅ 1RM 的计算方法（直接测试 vs 间接计算）
  • ✅ 不同训练目标对应的强度区间
  • ✅ 周期化训练的设计原则
  • ✅ 如何将 1RM 与 RPE 结合使用

你可以制定个性化的训练计划，实现持续进步。记住，1RM 是工具而不是目的，关键是持续学习和根据身体反馈调整训练计划。

立即使用 MaxRep 1RM 计算器 开始你的科学训练之旅！

参考文献

  1. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th Edition
  2. Epley, B. (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout Journal
  3. Brzycki, M. (1993). Strength testing: Predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOHPERD, 64(1), 88-90
  4. Haff, G. G., & Triplett, N. T. (2015). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th Edition
  5. Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (2014). Designing Resistance Training Programs, 4th Edition