什麼是RPE？力量訓練中RPE（自覺用力度）完整指南

你是否好奇過RPE到底是什麼意思？或者為什麼現在這麼多訓練計劃都在使用RPE？讓我們一起來了解這個革新性的訓練概念。

RPE是什麼意思？

RPE（Rating of Perceived Exertion）即自覺用力程度，是一種評估訓練強度的科學工具。它最初由瑞典心理學家Gunnar Borg在20世紀60年代創立，後來被力量舉世界冠軍Mike Tuchschere改良並引入力量訓練領域。

想要親自體驗嗎？試試我們的RPE計算器，輕鬆估算你的一次性最大重量和最佳訓練重量。

RPE量表詳解：從入門到精通

RPE量表通過評估"還能做幾次"來量化訓練強度：

RPE評級	這個RPE代表什麼？
10.0	完全力竭，一次都做不動了
9.5	可能還能再做1次，或者加一點點重量
9.0	還能再做1次
8.5	肯定能再做1次，可能能做2次
8.0	還能再做2次
7.5	肯定能再做2次，可能能做3次
7.0	還能再做3次
5-6	還能再做4-6次
3-4	感覺很輕鬆
1-2	幾乎不費力

RPE換算表與1RM計算

想知道如何用RPE估算你的1RM嗎？這裡有一個簡單的RPE換算方法：

1. RPE轉換1RM基礎：

   • 如果你以RPE 8的強度做了5次（意味著還能再做2次）
   • 那麼這個重量下你的實際最大重複次數是7次
   • 使用我們的1RM RPE計算器獲得精確估算

2. 重量調整指南：

   • 每個RPE等級差異調整約5%的重量
   • 例如：目標RPE 8但感覺達到RPE 9，下一組減少5%重量

RPE在訓練中的實際應用

訓練優化

最佳訓練範圍通常在RPE 7-9（距離力竭1-3次），因為：

• 提供足夠的訓練刺激
• 降低受傷風險
• 確保充分恢復

RPE計算器使用指南

我們的免費RPE計算器可以幫你：

1. 根據重量、次數和RPE估算1RM
2. 計算各種訓練重量百分比
3. 生成詳細的RPE對照表

此外，如果你已經知道自己的1RM，可以使用我們的RM（做組重量）計算器來規劃每組訓練的具體重量。這個工具會根據你的1RM和目標RPE，計算出做N個一組時應該使用的訓練重量。

動態調整訓練重量

深蹲訓練實例：

1. 第一組：120公斤×5次，目標RPE 8
2. 如果感覺達到RPE 9：降至114公斤
3. 如果感覺只有RPE 7：增加到126公斤

使用RPE時的注意事項

1. 需要訓練經驗：準確評估RPE需要一定的訓練基礎
2. 熱身很重要：熱身不足會導致RPE判斷不準
3. 長期記錄：持續記錄RPE數據有助於優化訓練計劃

常見問題解答

RPE在訓練中代表什麼？

RPE代表你對訓練強度的主觀感受，基於你覺得還能完成多少次重複動作來判斷。這在力量訓練中特別有用。

如何在訓練中使用RPE？

使用RPE時，要根據"還能做幾次"來判斷當前強度。例如，RPE 8意味著你還能再做2次標準動作。

RPE量表怎麼用？

RPE量表幫助你評估訓練強度。在力量訓練中，我們主要使用1-10的量表，其中10代表完全力竭。

結論

理解和正確使用RPE可以顯著提升你的訓練效果。立即嘗試我們的RPE計算器，開始科學地規劃你的訓練吧。