RPE負荷計算機 [2025] - パワーリフティングトレーニングツール
RPE（自覚的運動強度）に基づいてトレーニング負荷を計算する専門的な計算機です。効果的なワークアウトを計画し、パワーリフティングトレーニングの進捗を追跡します。
RPE負荷計算機
プロのパワーリフティングトレーニングツール
RPE（認知された努力のレート）に基づいてトレーニング負荷を計算し、あなたの筋力トレーニングプログラムを最適化します。
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情報を入力すると値が自動的に更新されます
RPE負荷計算機の使い方
- 「達成済み」セクションに、持ち上げた重量、実行したレップ数、そのセットのRPEを入力します。
- Tuchscherer RPEモデルに基づいて、推定1レップマックス（E1RM）が自動的に計算されます。
- 「目標」セクションに、目標レップ数と希望するRPEを入力して、推奨トレーニング重量を計算します。
- 結果を使用して、適切な負荷管理でトレーニングセッションを計画します。
RPEは自覚的運動強度の略で、セットがいかに困難に感じられるかを測定する1〜10の主観的な尺度です。RPE 10は最大努力（予備のレップなし）を意味し、RPE 9はタンクにもう1レップ残っていたことを意味します。
RPEチャートリファレンス
このチャートを使用して、RPEが予備レップ数（RIR）とどのように相関するかを理解し、トレーニング中のRPEを測定するのに役立ててください。
| RPE | 説明 | 予備レップ数 |
|---|---|---|
| 10 | 最大努力 | 0 |
| 9.5 | ほぼ最大努力 | 0-1 |
| 9 | 非常に困難な努力 | 1 |
| 8.5 | 困難な努力 | 1-2 |
| 8 | 挑戦的な努力 | 2 |
| 7.5 | 中程度から困難な努力 | 2-3 |
| 7 | 中程度の努力 | 3 |
| 6.5 | やや挑戦的 | 3-4 |
| 6 | やや簡単 | 4 |
RPEベーストレーニングの利点
自己調整
RPEを使用すると、回復、ストレス、準備状態を考慮して、特定の日の気分に基づいてトレーニング負荷を調整できます。
進捗追跡
特定の重量が時間とともにどのように感じるかを監視することで、負荷を増やさなくても進捗を追跡できます。
怪我の予防
RPEを使用すると、回復能力を超えてプッシュしていないことを確認することで、オーバートレーニングを防ぐのに役立ちます。
パーソナライズ
固定されたパーセンテージベースのプログラムとは異なり、RPEはトレーニング刺激に対する個々の反応に適応します。
実用的な応用
主要リフト
スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどの複合運動の場合、筋力向上のためには通常、RPE 7〜9の範囲で作業するのが理想的です。
補助トレーニング
補助エクササイズの場合、疲労を管理しながら適応を促進するには、中程度のRPE 6〜8で十分なことがよくあります。
バックオフセット
主要なワーキングセットの後、RPE 7〜8でバックオフセットを計算し、より高いレップ数でボリュームを蓄積し、過度の疲労を避けます。
デロード期間
デロード期間中は、RPE 5〜7を目標とし、テクニックを維持し、回復を提供しながら、意味のある重量でトレーニングします。
RPE計算方法論
当社の計算機は、パワーリフティングコミュニティで広く採用されているMike TuchschererのRPEチャートを使用しています。この式は、重量、レップ数、RPEをE1RMに変換し、その推定に基づいて目標重量を計算します。
よくある質問
RPEとは何ですか？
RPE（自覚的運動強度）は、セットがいかに困難に感じられるかを測定する1〜10の主観的な尺度です。RPE 10は最大努力で予備のレップなしを意味し、RPE 9はもう1レップできたことを意味します。
E1RM計算の精度はどのくらいですか？
E1RM（推定1レップマックス）計算は、Tuchscherer RPEチャートに基づく近似値です。精度は、より高いレップ範囲（10回以上）で低下する傾向があります。最良の結果を得るには、RPE 8以上で1〜5レップのセットを使用してください。
この計算機はどのように使用すればよいですか？
この計算機には主に2つの目的があります。1）サブマキシマルリフトに基づいて1RMを推定すること、2）現在の筋力レベルに基づいて計画されたセットの適切な負荷を計算することです。特にトレーニング強度を自己調整するのに役立ちます。
パーセンテージベースとRPEベースのトレーニングの違いは何ですか？
パーセンテージベースのトレーニングは、1RMのパーセンテージとして重量を規定します。RPEベースのトレーニングは、毎日の準備状態とパフォーマンスに基づいて重量を調整します。RPEにより、通常よりも強い日または弱い日に自己調整が可能になります。
トレーニングの推奨事項
RPEを効果的に使用する
ほとんどの筋力向上には、RPE 7〜9の範囲でトレーニングします。RPE 10は疲労コストが高いため、慎重に使用する必要があります。初心者は、負荷選択に大きく依存する前に、正しいRPE評価を学ぶことに集中する必要があります。
週間プログラミング
週を通してRPEを変化させることを検討してください。主要な筋力トレーニング日にはより高いRPE（8〜9）、ボリュームまたはテクニックの日にはより低いRPE（6〜8）を使用します。これにより、十分な刺激を提供しながら疲労を管理するのに役立ちます。