如何从5x5训练估算1RM：简单易懂的指南

嘿，健身朋友们！如果你正在用5x5训练练得热火朝天，却不知道自己的极限力量有多强，那这篇文章就是为你写的！今天，我要教你如何从5x5训练估算你的1RM（单次极限重量）。别担心，我会用最简单的话讲明白，让你轻松学会这个技能。不管你是新手还是老手，这篇指南都能帮你在健身路上更进一步！

什么是1RM和5x5训练？

1RM：你的力量"天花板"

1RM，就是你能单次举起的最大重量。比如你在深蹲、硬拉或者卧推时，能一次举起的杠铃重量，就是你的1RM。它是衡量你力量的"硬核指标"，知道自己的1RM，不仅能让你更有动力，还能帮你设计更科学的训练计划。

5x5训练：力量与耐力的双修课

5x5训练是一种经典的力量训练方法：5组，每组5次重复。它简单直接，既能让你变强壮，还能提升肌肉耐力。很多健身爱好者，尤其是力量举新手，都爱用5x5打基础。不过，这里有个关键点：5x5训练用的重量，是你能坚持完成5组5次的重量，不是你单组能举的最大值。这会影响我们估算1RM的方式，后面我会详细解释。

为什么要估算1RM？

你可能会问："我好好做5x5不就行了，干嘛要知道1RM？"其实，1RM就像你的力量地图，知道它能帮你：

调整训练强度：想增肌还是增力？1RM能告诉你该用多重的杠铃。
追踪进步：每次估算1RM，你都能看到自己变强了多少。
制定目标：想挑战双倍体重深蹲？先知道1RM再说！

但直接测试1RM有点冒险，尤其对新手来说。所以，我们可以用5x5的重量来估算，既安全又方便。

用公式估算1RM：简单又科学

好消息是，你不用真的去试最大重量，有个简单公式能帮你估算1RM。最常用的是Brzycki公式，它特别适合5次重复的情况。公式是这样的：

[ 1RM = \frac{W}{1 - \frac{5}{40}} ]

这里，( W ) 是你在5x5训练中用的重量（杠铃加上两边的重量片）。别怕公式，我们来算个例子就明白了！

举个例子

假设你在5x5训练中用100公斤（比如深蹲）。套进公式：

[ 1RM = \frac{100}{1 - 0.125} = \frac{100}{0.875} \approx 114.29 \text{ 公斤} ]

简单来说，你的1RM大概是114公斤。是不是超简单？为了更方便，你可以直接记住这个快捷方法：

[ 1RM \approx W \times 1.14 ]

所以，100公斤 × 1.14 = 114公斤，跟上面算的一样！

为什么用Brzycki公式？

这个公式靠谱吗？当然！根据健身权威网站ExRx.net的数据，5次重复的最大重量（5RM）通常是你1RM的87.5%左右，而Brzycki公式正好基于这个比例。相比其他复杂公式，它简单又准确，非常适合我们这些普通爱好者。

5x5训练的"小陷阱"

不过，这里有个需要注意的地方：5x5训练的重量 ( W ) 是你能完成5组5次的，不是你单组能举的最大5次重量（5RM）。为啥？因为连做5组会让你累，疲劳会降低你的表现。所以，如果直接用Brzycki公式，算出来的1RM可能会偏低。

那怎么办？

别慌，有调整方法！健身社区的经验是：5x5训练的重量 ( W ) 通常是你1RM的75%到80%。这意味着，你的1RM可能是 ( W ) 的1.25到1.33倍。我们再用100公斤举例：

如果 ( W = 100 ) 是1RM的75%：
[ 1RM = 100 \div 0.75 \approx 133.3 \text{ 公斤} ]
如果 ( W = 100 ) 是1RM的80%：
[ 1RM = 100 \div 0.8 = 125 \text{ 公斤} ]

所以，你的1RM可能在125到133公斤之间，比Brzycki公式的114公斤高一些。

哪个估算更准？

这得看你的训练感觉：

5x5很轻松：说明 ( W ) 可能接近1RM的75%，1RM可能在1.33倍左右（133公斤）。
5x5刚好：( W ) 可能接近1RM的80%，1RM在1.25倍左右（125公斤）。
5x5很吃力：( W ) 可能接近1RM的85%，1RM在1.17倍左右（接近114公斤）。

另一个选择：Texas Method的思路

如果你想更专业一点，可以参考Texas Method训练的建议。他们认为，5x5的重量 ( W ) 是你5RM的90%。那怎么算呢？

先算5RM：
[ 5RM = W \div 0.9 ]
再用Brzycki公式算1RM：
[ 1RM = \frac{5RM}{0.875} = \frac{W \div 0.9}{0.875} \approx W \times 1.27 ]

还是100公斤为例：
[ 1RM \approx 100 \times 1.27 = 127 \text{ 公斤} ]

这跟社区建议的1.25到1.33倍很接近，是个不错的中间值。

实用小贴士：怎么选方法？

这么多方法，到底用哪个？别急，我给你整理一下：

新手推荐：用Brzycki公式，1RM ≈ ( W \times 1.14 )。简单保守，不会高估。
进阶玩家：试试社区建议，1RM ≈ ( W \times 1.25 ) 到 ( W \times 1.33 )，根据训练难度调整。
专业追求：用Texas Method，1RM ≈ ( W \times 1.27 )，科学又平衡。

安全第一！

如果你想亲自测1RM，记得：

找个保护者：别一个人冒险，尤其是大重量。
逐步加重：从70%开始，慢慢试到极限。
听身体信号：累了就停，别硬撑。

资源推荐：想学更多？

这里有些超实用的小工具和资料：

5x5 1RM计算器：在线计算器，快速得出結果。
维基百科：1RM：关于1RM的深入科学背景。

总结：你的1RM之旅

好了，我们把估算1RM的方法都讲了一遍，简单回顾下：

Brzycki公式：1RM ≈ ( W \times 1.14 )，最简单。
社区经验：1RM ≈ ( W \times 1.25 ) 到 ( W \times 1.33 )，更灵活。
Texas Method：1RM ≈ ( W \times 1.27 )，专业参考。

选哪个看你自己！新手用Brzycki够了，老手可以试试更高的倍数。估算1RM不只是数字游戏，它能让你更了解自己的身体，找到训练的方向。

最后的话

健身是个很有趣的旅程，5x5训练和1RM只是其中的一站。希望这篇指南能帮你在举铁路上更自信，下次训练时算算你的1RM，告诉我结果吧！我猜你会发现，自己比想象中更强壮！