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1RM計算機（RPE） | プロフェッショナルな筋力トレーニングツール

RPE（自覚的努力度）を使用して最大重量を正確に計算

RPE（自覚的努力度）を使って1回の最大重量（1RM）を推定する筋力トレーニング計算機です。ウエイトリフティング、パワーリフティング、一般的な筋力トレーニング向け。

RPEを使用した1RM計算機

RPE（自覚的運動強度）を使用して1回最大挙上重量（1RM）を計算します。RPEから1RMへの変換、最大筋力の推定、パーソナライズされたトレーニングパーセンテージの取得が可能です。チャートと計算式を備えた無料のRPE計算機です。

What is RPE in strength training?

RPE（自覚的運動強度）は、まだ実行できると感じる反復回数に基づいてトレーニング強度を測定するツールです。Gunnar Borgによって開発され、Mike Tuchschererによって筋力トレーニングに適合されました。

最適なトレーニング範囲はRPE 7〜9（失敗から1〜3反復）であり、怪我のリスクを最小限に抑えながら十分な刺激を提供します。

目標からのRPEポイントの差ごとに重量を約5%調整します。

RPE to 1RM Conversion Chart

  • RPE 10 - 最大努力、これ以上反復不可能
  • RPE 9.5 - もう1回反復可能か、わずかに重量増加可能
  • RPE 9 - もう1回反復可能
  • RPE 8.5 - 間違いなくもう1回、おそらく2回
  • RPE 8 - もう2回反復可能
  • RPE 7.5 - 間違いなくもう2回、おそらく3回
  • RPE 7 - もう3回反復可能
  • RPE 6.5 - 間違いなくもう3回、おそらく4回
  • RPE 6 - もう4〜6回反復可能

RPEを使用した1RM計算機

RPE（自覚的運動強度）を使用して1回最大挙上重量（1RM）を計算します。RPEから1RMへの変換、最大筋力の推定、パーソナライズされたトレーニングパーセンテージの取得が可能です。チャートと計算式を備えた無料のRPE計算機です。

MaxRep を選ぶ理由

RPEを使った1RMの推定

RPE による推定は、完了回数と「あと何回できたか」を両方考慮します。RPE 7-9（力尽きるまで1-3回）はよく使われるトレーニング範囲です。この方法で各セットを記録すると、回数だけの場合よりその日の状態を反映した結果になります。

  • RPE で補正した推定値
  • 複数の公式を比較
  • 日々の状態と疲労を記録
  • その日の調子に合わせて調整
  • 毎回力尽きるまでやる必要はない

仕組み

筋力トレーニングにおけるRPE（自覚的努力度）

RPE はスウェーデンの心理学者 Gunnar Borg が 1960 年代に提唱し、パワーリフターの Mike Tuchscherer が筋力トレーニングに取り入れました。"あと何回できるか"で一組の疲労度を測ります。RPE 10 は最大努力でそれ以上できない状態、RPE 6 は中程度の強度であと 4-6 回できる状態です。RPE を記録すれば疲労管理に使え、公式と組み合わせて 1RM の推定にもつながります。

  1. 01RPE 10：最大努力 - もうこれ以上できない（力尽き）
  2. 02RPE 9.5：ほぼ最大 - もう1回できるか、少し重量を増やせるかもしれない
  3. 03RPE 9：ほぼ最大 - もう1回できる
  4. 04RPE 8.5：重い - 確実にもう1回できる、もしかしたら2回できるかもしれない
  5. 05RPE 8：重いが制御可能 - 確実にもう2回できる
  6. 06RPE 7.5：中程度の重さ - 確実にもう2回できる、もしかしたら3回できるかもしれない
  7. 07RPE 7：中程度の努力 - もう3回できる
  8. 08RPE 6：軽中程度 - もう4-6回できる
  9. 09RPE 3-4：非常に軽い努力
  10. 010RPE 1-2：ほとんど努力しない

RPEと1RMに関するよくある質問

01

筋力トレーニングにおけるRPEとは何ですか、なぜ重要ですか？

RPE（自覚的努力度）は Gunnar Borg が提唱し、Mike Tuchscherer が筋力トレーニングに取り入れました。あと何回できそうかで強度を測り、日々の力・回復・疲労の違いをトレーニングの判断と 1RM 推定に反映できます。

02

RPEに基づく1RM計算の精度はどのくらいですか？

RPE の判断経験が増えるほど推定は安定します。その日の状態を反映するため、回数だけの場合より実際に近くなります。RPE 7-9（力尽きるまで1-3回）はよく使われる範囲で、結果は参考範囲として扱ってください。

03

より良い結果を得るためにRPEを正確に判断するにはどうすればよいですか？

「残りの回数」、つまり正しい技術であと何回できるかに注目します。RPE 10 はもうできない、RPE 9 はあと 1 回、という具合です。睡眠、栄養、ストレスも考慮し、記録を続けて自分の判断を校正してください。

04

RPEに基づいてトレーニング重量を調整するにはどうすればよいですか？

5%調整ルールを使用します：目標がRPE 8で、RPE 9のように感じる場合、次のセットで5%の重量を減らします。逆に、RPE 7のように感じる場合は、5%の重量を増やします。たとえば、120kgのスクワットがRPE 9のように感じ、目標がRPE 8の場合、次のセットでは114kgに減らします。これらの調整を記録して、トレーニング計画を最適化します。