Ежедневная корректировка силовой тренировки: что менять, а что оставить

Ежедневная корректировка отвечает на один вопрос: достаточно ли сегодняшних данных, чтобы изменить сегодняшнюю тренировку. Каждый подход не требует новой программы.

Перед первым рабочим подходом

Проверьте необычную боль, сон, накопленную усталость и доступность оборудования. Если важных изменений нет, продолжайте план. Разминка дает более полезную информацию о движении, чем настроение до тренировки.

Используйте первый рабочий подход

Запишите вес, повторы, RPE и технику. При измерении скорости сравнивайте то же упражнение и вес.

Наблюдение	Минимальная полезная реакция
Целевой RPE и обычное движение	Продолжить план
RPE выше на один пункт, техника стабильна	Сохранить вес или убрать один подход
Явное ухудшение техники	Снизить вес и восстановить стандарт
Необычная боль в суставе	Остановить упражнение и оценить ситуацию
Повторы быстрее при целевом RPE	Сначала записать, затем решать о прибавке

Точная корректировка зависит от программы. Таблица не заменяет медицинскую оценку.

Расчетный 1RM меняется из-за усталости и усилия. Создайте основу в MaxRep по сопоставимому подходу и проверяйте тенденцию в запланированные моменты. Ежедневная оценка не должна автоматически менять все веса на завтра.

RPE также содержит ошибку. Ближе к отказу оценка оставшихся повторов обычно точнее, но индивидуальная погрешность сохраняется. Это показано в исследовании точности repetitions in reserve, поэтому RPE лучше сопоставлять с выполненным объемом и скоростью.

Power VBT анализирует записанный или импортированный подход, измеряет скорость концентрической фазы и траекторию каждого повтора, сохраняет тренировку без отдельного датчика. Версии для iPhone и Android.