Индекс массы тела и силовые тренировки: фитнес-истина и здоровье за числами

В мире фитнеса есть старая шутка: мускулистый бодибилдер приходит на медицинский осмотр, и врач, глядя на его отчет по ИМТ, говорит серьезно: "Сэр, согласно вашему ИМТ, вы страдаете от ожирения и должны немедленно похудеть!" Атлет отвечает, демонстрируя свой процент жира менее 10% и пресс. Разрыв между ИМТ (индексом массы тела) и фактическим физическим состоянием практически ежедневно наблюдается в спортзалах повсюду. Вы можете использовать наш Калькулятор ИМТ, чтобы проверить свой ИМТ, но помните, что это всего лишь один из многих показателей здоровья.

Честно говоря, как тренер, который работает в фитнес-индустрии более десяти лет, я видел слишком много людей, которые пострадали из-за этого числа. Мускулистых парней называют "избыточными", в то время как худые люди, похожие на щепки, считаются имеющими "здоровый вес". Разве это не абсурд? Сегодня давайте разберемся, что такое ИМТ на самом деле и почему нам, поднимающим тяжести, не стоит воспринимать его слишком серьезно.

ИМТ: этот упрямый старый реликт

Что такое ИМТ и как он рассчитывается

Начнем с того, как он рассчитывается: вес (кг) делится на рост (м) в квадрате. В формульной форме:

$\text{ИМТ} = \frac{\text{Вес (кг)}}{\text{Рост (м)}^2}$

Правильно, это так просто, что даже первоклассник может это рассчитать. Тем не менее, медицинское сообщество каким-то образом воспринимает эту простую формулу как святой грааль. Согласно экспертам, вот как они классифицируют это:

ИМТ < 18.5: Недостаточный вес – в основном любой, кто не может позволить себе три полноценные трапезы
18.5 ≤ ИМТ < 24: Нормальный диапазон – поздравляем, вы здоровы на бумаге
24 ≤ ИМТ < 28: Избыточный вес – пора начинать получать лекции от вашего врача
ИМТ ≥ 28: Ожирение – ваш врач предложит есть меньше и больше двигаться, как будто вы этого уже не знали

Ограничения ИМТ: когда мышцы встречаются с математикой

Вот где становится действительно неприятно. На прошлой неделе я тренировал клиента, который ростом 178 см, весит 85 кг, а Калькулятор ИМТ показывает 26.8. Его врач сказал ему, что он имеет избыточный вес. Но этот парень может жать лежа 120 кг, мертвая тяга 200 кг и имеет всего 15% жира в организме – он чистая мышца. Избыточный вес, черт возьми!

Подумайте об этом – Дуэйн "Скала" Джонсон, вероятно, имеет ИМТ более 30, что классифицировало бы его как "ожирение" по медицинским стандартам. Но кто скажет ему это в лицо? Самая большая проблема с ИМТ заключается в том, что он не различает мышцы и жир – все это объединяется.

"Согласно расчетам ИМТ, 95% игроков НФЛ жирные, а половина НБА имеет избыточный вес. Если эти профессиональные спортсмены не здоровы, ради чего мы тренируемся?" — Общие жалобы от любителей спортзала

Преимущества силовых тренировок: не только для внешнего вида

Ладно, хватит критиковать ИМТ. Давайте поговорим о преимуществах поднятия тяжестей. По правде говоря, большинство людей начинают тренироваться, чтобы выглядеть лучше (не отрицайте, я был таким же в свое время), но позже обнаруживают, что здоровье – это настоящая ценность.

