這個蹲舉計算器有多準？
已發表的公式對比研究對哪個公式最準並沒有共識，答案會隨動作、次數區間和這一組離力竭的遠近而改變。所以這個計算器並列顯示多種公式，把結果當作參考區間，而不是一個固定的數字。1RM計算器主頁。
蹲舉1RM計算器
計算你的蹲舉最大重量
免費的科學計算器，預測你的蹲舉單次最大重量（1RM）。無需承擔實際測試的風險即可獲得準確估算。
1RM 計算器
使用多種公式估算你的一次性最大重量。同時計算不同重複次數和百分比對應的重量。
計算範例
下面每個公式都用同一組輸入：100 公斤做 5 次。公式之間的差距本身就是有用的資訊。
| 公式 | 100 公斤 × 5 次 |
|---|---|
| Linear fit | 113.9 kg |
| Brzycki | 112.5 kg |
| Epley | 116.7 kg |
| Lander | 113.7 kg |
100 公斤 1RM 對應的各次數重量
由 100 公斤 1RM 推算的工作重量。把它們當作起點，而不是測出來的極限。
| 最大次數 | 工作重量 |
|---|---|
| 1RM | 114.2 kg |
| 3RM | 103.8 kg |
| 5RM | 97.9 kg |
| 8RM | 90.1 kg |
| 10RM | 85.6 kg |
| 12RM | 81.5 kg |
為什麼選擇 MaxRep
為什麼選擇我們的計算器
我們的蹲舉1RM計算器根據最近一組訓練，用七種已發表的公式同時估算。公式精度取決於動作、次數區間，以及這一組離力竭有多近，所以計算器給出的是一個區間，而不是一個精確數字。
- 七種經典公式並排比較
- 顯示參考範圍而不是單一數字
- 個體差異動態適應 (即將上線)
- 實時疲勞補償 (即將上線)
- 基於最近一組實際訓練輸入
動作
關於蹲舉
蹲舉是一項基礎的下肢複合訓練動作，主要鍛煉股四頭肌、腘繩肌、臀部和核心。它被認為是最有效的全身力量和肌肉增長訓練動作之一。
動作要點
- 01保持胸部挺起，核心收緊
- 02膝蓋隨腳尖方向外推
- 03髖關節和膝關節同時下蹲
- 04始終保持脊柱中立
- 05站起時通過腳跟發力
常見問題
測試實際蹲舉1RM安全嗎？
在沒有適當準備和保護的情況下測試實際1RM可能存在風險。我們的計算器用次最大重量估算1RM，是一個更安全的替代方案。
蹲舉應該下蹲多深才能得到準確結果？
為了估算結果可比較，你應該蹲舉到大腿與地面平行或更低的位置，並且每次用同樣的深度。動作標準不一致時，結果不能直接對比。如果你想了解更多關於力量訓練與健康的關係，可以查看我們的BMI與力量訓練指南。
為什麼你們的計算器比其他的好？
它不聲稱能從一組訓練就確定你的真實極限。它把七種經典公式並排展示，讓分歧保持可見，把結果當成一個可以據此安排的參考範圍。
多久測試一次蹲舉1RM？
為了進度追蹤一致，我們建議每4-6週重新計算一次1RM。不過，你可以隨時使用我們的計算器安全地評估力量增長。