力量训练每日调整：哪些应该改，哪些应该保持不动

每天调整训练只需要回答一个问题：今天的信息是否足以改变今天的训练？它不应让每次训练都变成一份新计划。

第一组工作组之前

检查是否有异常疼痛、睡眠是否明显不足、近期疲劳是否累积，以及计划器械能否使用。没有重要变化时，继续原计划。用热身动作确认当天状态，不要只凭训练前的情绪预测表现。

用第一组工作组做判断

记录重量、次数、RPE 和动作质量。如果测量速度，就与近期相同动作和相同重量比较。

观察结果	最小幅度的处理方式
达到目标 RPE，动作正常	继续计划
RPE 高一档，动作稳定	保持重量或减少一组
动作明显变形	降低重量，恢复动作标准
出现异常关节疼痛	停止对应动作并评估
速度更快且达到目标 RPE	先记录，再考虑加重

具体调整仍取决于原计划。这张表是决策辅助，不是医疗建议。

不要每天重新设定 1RM

公式估算会随疲劳和努力程度波动。用 MaxRep从可比较的训练组建立基线，再在计划节点检查趋势。可以每天记录估算 1RM，但不应自动用它重设第二天全部百分比。

RPE 同样存在误差。训练者在更接近力竭时通常更容易判断剩余次数，关于剩余次数判断准确性的研究也说明，RPE 是一项证据，并不是精密仪器。把它与完成训练量和速度放在一起，会比只信任一个字段更完整。

用一句话结束当天记录

保存训练结果、实际调整，以及一句说明原因的话。过长的状态问卷通常难以持续，固定且简短的字段更适合长期比较。

Power VBT 会分析录制或导入的一组训练，给出每次动作的平均向心速度和杠铃轨迹，并保存训练记录，无需额外传感器。可下载 iPhone 版 或 Android 版。