RM1RMRPE重量訓練
健身中的 RM 是什麼？1RM、5RM、RPE 與工作重量
AAaron
更新於 RM 是重複最大重量。5RM 指在相同動作條件下，最多只能完成 5 次的重量。10RM 需要完成更多次數，因此對應重量通常較輕。
一般的一組 5 次不一定是 5RM。若做完後還能再完成 2 次，這個重量更接近當時的 7RM 強度。
常見 RM 寫法
| 寫法 | 含義 |
|---|---|
| 1RM | 能完成一次的最大重量 |
| 3RM | 能完成三次的最大重量 |
| 5RM | 能完成五次的最大重量 |
| 5 次，RPE 8 | 做完五次後約能再做兩次 |
| 80% 1RM | 目前 1RM 估算值的 80% |
RM 必須和動作標準一起記錄。深度、停頓、器材、握距、動作幅度與外力協助改變後，結果就不能直接比較。
RM、RPE 與 RIR 回答不同問題
RM 把重量與最大可完成次數連在一起。RIR 是剩餘次數，也就是這組結束時還能完成幾次標準動作。重量訓練常用的 RPE 會把 RPE 10 對應為 0 RIR，RPE 9 約為 1 RIR，RPE 8 約為 2 RIR。
RPE 是主觀估計。研究發現，訓練者越接近力竭、次數越少，通常越容易判斷剩餘次數，但個人誤差仍然存在。可參考這篇剩餘次數判斷的回顧。
讓每個數字各司其職
用 1RM 或訓練最大重量把課表換算成公斤或磅；用 RPE 調整當天重量；用實際次數和速度觀察一組內部的變化。
若 1RM 估算為 150 kg，可以用 MaxRep RM 計算機查看不同次數的參考重量。某一天明顯偏輕或偏重時，先記錄 RPE，不必馬上重設整個週期。
兩組訓練可能重量和次數相同，速度卻不一樣。Power VBT 會從影片測量每次動作的平均向心速度和槓鈴軌跡，可用來觀察重複動作的一致性、組內速度下降與個人力速曲線。可下載 iPhone 版 或 Android 版。