什麼是 1RM？公式估算、直接測試與力速曲線的差別

1RM 是依照約定動作標準，只能完成一次的最大重量。暫停臥推和觸胸後立即推起的臥推標準不同，即使槓鈴重量相同，也不該視為同一項測試。

1RM 適合用來設定訓練重量，也能比較同一動作在不同時期的力量變化。它無法單獨說明動作品質、當天狀態或健康程度。

三種取得 1RM 的方式

直接測試，逐步加重並找出能完成的最重單次。系統性回顧顯示，依照標準流程執行的 1RM 測試通常有良好的再測信度，但仍需要合適器材、動作經驗和安全保護。可參考這篇1RM 測試信度回顧。

次數公式估算，把近期一組重量和完成次數輸入 MaxRep 1RM 計算機。MaxRep 同時列出七種公式，因為單一方程式不會適合所有動作與訓練者。100 kg 做 5 次，Epley 公式得到 116.7 kg，Brzycki 公式約為 112.6 kg。兩者之間的差距應保留為參考範圍。

力速曲線估算，測量多個重量下的槓鈴速度，再建立個人的負荷與速度關係。它使用個人動作資料，但結果仍受動作、裝置、負荷選擇和模型影響。研究認為這種方法適合長期監測，同時也指出 1RM 外推有不確定性。可閱讀這篇個人力速關係的系統性回顧。

優先使用 3 至 10 次、動作穩定的一組，並記下動作變化、幅度、器材和離力竭還有多少餘裕。完成 5 次後還能再做 3 次，這組就不是 5RM。

次數越高，疲勞分配、節奏與局部肌耐力的影響通常越大，公式與實際極限之間也更容易出現個人差異。

得到 1RM 後，可以用 RM 工作重量計算機安排不同次數的負荷。若該組沒有做到極限，改用 RPE 1RM 計算機。下次計算時保持動作標準一致，長期趨勢比單日最高值更有用。

Power VBT 會分析錄製或匯入的訓練影片，提供每次動作的平均向心速度與槓鈴軌跡，也能建立個人力速曲線。想從公式估算繼續到動作實測，可下載 iPhone 版 Power VBT 或 Android 版 Power VBT。