RPERIR1RM重量訓練
重量訓練中的 RPE 是什麼？RPE 與 RIR 實用指南
AAaron
更新於 重量訓練中的 RPE 用來描述一組動作離極限還有多遠。訓練者常把它和 RIR，也就是剩餘次數對應起來。
| RPE | 大約還能完成幾次 | 含義 |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 無法再完成一次標準動作 |
| 9 | 1 | 大約還能完成一次 |
| 8 | 2 | 大約還能完成兩次 |
| 7 | 3 | 大約還能完成三次 |
| 6 或更低 | 4 次以上 | 輕重量訓練或熱身範圍 |
半分可以描述介於兩檔之間的感受，但它仍是估計值，不是精密測量。
在一組結束後記錄 RPE
假設課表是 100 kg 做 5 次，目標 RPE 8。完成五次標準動作後，判斷還能再做兩次，就記錄 RPE 8。若只剩一次，記錄 RPE 9。動作已經明顯變形時，應把技術極限當作結束標準。
MaxRep RPE 1RM 計算機會把已完成次數與估計剩餘次數一起計算，比把每組次極限訓練都視為真正的 RM 更合理。
RPE 需要透過紀錄校準
訓練者無法完美判斷剩餘次數。通常越接近力竭、次數越少，判斷會越接近實際。近期系統性回顧認為，RPE 可以和動作速度及相對負荷一起用於訓練監測，不應取代其他資訊。可閱讀這篇關於 RPE、速度與訓練強度的回顧。
每組結束後立即記錄，維持動作標準一致，並觀察多次訓練，不要因一次異常感受就改掉整份課表。
把主觀感受和動作資料放在一起
RPE 回答「我認為還剩幾次」，速度回答「這一次實際移動多快」。睡眠不足可能讓一組訓練感覺更難，但槓鈴速度仍在正常範圍；也可能主觀感受普通，速度卻比近期明顯更慢。
Power VBT 會分析訓練影片，記錄每次動作的平均向心速度和軌跡。把這些資料和 RPE 放在同一份紀錄中，能逐漸看清主觀判斷與實際動作的關係。可下載 iPhone 版 或 Android 版。