Прибавка в мышцах и ускорение метаболизма: Каждый атлет знает, что лишний 1 кг мышц сжигает 50-100 дополнительных калорий в день в состоянии покоя. У меня была клиентка, чей вес не изменился, но после шести месяцев тренировок ее живот стал плоским, а ягодицы более упругими, и самое интересное? Она вообще не меняла свой рацион – ее метаболизм просто ускорился.
Укрепление костей и антистарение: Помните мою тетю? В 63 года она тренируется со мной с 55 лет, и теперь ее плотность костей на 20% выше, чем у ее сверстников. Врачи были в шоке. Мертвая тяга и приседания бьют на голову все эти "оздоровительные" вещи тайцзи.
Контроль уровня сахара в крови и артериального давления: В прошлом году я тренировал парня с диабетом 2 типа. После трех месяцев силовых тренировок его уровень глюкозы в крови натощак снизился с 9.7 до 7.2, и его врач уменьшил его медикаменты. Не говорите мне, что потеря веса – это единственный способ контролировать уровень сахара в крови – прирост мышц работает так же хорошо, и эффект длится дольше.
Снятие стресса: Слушайте, жизнь и так полна стресса, работа утомительна. Когда вы поднимаете этот штангу, все эти заботы испаряются с вашим потом. Многие из моих клиентов говорят, что их час в спортзале с поднятием тяжестей – это самая расслабляющая часть их дня. Когда вы сосредоточены на поднятии тяжестей, кто еще может беспокоиться обо всех этих других проблемах?

Когда ИМТ встречается с мертвой тягой: интересные "тяжелые" отношения

Парадокс ИМТ для силовых тренеров

Самое смешное, когда новички приходят в спортзал и говорят: "Тренер, я хочу похудеть, мой ИМТ слишком высок." Но когда я смотрю на них, очевидно, что у них недостаточно мышц, и их жировая масса слишком высока.

У меня есть несколько конкурентоспособных клиентов с ИМТ более 28 – технически "избыточный вес" по мнению больниц – но их показатели здоровья превосходят офисных работников с ИМТ в низких 20-х:

Висцеральный жир? Супер низкий, идеальная функция печени
Чувствительность к инсулину? На 50% лучше, чем у среднестатистических людей
Пульс в состоянии покоя? 50-60, артериальное давление 120/70

Вот магия силовых тренировок – числа лгут, но тело нет.

Мышцы против жира: одинаковый вес, разная судьба

Позвольте мне привести вам самый простой пример: в чем разница между 5 кг мышц и 5 кг жира? Объем отличается более чем в два раза! Мышцы плотные, а жир рыхлый и занимает место. Не говоря уже о метаболической активности – мышцы – это "печь" вашего тела, а жир – это просто "копилка", которая только увеличивается.

Я часто шучу с моими клиентами: вы бы предпочли иметь двигатель Феррари (мышцы) или oversized бензобак (жир)? Двигатель – это ваш источник энергии; большой бензобак довольно бесполезен, если вы не планируете пересекать Сахару.

Как различные методы фитнеса влияют на ИМТ

Силовые тренировки против кардио против смешанных тренировок

Люди постоянно спрашивают меня об этом – насколько различаются эффекты различных методов тренировки на вашу физику? Посмотрите на эту таблицу:

Тип тренировки	Изменение ИМТ	Изменение процента жира	Изменение мышечной массы
Чистые силовые тренировки	Увеличивается	Небольшое снижение	Значительное увеличение
Чистое кардио	Снижается	Умеренное снижение	Небольшое снижение или поддержание
Смешанные тренировки	Небольшие изменения или поддержание	Значительное снижение	Умеренное увеличение

Вот аналогия, которую я использую все время: знаете, как работает ремонт дома? Силовые тренировки – это как добавление новой мебели (мышцы), кардио – это как выбрасывание мусора (жир), а смешанные тренировки – это полный ремонт. Если вы только выбрасываете мусор, не добавляя мебели, разве ваш дом не будет казаться пустым и скучным?

