Пауэрлифтинг для начинающих: три движения и простой журнал

В пауэрлифтинге соревнуются в приседании, жиме лежа и становой тяге. Начинающему не нужно проверять истинный максимум в первую неделю. Сначала сделайте движения достаточно повторяемыми, чтобы вес и повторы можно было сравнивать.

Задайте стандарт для каждого движения

В приседании записывайте положение грифа, стойку и глубину. В жиме фиксируйте хват, точку касания, паузу и положение ног. В тяге отмечайте стойку, хват и полный сброс между повторами.

Для подготовки к соревнованиям используйте актуальные технические правила IPF или официальные правила своей федерации.

Начните с повторяемого плана

Многим новичкам достаточно двух или трех занятий в неделю. Простая тренировка включает основное движение, легкий связанный вариант и небольшой объем вспомогательной работы. Добавляйте вес, когда целевые повторы сохраняют технику.

После нескольких недель практики введите стабильный подход на 3-10 повторов в калькулятор MaxRep. Если исходным значением является рабочий вес 5×5, используйте калькулятор 5×5, а не считайте его истинным 5RM.

Записывайте вариант упражнения, вес, подходы, повторы и RPE. Для сравнения спортсменов разного веса применяют DOTS или IPF GL Points, но эти коэффициенты не являются оценкой здоровья.

Power VBT анализирует видео, записывает скорость концентрической фазы и траекторию каждого повтора. Приложение доступно для iPhone и Android. При боли, заболеваниях или сомнениях в безопасной установке оборудования обратитесь к квалифицированному специалисту очно.