什麼是5x5訓練？
5x5訓練是一種經典的力量訓練方法，涉及5組5次重複，通常用於增強力量和肌肉耐力。這種訓練方法特別適合初中級訓練者，能有效提高基礎力量。
5x5訓練推算1RM計算器
精確計算5x5訓練重量對應的最大舉重能力
根據5x5訓練（5組5次）中使用的重量，估算你的一次最大重複重量(1RM)。知道1RM才能制定訓練計劃和跟踪力量進步。
5x5訓練推算1RM計算器（含RPE）
根據5x5訓練重量和RPE估算一次最大重複重量(1RM)
關於5x5訓練、RPE與1RM
• 如果您能完成5x5訓練（5組5次），由於多組訓練的疲勞因素，您使用的重量通常低於您的真實5RM。
• RPE（自覺用力程度）幫助根據您在最後一組還能完成多少次來調整計算結果。
• 研究表明，5x5訓練重量可能約為您1RM的75-80%，或者約為您真實5RM的90%。
• Texas Method調整通過考慮5x5重量、5RM和1RM之間的關係，提供了更準確的估算。
估算結果
使用不同公式和RPE调整的5x5训练重量推算1RM结果示例：
- 德州方法：100公斤5x5训练重量，RPE 9 = 129公斤1RM（推荐用于5x5训练计划）
- Brzycki公式：100公斤5x5训练重量，RPE 8 = 118公斤1RM
- Epley公式：100公斤5x5训练重量，RPE 9 = 122公斤1RM
参考公式（不受RPE调整）
- 75% 1RM：100公斤5x5训练重量 = 133.3公斤1RM
- 80% 1RM：100公斤5x5训练重量 = 125公斤1RM
关于5x5训练、RPE与1RM估算
5x5训练法是一种流行的力量训练计划，你需要完成5组，每组5次重复。RPE（自觉用力程度）帮助根据您在最后一组还能完成多少次来调整计算结果。德州方法（Texas Method）特别推荐用于从5x5训练重量估算1RM，因为它考虑到了5x5训练的特性，即工作重量通常约为1RM的78.75%。
什么是RPE？
RPE是自觉用力程度（Rate of Perceived Exertion）的缩写。它是一个从6到10的量表，表示您在一组训练中离力竭有多近。RPE 10表示您无法再做更多次数，而RPE 8表示您还能再做2次。将RPE与您的5x5训练重量结合使用，可以提供更准确的1RM估算。
百分比表
100公斤1RM的百分比重量示例：
- 90% 1RM：90公斤 - 通常用于低重复次数的重量训练
- 80% 1RM：80公斤 - 力量训练常用的工作重量
- 70% 1RM：70公斤 - 常用于高重复次数训练
關鍵要點
- •研究表明，從5x5訓練估算1RM可以使用Brzycki公式：1RM = W / (1 - 5/40)，其中W是您在5x5訓練中使用的重量，估算結果約為W的1.14倍。
- •但由於5x5訓練涉及多組，使用的重量可能低於您的真實5RM（單組5次最大重複重量），因此實際1RM可能高於估算值。
- •一些健身社區建議，5x5重量可能相當於1RM的75-80%，這會使1RM估算範圍在1.25到1.33倍W之間，具體取決於您的訓練強度和休息時間。
- •Texas Method提供了更準確的估算，考慮到5x5訓練重量約為5RM的90%，並且5RM約為1RM的87.5%，計算公式為：1RM = W / 0.7875 ≈ W * 1.27。
計算方法比較
從5x5訓練估算1RM是一個複雜過程，涉及公式選擇和調整。以下是不同假設下5x5重量對應1RM的估算倍數表：
| 方法/假設 | 5x5重量對應1RM的百分比 | 1RM估算倍數 (W * X) |
|---|---|---|
| Brzycki公式 (W為5RM) | 87.5% | ≈1.143 |
| 社區共識 (75-80% 1RM) | 75-80% | 1.25-1.333 |
| Texas Method調整 | - | ≈1.27 |
註：實際結果可能因個人差異和訓練條件而異。
實用建議
- 1使用Texas Method作為起點：考慮5x5訓練的特殊性，提供更準確的1RM預測。
- 2根據感覺調整：如果5x5訓練對您來說輕鬆，可能您的真實5RM高於訓練重量，可以嘗試更高的倍數。
- 3考慮RPE：結合RPE（感知用力程度）可以更準確地預測1RM，特別是當您的5x5訓練強度有所變化時。
- 4實際測試：如果條件允許，在安全環境下（如有保護者）測試實際1RM，以驗證估算結果。
- 5考慮休息時間：休息時間較長（5分鐘以上）可能使5x5重量更接近5RM，短休息（2分鐘）則可能更低。
常見問題解答
為什麼要從5x5訓練重量計算1RM？
了解您的1RM（一次最大重複重量）對於制定訓練計劃、設定目標和追踪進步非常重要。由於直接測試1RM可能存在風險，從5x5訓練重量估算1RM是一種更安全的方法。
為什麼Texas Method比其他公式更準確？
Texas Method考慮了5x5訓練的特殊性，即5x5訓練重量約為5RM的90%，而5RM約為1RM的87.5%。這種雙重調整使得計算結果更接近實際1RM，特別是對於遵循標準5x5訓練協議的人。
RPE如何影響1RM的計算？
RPE（感知用力程度）反映了您在完成5x5訓練時的主觀難度。較高的RPE表明您接近極限，訓練重量更接近您的真實能力；較低的RPE則表明您有更多儲備，實際1RM可能高於基本估算。
我應該多久重新計算一次1RM？
建議每4-6週重新計算一次1RM，或者當您的訓練重量有顯著變化時。定期更新1RM估算可以幫助您更準確地調整訓練計劃，確保持續進步。
5x5訓練重量和真實5RM有什麼区别？
5x5訓練重量是您能完成5組5次的重量，而真實5RM是您在單組中能完成5次的最大重量。由於疲勞累積，5x5訓練重量通常低於真實5RM，這也是為什麼直接應用標準公式可能低估1RM的原因。