Эффективные силовые тренировки для снижения ИМТ

Не все силовые тренировки одинаково эффективны. Основываясь на моем многолетнем опыте, эти упражнения – настоящая находка для наращивания мышц и сжигания жира:

1. Тренировка с собственным весом

Приседания: Мое любимое начальное упражнение. Делайте 100 приседаний ежедневно, и ваши ноги никогда не будут недостаточными. Помните, колени не должны выходить за пальцы ног, отводите ягодицы назад, как будто садитесь на стул.
Отжимания: Работайте над грудью, плечами и руками одновременно. Новички могут начинать на коленях и постепенно переходить к стандартной форме.
Подтягивания: Король упражнений для спины. Не можете сделать их? Не переживайте – используйте резинки для помощи или начните с негативов.
Планки: Тренировка стабильности корпуса. Держите! Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте до 2 минут.

2. Тренировка с оборудованием

Приседания со штангой: Мое личное любимое! Самое большое составное движение и король тестостерона. Используйте наш Калькулятор 1RM для приседаний, чтобы оценить свой уровень силы. Начинайте с легкого веса и поддерживайте правильную форму.
Мертвая тяга: Вот это настоящая мужская тренировка. Активирует всю заднюю цепь и улучшает силу для всех видов повседневных движений. Отслеживайте свой прогресс с помощью нашего Калькулятора 1RM для мертвой тяги. Держите спину прямо и толкайте через бедра.
Жим лежа: Основа тренировки груди. Плоский, наклонный и снижающий все имеют свои собственные акценты, чтобы охватить всю грудь. Хотите узнать свой уровень силы? Попробуйте наш Калькулятор 1RM для жима лежа.
Упражнения на гребле: Не тренируйте только переднюю часть без спины, иначе вы получите горб. Люди с развитыми мышцами спины выглядят впечатляюще сзади.

3. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Я особенно рекомендую это для занятых профессионалов – 20 минут HIIT равны 90 минутам медленного бега. Мой дизайн HIIT для новичков: 30 секунд максимального спринта, 30 секунд отдыха, повторить 10 раз, через день. Ваш процент жира может снизиться на 3-5 процентных пунктов за месяц – не верите мне? Попробуйте сами!

В прошлом месяце одна из моих клиенток, 35-летняя мать двоих детей, сбросила 13 фунтов чистого жира за два месяца, используя этот метод. Лучшая часть? Она также набрала 2.2 фунта мышц и влезла в свои джинсы десятилетней давности – выглядит потрясающе!

За пределами ИМТ: многомерный взгляд на здоровье

Более значимые показатели здоровья

Я говорю своим клиентам, что ИМТ – это как эскиз, в то время как эти показатели – это высококачественное фото:

Процент жира в организме: 15-20% для мужчин, 25-30% для женщин – это здоровый диапазон. Это настоящий показатель здоровья, а не вес. Я помню одного мужчину-клиента, который весил 176 фунтов с только 12% жира в организме, в то время как другой весил 154 фунта и имел 28% жира в организме – последний на самом деле был "толще".
Соотношение талии и бедер: Мужчины должны быть <0.9, женщины <0.85 в идеале. Увеличенная талия – это реальный риск для здоровья, а не ваш вес.
Базальный метаболизм: Это важно! Люди одного и того же веса, но с большей мышечной массой будут иметь BMR на 300-500 калорий выше, что означает, что они могут есть на столько больше ежедневно, не набирая вес.
Функциональная сила: Сколько вы можете приседать? Сколько подтягиваний вы можете сделать? Можете ли вы подниматься по лестнице, не запыхавшись? Эти показатели гораздо лучше отражают ваше реальное состояние здоровья, чем ИМТ.

Почему не стоит зацикливаться на одном числе

Честно говоря, слишком много людей мучаются из-за этого числа ИМТ. Особенно женщины – их процент жира в организме может быть здоровым, но из-за недостатка роста их ИМТ легко превышает стандарт, вызывая ежедневную тревогу.

Это так же абсурдно, как судить о производительности автомобиля исключительно по его весу. Порше легче, чем внедорожник, но это не значит, что все легкие автомобили быстрые! Здоровье многомерно, включая состав тела, физическую подготовку, гибкость, психическое состояние и многие другие аспекты.

