5x5トレーニング 1RM計算機

5x5トレーニング重量から1RMを正確に計算

このツールは、5x5トレーニング（5セット5レップ）で使用した重量に基づいて、1RM（最大反復重量）を推定するのに役立ちます。1RMを理解することは、効果的なトレーニングプログラムの設計と筋力の進捗状況の追跡に不可欠です。

5x5トレーニング推算1RM計算機（RPE含む）

5x5トレーニングの重量とRPEに基づいて1回の最大重量(1RM)を推定します

最後のセットの自覚的努力度

5x5トレーニング、RPEと1RMについて

• 5x5トレーニング（5セット5回）を完了できる場合、複数セットの疲労要因により、使用する重量は通常あなたの真の5RMよりも低くなります。 • RPE（自覚的努力度）は、最後のセットで何回できるかに基づいて計算結果を調整するのに役立ちます。 • 研究によると、5x5トレーニングの重量はあなたの1RMの約75-80%、またはあなたの真の5RMの約90%である可能性があります。 • テキサス法による調整は、5x5の重量、5RM、1RMの関係を考慮することで、より正確な推定を提供します。

推定結果

使用不同公式和RPE调整的5x5训练重量推算1RM结果示例：

  • 德州方法：100公斤5x5训练重量，RPE 9 = 129公斤1RM（推荐用于5x5训练计划）
  • Brzycki公式：100公斤5x5训练重量，RPE 8 = 118公斤1RM
  • Epley公式：100公斤5x5训练重量，RPE 9 = 122公斤1RM

参考公式（不受RPE调整）

  • 75% 1RM：100公斤5x5训练重量 = 133.3公斤1RM
  • 80% 1RM：100公斤5x5训练重量 = 125公斤1RM

关于5x5训练、RPE与1RM估算

5x5训练法是一种流行的力量训练计划，你需要完成5组，每组5次重复。RPE（自觉用力程度）帮助根据您在最后一组还能完成多少次来调整计算结果。德州方法（Texas Method）特别推荐用于从5x5训练重量估算1RM，因为它考虑到了5x5训练的特性，即工作重量通常约为1RM的78.75%。

什么是RPE？

RPE是自觉用力程度（Rate of Perceived Exertion）的缩写。它是一个从6到10的量表，表示您在一组训练中离力竭有多近。RPE 10表示您无法再做更多次数，而RPE 8表示您还能再做2次。将RPE与您的5x5训练重量结合使用，可以提供更准确的1RM估算。

パーセンテージ表

100公斤1RM的百分比重量示例：

  • 90% 1RM：90公斤 - 通常用于低重复次数的重量训练
  • 80% 1RM：80公斤 - 力量训练常用的工作重量
  • 70% 1RM：70公斤 - 常用于高重复次数训练

重要なポイント

  • •研究によると、Brzyckiの公式を使用して5x5トレーニングから1RMを推定できます：1RM = W / (1 - 5/40)。ここでWは5x5トレーニング重量で、結果は約1.14倍のWになります。
  • •ただし、5x5トレーニングは複数のセットを含むため、使用される重量は真の5RM（単一セットでの5回最大反復重量）よりも低い可能性があり、実際の1RMは推定値よりも高くなる可能性があります。
  • •一部のフィットネスコミュニティでは、5x5重量は1RMの75〜80％に相当する可能性があり、トレーニング強度と休憩時間に応じて、1RM推定値はWの1.25〜1.33倍になると示唆されています。
  • •テキサス・メソッドはより正確な推定を提供し、5x5トレーニング重量が5RMの約90％であり、5RMが1RMの約87.5％であることを考慮して、1RM = W / 0.7875 ≈ W * 1.27として計算されます。
5x5 Training to 1RM Calculation

計算方法の比較

5x5トレーニングから1RMを推定することは、式の選択と調整を伴う複雑なプロセスです。以下は、5x5重量から1RMを推定するためのさまざまな方法の比較です：

方法/仮定1RMに対する5x5重量の割合1RM推定係数 (W * X)
Brzyckiの公式 (Wを5RMとして)87.5%≈1.143
コミュニティのコンセンサス (1RMの75-80%)75-80%1.25-1.333
テキサス・メソッド調整-≈1.27

注：实际结果可能因个人差异和训练条件而异。

実践的なヒント

  • 1出発点としてテキサス・メソッドを使用する：より正確な1RM予測のために5x5トレーニングの特性を考慮してください。
  • 2感覚に基づいて調整する：5x5トレーニングが簡単に感じる場合、真の5RMはトレーニング重量よりも高い可能性があるため、より高い乗数を試すことができます。
  • 3RPEを考慮する：RPE（自覚的運動強度）を組み込むことで、特に5x5トレーニングの強度が変動する場合に、より正確に1RMを予測できます。
  • 4実際のテスト：条件が許せば、安全な環境で（スポッター付きで）実際の1RMをテストして、推定結果を確認してください。
  • 5休憩時間を考慮する：長い休憩時間（5分以上）は5x5重量を5RMに近づける可能性があり、短い休憩時間（2分）はより低い重量になる可能性があります。

よくある質問

5x5トレーニングとは何ですか？

5x5トレーニングは、筋力と筋持久力を高めるために通常使用される、5セット5回の反復を行う古典的な筋力トレーニング方法です。このトレーニング方法は、特に初心者から中級者のトレーニーに適しており、基礎的な筋力を効果的に向上させます。

なぜ5x5トレーニング重量から1RMを計算するのですか？

1RM（1回最大反復重量）を理解することは、トレーニングプログラムの設計、目標設定、進捗状況の追跡に重要です。1RMを直接テストするのは危険な場合があるため、5x5トレーニング重量から推定する方が安全な方法です。

なぜテキサス・メソッドは他の公式よりも正確なのですか？

テキサス・メソッドは、5x5トレーニングの特殊性、つまり5x5トレーニング重量が5RMの約90%であり、5RMが1RMの約87.5%であることを考慮に入れています。この二重の調整により、特に標準的な5x5トレーニングプロトコルに従っている人にとって、計算結果が実際の1RMに近くなります。

RPEは1RMの計算にどのように影響しますか？

RPE（自覚的運動強度）は、5x5トレーニングを完了する際の主観的な難易度を反映します。RPEが高いほど限界に近づいていることを示し、トレーニング重量が真の能力に近くなります。RPEが低いほど、余力があることを示唆し、実際の1RMが基本的な推定値よりも高い可能性があります。

1RMを再計算する頻度はどれくらいですか？

4〜6週間ごと、またはトレーニング重量に大幅な変更があった場合に1RMを再計算することをお勧めします。1RM推定値を定期的に更新することで、トレーニングプログラムをより正確に調整し、継続的な進捗を確保できます。

5x5トレーニング重量と真の5RMの違いは何ですか？

5x5トレーニング重量は5セット5回完了できる重量ですが、真の5RMは単一セットで5回持ち上げることができる最大重量です。蓄積された疲労のため、5x5トレーニング重量は通常、真の5RMよりも低くなります。これが、標準的な公式を直接適用すると1RMが過小評価される可能性がある理由です。