硬舉極限重量計算機：如何估算 1RM 並正確解讀結果

硬舉極限重量計算機會把最近一組重量與完成次數換成 1RM 估算值。當前訓練階段不適合測試真實極限，或想減少額外疲勞時，這個結果可作為訓練基準。

用條件一致的一組硬舉計算

在 MaxRep 硬舉 1RM 計算機輸入從地面完成的一組硬舉，並記錄傳統式或相撲式、每次落地重置或連續完成、是否使用拉力帶，以及該組離力竭還有多遠。

160 kg 做 5 次，Epley 公式估算為 186.6 kg，Brzycki 公式約為 180.2 kg。公式只能看見重量與次數，無法看見握力、疲勞、身體比例和動作改變，因此出現差異很正常。

影響估算的細節

連續觸地和每次重新起拉不同；拉力帶可能移除握力限制；高次數硬舉會增加呼吸與局部肌耐力的影響；RPE 8 的 5 次也不是 5RM。這些資訊往往比選擇某一條公式更重要。

條件允許時，優先使用 3 至 8 次、動作穩定的一組。如果知道 RPE，可使用 RPE 1RM 計算機把剩餘次數納入估算。

把一次估算變成長期紀錄

在一個訓練階段內固定參考動作，用相似訓練組比較估算趨勢，再透過 RM 工作重量計算機換算訓練負荷。連續多次可比較的資料指向同一方向時，再調整基準。

加入槓鈴速度和軌跡

不同硬舉可能在離地、過膝或鎖定階段減速，次數公式看不見這些差異。Power VBT 會從影片測量平均向心速度與槓鈴軌跡，也能用多個重量建立力速曲線。現有研究認為這種方法有監測價值，同時建議謹慎解讀 1RM 外推結果，可參考這篇力速關係方法回顧。

可下載 iPhone 版 Power VBT 或 Android 版 Power VBT，把影片、速度與訓練紀錄放在一起。