如何從 5×5 訓練估算 1RM，而不把工作重量當成 5RM

能完成 5 組 5 次的重量，通常低於只能完成 1 組 5 次的最大重量。直接把 5×5 工作重量乘上固定係數，會忽略多組訓練產生的疲勞和餘裕。

從最後一組開始判斷

記錄重量、最後一組 RPE，以及五組是否都採用同一動作標準。最後一組能反映累積疲勞後還剩多少餘裕。

以 100 kg 完成 5×5 為例：

最後一組表現	實用理解
RPE 10	累積疲勞下接近 5RM
RPE 9	大約還能完成一次
RPE 8	大約還能完成兩次
動作標準改變	不能只按次數估算

這些 RPE 標籤仍是主觀估計。研究顯示，剩餘次數判斷會受到接近力竭程度與個體差異影響，因此應記錄實際觀察，不要把表格當成精確換算。可參考這項 RIR 判斷準確性研究。

為什麼計算機應提供範圍

MaxRep 5×5 1RM 計算機會比較數種假設。Brzycki 和 Epley 把輸入重量視為 5RM，百分比方法則把 5×5 重量視為 1RM 的某個比例。這些方法回答的問題不同，保留範圍比給出看似精確的單一數字更誠實。

若最後一組是 RPE 8，這個重量顯然不是當天的 5RM。可以優先參考 RPE 調整後的結果，其他公式則當作上下界。

用估算值安排下一階段

把結果換成實際能裝片的重量。許多課表會採用低於估算 1RM 的訓練最大重量，為後續加重留空間。盡量用可比較的訓練組重新估算，不要因一天偏輕或偏重就立刻修改基準。

長期比較時，動作、深度或停頓、器材、次數範圍與 RPE 都應一致。條件改變後，要在紀錄中註明。

觀察 25 次動作如何完成

重量和 RPE 能概括一堂訓練，卻看不到從第幾次開始變慢，也看不到槓鈴軌跡何時改變。Power VBT 可以分析訓練影片，提供每次動作的平均向心速度並保存軌跡。即使估算 1RM 還沒變化，也能從 5×5 的速度趨勢看見進步。可下載 iPhone 版 或 Android 版。