如何从 5×5 训练估算 1RM，而不把工作重量当成 5RM

能够完成 5 组 5 次的重量，通常低于只能完成 1 组 5 次的最大重量。直接把 5×5 工作重量乘以固定系数，容易忽略多组训练产生的疲劳和余力。

从最后一组开始判断

记录重量、最后一组 RPE，以及五组是否都使用了同一动作标准。最后一组能反映累积疲劳后的余力。

以 100 kg 完成 5×5 为例：

最后一组表现	实用理解
RPE 10	累积疲劳下接近 5RM
RPE 9	大约还能完成一次
RPE 8	大约还能完成两次
动作标准变化	不能只按次数估算

这些 RPE 标签仍是主观估计。研究显示，剩余次数判断会受接近力竭程度和个体差异影响，因此应该记录实际观察，不要把表格当成精确换算。可参考这项 RIR 判断准确性研究。

为什么计算器应当给出范围

MaxRep 5×5 1RM 计算器会比较几种不同假设。Brzycki 和 Epley 把输入重量视为 5RM，百分比方法则把 5×5 重量视为 1RM 的某个比例。这些方法回答的问题不同，保留范围比给出一个看似精确的数字更诚实。

如果最后一组是 RPE 8，这个重量显然不是当天的 5RM。此时可以优先参考 RPE 调整后的结果，同时把其他公式当作边界。

用估算值安排下一阶段

把结果换算成实际能装片的重量。很多训练计划会使用低于估算 1RM 的训练最大重量，为后续加重留出空间。尽量从可比较的训练组重新估算，不要因一天偏轻或偏重就立即修改基线。

长期比较时，动作、深度或停顿、器械、次数范围与 RPE 都应保持一致。条件变化后，应在记录里注明。

观察 25 次动作是如何完成的

重量和 RPE 能概括一节训练，却看不到从第几次开始变慢，也看不到杠铃轨迹何时发生变化。Power VBT 可以分析训练视频，给出每次动作的平均向心速度并保存轨迹。即使估算 1RM 尚未变化，也能从 5×5 的速度趋势看到进步。可下载 iPhone 版 或 Android 版。