什麼是RPE?力量訓練中RPE(自覺用力度)完整指南

Aaron
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你是否好奇過RPE到底是什麼意思?或者為什麼現在這麼多訓練計劃都在使用RPE?讓我們一起來了解這個革新性的訓練概念。
RPE是什麼意思?
RPE(Rating of Perceived Exertion)即自覺用力程度,是一種評估訓練強度的科學工具。它最初由瑞典心理學家Gunnar Borg在20世紀60年代創立,後來被力量舉世界冠軍Mike Tuchschere改良並引入力量訓練領域。
想要親自體驗嗎?試試我們的RPE計算器,輕鬆估算你的一次性最大重量和最佳訓練重量。
RPE量表詳解:從入門到精通
RPE量表通過評估"還能做幾次"來量化訓練強度:
RPE評級 | 這個RPE代表什麼? |
---|---|
10.0 | 完全力竭,一次都做不動了 |
9.5 | 可能還能再做1次,或者加一點點重量 |
9.0 | 還能再做1次 |
8.5 | 肯定能再做1次,可能能做2次 |
8.0 | 還能再做2次 |
7.5 | 肯定能再做2次,可能能做3次 |
7.0 | 還能再做3次 |
5-6 | 還能再做4-6次 |
3-4 | 感覺很輕鬆 |
1-2 | 幾乎不費力 |
RPE換算表與1RM計算
想知道如何用RPE估算你的1RM嗎?這裡有一個簡單的RPE換算方法:
-
RPE轉換1RM基礎:
- 如果你以RPE 8的強度做了5次(意味著還能再做2次)
- 那麼這個重量下你的實際最大重複次數是7次
- 使用我們的1RM RPE計算器獲得精確估算
-
重量調整指南:
- 每個RPE等級差異調整約5%的重量
- 例如:目標RPE 8但感覺達到RPE 9,下一組減少5%重量
RPE在訓練中的實際應用
訓練優化
最佳訓練範圍通常在RPE 7-9(距離力竭1-3次),因為:
- 提供足夠的訓練刺激
- 降低受傷風險
- 確保充分恢復
RPE計算器使用指南
我們的免費RPE計算器可以幫你:
- 根據重量、次數和RPE估算1RM
- 計算各種訓練重量百分比
- 生成詳細的RPE對照表
此外,如果你已經知道自己的1RM,可以使用我們的RM(做組重量)計算器來規劃每組訓練的具體重量。這個工具會根據你的1RM和目標RPE,計算出做N個一組時應該使用的訓練重量。
動態調整訓練重量
深蹲訓練實例:
- 第一組:120公斤×5次,目標RPE 8
- 如果感覺達到RPE 9:降至114公斤
- 如果感覺只有RPE 7:增加到126公斤
使用RPE時的注意事項
- 需要訓練經驗:準確評估RPE需要一定的訓練基礎
- 熱身很重要:熱身不足會導致RPE判斷不準
- 長期記錄:持續記錄RPE數據有助於優化訓練計劃
常見問題解答
RPE在訓練中代表什麼?
RPE代表你對訓練強度的主觀感受,基於你覺得還能完成多少次重複動作來判斷。這在力量訓練中特別有用。
如何在訓練中使用RPE?
使用RPE時,要根據"還能做幾次"來判斷當前強度。例如,RPE 8意味著你還能再做2次標準動作。
RPE量表怎麼用?
RPE量表幫助你評估訓練強度。在力量訓練中,我們主要使用1-10的量表,其中10代表完全力竭。
結論
理解和正確使用RPE可以顯著提升你的訓練效果。立即嘗試我們的RPE計算器,開始科學地規劃你的訓練吧。