У меня был клиент, который был бывшим профессиональным регбистом с ИМТ 32 – врачи называли его ожиревшим. Тем не менее, он мог пробежать 3000 метров за 11 минут и имел 15% жира в организме. Вы называете это ожирением? Это медицинские стандарты, отстающие от науки о физических упражнениях!

Силовые тренировки и диета: золотая комбинация для снижения ИМТ

Тренировка решает только половину проблемы; диета решает другую половину. Это опыт, который я получил, тренируя тысячи клиентов.

Стратегии питания

Я не заморачиваюсь с модными диетами – простота и эффективность – вот что нужно:

Увеличьте потребление белка: 1.6-2.2 грамма белка на кг массы тела – это материальная основа для синтеза мышц. На практике каждая еда должна включать порцию мяса или растительного белка размером с кулак. Мои рекомендации: куриная грудка, тунец, яйца, йогурт, тофу.
Выбирайте правильные углеводы: Не убегайте при упоминании углеводов – сложные углеводы хороши, особенно в дни тренировок. Коричневый рис, сладкий картофель, овсянка, цельнозерновой хлеб – это обеспечивает устойчивую энергию без скачков уровня сахара в крови.
Не бойтесь хороших жиров: Омега-3 – отличные союзники в потере жира. Лосось, орехи, авокадо – умеренное потребление на самом деле помогает с метаболизмом жира.
Контролируйте общее количество калорий: Даже лучшие продукты заставят вас набрать вес, если вы будете есть слишком много. Используйте кулак в качестве измерительного инструмента: один кулак белка, один кулак углеводов, два кулака овощей, полкулака жира. Это работает для большинства людей в трех ежедневных приемах пищи.
Пейте больше воды, меньше алкоголя: Мое железное правило – как минимум 2 литра воды ежедневно, 3 литра в дни тренировок. Алкоголь – враг номер один для набора мышц и потери жира – лучше избегать.

Практические советы: балансировка соображений ИМТ с фитнесом

Соображения ИМТ при установлении личных фитнес-целей

Когда клиенты говорят мне: "Я хочу снизить свой ИМТ до нормального диапазона", я обычно отвечаю так:

Поймите свой тип тела: Сначала выясните, какой у вас тип тела, затем устанавливайте цели. ИМТ 25 у мускулистого человека выглядит совершенно иначе, чем тот же ИМТ у человека, у которого в основном жир.
Установите разумные ожидания: Если вы любите силовые тренировки, ваш ИМТ может никогда не достичь так называемого "нормального диапазона", но это не значит, что вы нездоровы. Мой собственный ИМТ 26.3, но мои показатели здоровья отличные – врачи говорят, что я гораздо здоровее, чем офисные коллеги с ИМТ 22.
Сосредоточьтесь на тенденциях, а не на числах: ИМТ, снижающийся с 30 до 28, хотя все еще "ожирение", представляет собой прогресс в правильном направлении. Не зацикливайтесь на абсолютных значениях.

Заключение

ИМТ – это старый реликт, который является шуткой в мире силовых тренировок. Он объединяет мышцы и жир и сводит здоровье к одному числу. В наших кругах поднятия тяжестей он часто неправильно диагностирует "сильного" как "жирного".

Истинное здоровье – это комплексное понятие – это то, сколько веса вы можете поднять, как далеко вы можете пробежать, иметь достаточную ежедневную энергию и спать спокойно ночью. Это нормальные липиды в крови и стабильное артериальное давление, а не какое-то бессмысленное число на весах.

В следующий раз, когда кто-то раскритикует ваш ИМТ, пригласите их посмотреть, сколько вы можете приседать или сколько подтягиваний вы можете сделать подряд. Действия говорят громче, чем числа.

В конце концов, будь вы крепким парнем, поднимающим тяжести, чтобы стать сильнее, или обычным человеком, занимающимся спортом ради здоровья, помните: ИМТ – это всего лишь размытый указатель на пути, а не конечная цель. Что действительно имеет значение, так это то, что ваше тело может делать, а не сколько оно весит.