1RMとは？計算式、直接測定、負荷速度プロフィールの違い

1RMは、決めた動作基準で1回だけ挙上できる最大重量です。競技式のポーズベンチプレスと、胸に触れてすぐ返すベンチプレスは別のテストとして記録します。

1RMはトレーニング重量の設定や、同じ種目の長期比較に役立ちます。フォーム、当日の調子、健康状態まで一つの数値で表すものではありません。

1RMを知る三つの方法

直接測定では、重量を段階的に上げて成功した最も重いシングルを記録します。標準化された1RMテストは、種目や年齢を問わず概ね高い再検査信頼性を示しますが、安全設備、経験、補助は必要です。1RMテストの系統的レビューも確認できます。

反復回数からの推定では、最近の重量と回数を MaxRep 1RM計算機に入力します。100 kgを5回挙げた場合、Epleyは116.7 kg、Brzyckiは約112.6 kgです。MaxRepが複数の式を表示するのは、この差を隠さず参考範囲として扱うためです。

負荷速度プロフィールからの推定では、複数重量でバーベル速度を測り、個人の負荷と速度の関係を作ります。個人データを使える一方、種目、測定方法、負荷選択、モデルによって結果が変わります。個別負荷速度関係のレビューも、継続モニタリングの有用性と推定誤差の両方を報告しています。

3〜10回程度の安定したセットを使い、種目のバリエーション、可動域、器具、残り回数を記録します。5回終えた時点であと3回できたなら、その重量は5RMではありません。

1RMを得た後は、RM計算機でワーキング重量に変換できます。限界まで行っていないセットは、RPE 1RM計算機を使います。

Power VBTは撮影または読み込んだ動画から、各レップの平均コンセントリック速度とバーベル軌道を記録し、負荷速度プロフィールも作成できます。iPhone版とAndroid版を利用できます。