筋力トレーニングのRPEとは？RPEとRIRの実践ガイド

筋力トレーニングの RPEは、セットが限界にどれほど近かったかを表します。多くのリフターは、残り回数を表すRIRと対応させて使います。

RPE	残り回数の目安	状態
10	0	良いフォームでは追加できない
9	1	あと約1回
8	2	あと約2回
7	3	あと約3回
6以下	4回以上	軽いワークやウォームアップ

セット直後に記録する

100 kgを5回、目標RPE 8で行うとします。5回後に良いフォームであと2回できるならRPE 8です。あと1回ならRPE 9と記録します。フォームが崩れた場合は、筋肉だけで続けられそうでも技術的な限界を優先します。

MaxRep RPE 1RM計算機は、完了回数に推定残り回数を加えて1RMを計算します。すべてのサブマックスセットを真のRMとして扱うより、セットの余力を反映できます。

RPEは記録しながら校正する

残り回数は完全には予測できません。限界に近く、回数が少ないほど判断しやすい傾向があります。系統的レビューでは、RPEは動作速度や相対負荷を補う指標として使えるとされています。RPEと速度のレビューも確認できます。

RPEは「あと何回できると感じたか」、速度は「実際にどれだけ速く動いたか」を示します。Power VBTは動画から各レップの平均コンセントリック速度と軌道を記録するため、主観と動きを同じ履歴で比較できます。iPhone版とAndroid版があります。