上斜卧推卧推1RMVBT
上斜卧推指南：固定角度、动作标准与 1RM 记录
AAaron
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上斜卧推只有在卧推凳角度、动作幅度、握距与停顿方式一致时，力量数据才适合长期比较。30 度杠铃卧推与 45 度哑铃卧推应当分开记录。
角度会改变肌肉参与
卧推凳抬高后，胸大肌和三角肌前束的参与方式会发生变化。一项比较五种角度的研究中，30 度时胸大肌上部测得的活动最高，角度继续升高则三角肌前束活动增加。肌电数据描述的是该研究条件下的肌肉活动，不能直接等同于所有人的最佳角度。可查看这篇卧推角度研究。
如果目标偏向上胸，可从 15 至 30 度开始。更高角度也可以用于计划中的特定变式，关键是把角度记录下来。
建立可重复的动作
调整卧推凳与杠铃架的位置，确保出杠时不会破坏肩胛位置。双脚稳定，上背部贴住凳面，手腕与前臂保持良好受力关系，每次下放到相同位置。大重量训练应使用保护杆或合格的保护者。
杠铃轨迹不必对所有人完全垂直。稳定的路径与一致的有效幅度，比照搬一张动作图更重要。
用上斜卧推自己的数据估算 1RM
不要把平板卧推 1RM 直接用于上斜训练。在 MaxRep 1RM 计算器输入最近一组上斜卧推，并在训练记录中标注角度。动作稳定的 3 至 10 次，比后半段明显变形的高次数组更有参考价值。
网络上的力量标准可能使用不同角度、器械、样本和统计方式，应优先与自己的历史记录比较。
用速度检查重复动作的一致性
上斜卧推在三角肌前束开始代偿或触胸位置漂移后，动作常会改变。Power VBT 会从视频记录每次动作的平均向心速度和杠铃轨迹，可以比较首尾两次，并为不同角度建立独立记录。
先用 MaxRep 得到公式估算，想进一步观察动作时，可下载 iPhone 版 Power VBT 或 Android 版 Power VBT。