RPE負荷計算器 [2025] - 健力訓練工具
使用我們的專業計算器基於RPE（感知用力程度）計算訓練負荷。規劃有效的訓練並在您的健力訓練中跟踪進度。
RPE 負荷計算器
專業健力訓練工具
根據RPE（感知用力程度）計算訓練負荷，優化您的力量訓練計劃。
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目標
輸入資訊時數值將自動更新
如何使用RPE負荷計算器
- 在"可完成"部分輸入您舉起的重量、完成的重複次數和該組的RPE值
- 您的預估最大重複一次（E1RM）將基於Tuchscherer RPE模型自動計算
- 在"目標"部分輸入您的目標重複次數和期望的RPE，計算推薦的訓練重量
- 使用結果規劃您的訓練課程，進行適當的負荷管理
RPE代表感知用力程度 - 一個主觀的1-10級量表，用來衡量一組訓練的感覺難度。RPE 10表示最大努力（沒有剩餘重複次數），而RPE 9表示您還能再完成一次重複。
RPE參考表
使用此表了解RPE與剩餘重複次數（RIR）的關係，幫助您在訓練中評估RPE。
| RPE | 描述 | 剩餘重複次數 |
|---|---|---|
| 10 | 最大努力 | 0 |
| 9.5 | 接近最大努力 | 0-1 |
| 9 | 非常困難 | 1 |
| 8.5 | 困難 | 1-2 |
| 8 | 挑戰性 | 2 |
| 7.5 | 中等-困難 | 2-3 |
| 7 | 中等 | 3 |
| 6.5 | 稍有挑戰 | 3-4 |
| 6 | 相對輕鬆 | 4 |
基於RPE訓練的優勢
自動調節
RPE允許您根據特定日子的感覺調整訓練負荷，考慮恢復狀況、壓力和準備度。
進步追蹤
通過監測特定重量隨時間的感覺變化，即使不增加負荷也能追蹤進步。
傷害預防
使用RPE可確保您不會超出恢復能力，從而預防過度訓練。
個性化
與固定百分比的訓練計劃不同，RPE能夠適應您對訓練刺激的個體反應。
實際應用
主要動作
對於蹲舉、推舉和硬舉等複合動作，在RPE 7-9範圍內訓練通常是力量發展的理想選擇。
輔助訓練
對於輔助練習，中等RPE 6-8通常足以促進適應而不產生過多疲勞。
退組訓練
在主要工作組之後，計算RPE 7-8的退組訓練，配合更高的重複次數累積訓練量，而不會產生過度疲勞。
減載期
在減載期間，以RPE 5-7為目標，保持技術並提供恢復，同時仍使用有意義的重量訓練。
RPE計算方法
我們的計算器使用Mike Tuchscherer的RPE圖表，這在健力社區被廣泛採用。公式將您的重量、重複次數和RPE轉換為E1RM，然後基於該估計計算目標重量。
常見問題
什麼是RPE？
RPE（感知用力程度）是一個主觀的1-10級量表，用來衡量一組訓練的感覺難度。RPE 10表示最大努力，沒有剩餘重複次數，而RPE 9表示您還能再完成一次重複。
E1RM計算有多準確？
E1RM（預估1次最大重量）計算是基於Tuchscherer RPE圖表的近似值。在較高重複次數範圍（10+次）準確性往往會降低。為獲得最佳結果，使用RPE 8或更高的1-5次重複組。
如何使用這個計算器？
此計算器有兩個主要用途：1）基於次最大舉重估算您的1RM，2）根據您當前的力量水平計算計劃組的適當負荷。它對自動調節訓練強度特別有用。
基於百分比和基於RPE的訓練有什麼區別？
基於百分比的訓練將重量規定為您1RM的百分比。基於RPE的訓練根據您的每日準備狀態和表現調整重量。RPE允許在您感覺比平常更強或更弱的日子進行自動調節。
訓練建議
有效使用RPE
對於大多數力量發展，在RPE 7-9範圍內訓練。RPE 10應謹慎使用，因為它帶來較高的疲勞成本。對於初學者，在嚴重依賴RPE選擇負荷之前，應專注於學習正確的RPE評估。
週訓練編排
考慮在一週內變化RPE：主要力量訓練日使用較高RPE（8-9），而量級或技術訓練日使用較低RPE（6-8）。這有助於管理疲勞同時提供足夠的刺激。