Жим на наклонной скамье: угол, стандарт движения и оценка 1RM

Результаты наклонного жима можно сравнивать, когда угол скамьи, амплитуда, хват и пауза остаются одинаковыми. Жим штанги под 30 градусов и жим гантелей под 45 градусов нужно записывать как разные упражнения.

Что меняет угол

В исследовании пяти углов наибольшая активность верхней части большой грудной мышцы наблюдалась при 30 градусах, а при более высоком наклоне увеличивалась активность передней дельты. ЭМГ описывает возбуждение мышц в условиях исследования и не определяет универсальный лучший угол. См. исследование угла скамьи.

Для акцента на верхней части груди можно начать с 15-30 градусов. Если программа требует большего угла, запишите настройку и сравнивайте ее отдельно.

Повторяемая техника

Поставьте скамью так, чтобы снятие штанги не нарушало положение лопаток. Зафиксируйте стопы и верх спины, держите кисти над предплечьями и опускайте гриф в одну точку. При тяжелой работе используйте ограничители или компетентного страхующего.

Не переносите 1RM плоского жима в наклонную программу. Введите стабильный подход на 3-10 повторов в калькулятор MaxRep и запишите угол.

Power VBT измеряет по видео скорость концентрической фазы и траекторию каждого повтора. Так можно заметить изменение точки касания или пути грифа. Приложение доступно для iPhone и Android.