從5x5訓練估算1RM：簡單易懂的指南

嘿，健身朋友們！如果你正在進行5x5訓練，卻不知道自己真正的力量有多強，這篇文章就是為你而寫的！今天，我將教你如何從5x5訓練估算你的1RM（一次最大重複重量）。別擔心，我會用最簡單的方式解釋，讓你輕鬆掌握這個技巧。無論你是新手還是資深舉重者，這篇指南都能幫助你將健身之旅提升到新的層次！

什麼是1RM和5x5訓練？

1RM：你的力量「天花板」

1RM是你能單次舉起的最重重量。例如，在深蹲、硬拉或臥推中，你能舉起一次的最重重量就是你的1RM。它是衡量你力量的「硬指標」，知道它不僅能增強你的動力，還能幫助你設計更科學的訓練計劃。

5x5訓練：力量與耐力的雙重課程

5x5訓練是一種經典的力量訓練方法：5組，每組5次重複。它直接有效，能幫助你增強力量和肌肉耐力。許多健身愛好者，尤其是力量舉新手，都將5x5作為基礎訓練。然而，有一個關鍵點：5x5訓練中使用的重量是你能完成5組5次重複的重量，而不是你能單組舉起5次的最重重量。這會影響我們估算1RM的方式，我稍後會詳細解釋。

為什麼要估算1RM？

你可能會想，「我好好做5x5就行了，為什麼需要知道我的1RM？」嗯，1RM就像是你的力量地圖。知道它能幫助你：

調整訓練強度：想增肌還是增力？1RM告訴你該用多重的重量。
追蹤進步：每次估算1RM，你都能看到自己變強了多少。
設定目標：夢想深蹲兩倍體重？你需要先知道你的1RM！

但直接測試1RM可能有風險，尤其是對初學者來說。因此，從5x5重量估算1RM是一個安全且方便的替代方案。

用公式估算1RM：簡單且科學

好消息是：你不需要實際舉起最大重量來知道你的1RM。有一個簡單的公式可以幫助你估算。最常用的是Brzycki公式，它特別適合5次重複的情況。公式如下：

[ 1RM = \frac{W}{1 - \frac{5}{40}} ]

其中 ( W ) 是你在5x5訓練中使用的重量（槓鈴加上重量片）。別被公式嚇到；讓我們用一個例子來解釋清楚！

一個例子

假設你在5x5訓練中使用100公斤（例如，深蹲）。代入公式：

[ 1RM = \frac{100}{1 - 0.125} = \frac{100}{0.875} \approx 114.29 \text{ 公斤} ]

簡單來說，你的1RM大約是114公斤。超級簡單，對吧？為了更方便，你可以記住這個快捷方式：

[ 1RM \approx W \times 1.14 ]

所以，100公斤 × 1.14 = 114公斤，與上面相同！

為什麼使用Brzycki公式？

這個公式可靠嗎？當然！根據權威健身網站ExRx.net，5次重複的最大重量（5RM）通常是你1RM的87.5%左右，而Brzycki公式正是基於這個比例。與其他複雜的公式相比，它簡單且準確，非常適合我們這些普通人。

5x5訓練的「小陷阱」

然而，有一件事你需要注意：5x5訓練中的重量 ( W ) 是你能完成5組5次重複的重量，而不是你能單組舉起5次的最重重量（5RM）。為什麼？因為連續做5組會讓你疲勞，疲勞會降低你的表現。所以，如果你直接使用Brzycki公式，計算出的1RM可能會有點低。

怎麼辦？

別擔心，有調整方法！健身社群建議，5x5訓練中的重量 ( W ) 通常是你1RM的75%到80%。這意味著你的1RM可能是 ( W ) 的1.25到1.33倍。讓我們再用100公斤舉例：

如果 ( W = 100 ) 是1RM的75%：
[ 1RM = 100 \div 0.75 \approx 133.3 \text{ 公斤} ]
如果 ( W = 100 ) 是1RM的80%：
[ 1RM = 100 \div 0.8 = 125 \text{ 公斤} ]

所以，你的1RM可能在125到133公斤之間，高於Brzycki公式的114公斤。

哪種估算更準確？

這取決於你在訓練中的感覺：

5x5感覺輕鬆：( W ) 可能更接近1RM的75%，所以1RM可能在1.33倍 ( W ) 左右（133公斤）。
5x5感覺剛好：( W ) 可能在1RM的80%左右，所以1RM大約是1.25倍 ( W )（125公斤）。
5x5感覺吃力：( W ) 可能更接近1RM的85%，所以1RM大約是1.17倍 ( W )（接近114公斤）。

另一個選擇：Texas Method方法

為了更專業，你可以參考Texas Method訓練的建議。他們認為5x5的重量 ( W ) 是你5RM的90%。這是怎麼運作的？

計算5RM：
[ 5RM = W \div 0.9 ]
然後使用Brzycki公式計算1RM：
[ 1RM = \frac{5RM}{0.875} = \frac{W \div 0.9}{0.875} \approx W \times 1.27 ]

以100公斤為例：
[ 1RM \approx 100 \times 1.27 = 127 \text{ 公斤} ]

這與社群建議的1.25到1.33倍 ( W ) 相符，是一個不錯的中間值估算。

實用小貼士：選擇正確的方法

有這麼多方法，你應該使用哪一個？這是一個快速指南：

對於初學者：使用Brzycki公式，1RM ≈ ( W \times 1.14 )。簡單且保守。
對於中級舉重者：嘗試社群建議，1RM ≈ ( W \times 1.25 ) 到 ( W \times 1.33 )，根據你的5x5訓練難度調整。
對於進階追求者：使用Texas Method，1RM ≈ ( W \times 1.27 )，以獲得平衡的估算。

安全第一！

如果你決定直接測試你的1RM，請記住：

找一個保護者：不要獨自一人，尤其是在舉重時。
逐漸增加：從70%開始，慢慢增加到你的最大值。
傾聽你的身體：如果你累了，就停下來。不要勉強。

資源：了解更多

以下是一些超級有用的工具和資源：

5x5 1RM計算器：在線計算器，快速得出結果。
維基百科：1RM：關於1RM的深入科學背景。

總結：你的1RM之旅

總結一下，我們涵蓋了以下方法：

Brzycki公式：1RM ≈ ( W \times 1.14 )，最簡單。
社群經驗：1RM ≈ ( W \times 1.25 ) 到 ( W \times 1.33 )，更靈活。
Texas Method：1RM ≈ ( W \times 1.27 )，專業參考。

選擇最適合你的！對於初學者，Brzycki就足夠了；有經驗的舉重者可以嘗試更高的倍數。估算1RM不僅僅是數字遊戲——它是關於了解你的身體並在訓練中找到方向。

最後的話

健身是一個令人興奮的旅程，5x5訓練和1RM估算只是其中的一站。我希望這篇指南能幫助你在舉重時更有信心。下次你在健身房時，計算你的1RM並告訴我——我打賭你會發現自己比想像中更強壯！